每天堅持舉杠鈴可以讓身體強壯，增強手臂、肩部和腿部的肌肉。但是選擇重量的時候，一定要慎重?？梢韵葟妮p的杠鈴開始進(jìn)行，身體適應(yīng)后慢慢的增強重量，直到自己能承受為止。舉杠鈴的時候，要注意發(fā)力的技巧，以免腰部受傷，那大家知道鍛煉肩部力量時該注意什么呢？

鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開始做運動時，則需要得更多；當(dāng)你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠鈴聳肩動作要領(lǐng)有哪些嗎？

1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，并放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當(dāng)杠鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放松背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對齊杠鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往后蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細(xì)觀察影片，你可以看到示范者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關(guān)節(jié)的活動。

在做拉的動作時，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊，但其實這也需要肩關(guān)節(jié)的活動度，有些人的外展角度沒有這么大，可能會產(chǎn)生不適。原則上以自己感到舒適、好發(fā)力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓(xùn)練，再來就是「推」的練習(xí)。雙腳與肩同寬，讓杠鈴對準(zhǔn)訓(xùn)練邊的肩部，并抓住杠鈴的頭，身體維持緊繃。

伸手推出杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠鈴?fù)葡蛑虚g?；氐筋A(yù)備動作時，動作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開可能會造成肩關(guān)節(jié)壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負(fù)荷多，可能會帶給同側(cè)邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側(cè)邊，抓住杠鈴前端，往側(cè)邊、向上推。此時上肢回程Y字型，放下時候，讓上手臂往軀干收即可。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴聳肩動作要領(lǐng)都記住了吧，想練肩部力量的可以試一下上述的動作，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付