1.最大化力量發(fā)展

眾所周知，在用杠鈴訓(xùn)練時(shí)，我們可以用相比啞鈴更大的重量。更多的重量，如果有正確的訓(xùn)練技巧作為前提，可以保證在肌肉的單位橫截面積上有更大的張力，而這正是肌纖維增粗增大的條件。

之所以用啞鈴訓(xùn)練的重量會(huì)小一些是因?yàn)樗鼈兏与y以控制。每一條手臂都需要獨(dú)立的控制杠鈴的平衡，這就要求更多的較小肌肉群參與進(jìn)來(lái)來(lái)保持重量的平衡，這就是原因所在。

深蹲，作為最重要的練習(xí)之一，最好用杠鈴?fù)瓿?，因?yàn)楦茆從軌虬褑♀徠骄植荚诩怪鶅蛇叀Ａ硗?，杠鈴在發(fā)展爆發(fā)力的力量練習(xí)如高翻和挺舉是能夠讓整個(gè)身體協(xié)同發(fā)力，可以作為發(fā)展我們的整體力量。

勝出者：杠鈴

2.平衡性

啞鈴可以消除肌肉的不對(duì)稱，這是新手們最擔(dān)心的問(wèn)題。用杠鈴訓(xùn)練，你會(huì)很輕松的做出欺騙動(dòng)作，讓你的優(yōu)勢(shì)側(cè)來(lái)發(fā)出更多的力。然而，啞鈴就能防止這一點(diǎn)。

剛開(kāi)始的時(shí)候要要盡量選擇輕一點(diǎn)的重量，一是力量尚不足，二是需要掌握推舉過(guò)程中的平衡感。初學(xué)者只推杠鈴桿就可以了（20公斤）。逐漸適應(yīng)以后，你可以嘗試逐漸增加重量，常規(guī)的做法是，一個(gè)動(dòng)作做4-6組，每組8-12個(gè)，如果你可以很輕松地推起12個(gè)，就說(shuō)明這個(gè)重量對(duì)你來(lái)說(shuō)輕了，這時(shí)就可以考慮加杠鈴片了。重量不是一成不變的，同樣年齡和體重的人所能舉起的重量，很可能存在巨大的差別，應(yīng)該視自身的情況而定。一般來(lái)說(shuō)，能夠舉起與自身體重相同的重量就非常不錯(cuò)了。

杠鈴是由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國(guó)際比賽必須使用經(jīng)國(guó)際舉聯(lián)認(rèn)可的國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區(qū)別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標(biāo)準(zhǔn)的。男子杠鈴桿長(zhǎng)2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長(zhǎng)2.15米、重15公斤。杠鈴桿直徑0.028米，最大的杠鈴 片直徑為0.45米，外面包有橡膠可以起增加美觀和減少杠鈴落地的噪音的作用。

一、平板杠鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

小貼士：不要把臀部和腰抬離凳子。

二、杠鈴直腿硬拉

鍛煉肌肉：臀大肌、股四頭肌、腿肌、背闊肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.兩腳開(kāi)立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

3.下放杠鈴過(guò)程中，背部保持平直，臀部稍微向后翹起，在腿部保持微曲，關(guān)節(jié)在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌。

一、動(dòng)作過(guò)程：

首先保持整個(gè)過(guò)程中軀干的穩(wěn)定和肘關(guān)節(jié)的固定，發(fā)力的時(shí)候呼氣以固定的肘關(guān)節(jié)為中心點(diǎn)勻速?gòu)澟e杠鈴逐漸減小大臂和小臂的夾角直至肱二頭肌收緊，收力時(shí)吸氣按原運(yùn)行軌跡緩慢下放至二頭肌拉長(zhǎng)狀態(tài)，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程需要慢起慢放體會(huì)目標(biāo)肌肉的感受。

二、訓(xùn)練進(jìn)階：

當(dāng)熟練掌握的這個(gè)動(dòng)作后，我們可以適當(dāng)采用借力的方式去給予目標(biāo)肌肉更大的沖擊力，也就是可以適當(dāng)?shù)娜ソ柚眢w的慣性來(lái)完成動(dòng)作，我所說(shuō)的這個(gè)借力并不是什么時(shí)候都需要的，也不是用來(lái)欺騙自己的，當(dāng)這個(gè)動(dòng)作完成的次數(shù)快要到達(dá)力竭的時(shí)候，在最后幾次的過(guò)程中會(huì)有一個(gè)最難點(diǎn)，此時(shí)我們的大臂和小臂間的夾角剛好90度左右，為了突破這個(gè)點(diǎn)我們可以稍微借助身體由前傾變?yōu)楹笱龅膽T性來(lái)幫助收緊目標(biāo)肌肉，一旦動(dòng)作過(guò)了這個(gè)點(diǎn)那么身體就需要從后仰狀態(tài)立即回到初始位置直到目標(biāo)肌肉完全收緊。同樣的我們也可以采用很多的方式給予二頭肌新鮮的刺激，比如改變動(dòng)作的速率、杠鈴的握法、握距的寬度、選擇各種形狀的杠鈴（直桿、區(qū)桿、U字桿）等等。

一、針對(duì)下蹲時(shí)髂關(guān)節(jié)受限/弓腰

1.髂關(guān)節(jié)拉伸

準(zhǔn)備姿勢(shì)：將彈力帶套在大腿根部后向前移動(dòng)幾步，將彈力帶拉緊到能感覺(jué)到明顯的拉力，核心保持收緊；

注意事項(xiàng)：第一次做這個(gè)動(dòng)作時(shí)注意重心靠前，不要摔倒受傷。拉伸時(shí)保持皮筋拉緊，核心收緊穩(wěn)定重心；注意髂關(guān)節(jié)夾角的改變，不要為了手能觸摸到地板而弓背。

2.股直肌放松

注意事項(xiàng)：只將一側(cè)的腿放在泡沫軸上，另一條腿懸空，像做平板支撐一樣把身體撐起來(lái)，將盡可能多的重量放在泡沫軸上，上下滾動(dòng)的范圍是從大腿根部一直到膝蓋上方。

二、針對(duì)腳尖過(guò)度外撇/踮腳尖

1.脛骨前肌放松

注意事項(xiàng)：將一條小腿迎面骨的偏外側(cè)放在泡沫軸上，另一小腿疊加在上面；疊加的小腿不要碰到泡沫軸，盡可能將更大重量放在放松的點(diǎn)上。