1、做交替屈臂。

二頭肌屈臂是標準的二頭肌啞鈴鍛煉法。交替屈臂就是兩臂交替著前后彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。

雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內(nèi)。

右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高。手肘應(yīng)朝上。

放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作。身體不要向后仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴，則說明啞鈴太重了。

2、掄錘動作：掄錘動作是鍛煉二頭肌的另一種方式。

每只手拿一個啞鈴，掌心朝內(nèi)。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內(nèi)側(cè)應(yīng)朝內(nèi)。

3、坐式單啞鈴運動：坐式的手部運動適合在看電視時做。這叫單啞鈴運動因為你只需要用到一個啞鈴。

坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內(nèi)側(cè)。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。另一只手重復(fù)相同步驟。

在練習(xí)前進行5分鐘左右的拉伸運動，尤其要根據(jù)練習(xí)的部位和目的，進行重點拉伸。在啞鈴練習(xí)過程中，每完成一組動作，也要及時對相關(guān)的肌肉進行拉伸。拉伸運動之后還要進行適當?shù)倪m應(yīng)性運動。主要是針對接下來要鍛煉的肌肉群，先用小重皿或者徒手進行1-2組練習(xí)，每組練習(xí)15-20次.讓局部肌肉充分進入運動狀態(tài)。

1、正壓腿

單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡且向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前、向下壓。左右腿各進行2-3次，每次堅持30秒。

作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韌帶。

2、前壓腿

一腳掛在單杠或其他固定物上.膝蓋奄曲成90度，另一腳向前一步，膝蓋彎曲、上身下壓，前腿奄曲的程度可根據(jù)自己的悄況決定。雙手叉腰，性關(guān)節(jié)向前挺。左右腿各進行2一3次.每次堅持30秒。

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展

2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

老年人適合舉啞鈴，適當?shù)牧α垮憻挘粌H可以延緩肌肉萎縮，保持其彈性，還可增加肌肉對各關(guān)節(jié)的保護，以緩解各類疼痛。

老人用啞鈴進行力量鍛煉，要遵循兩個原則：

首先要適度，根據(jù)身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應(yīng)后可逐漸增加重量;其次，應(yīng)循序漸進，每天練30分鐘，每周至少兩次。

此外，鍛煉前要充分熱身，以減少損傷幾率。呼吸要緩慢而有節(jié)奏，不要憋氣，動作不要過分用力。運動后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)可能會有點疼痛，因此運動后要注意休息。

科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會大失所望。