一、杠鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之后，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
二、平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
一、杠鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之后，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
二、平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
一、腰部
1、這個動作有些難度，請你側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。重復此動作2組，每組20次。
2、站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復3組，每組10次。
3、站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。
二、腹部
1、平躺在地上，兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組10~～15次。
