動作1、卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙手輕輕放置太陽穴部位或者雙手抱頭，雙腿分開與肩同寬并屈膝；保持著下腹部緊張狀態(tài)，發(fā)力把軀干抬離地面。

動作2、空中蹬車，平躺在瑜伽墊上，伸直雙腿，雙手屈肘并放置耳朵旁邊，頭部稍微抬起；用一條腿的膝蓋去觸碰對側的手肘，完成后復原并用另一條腿的膝蓋去觸碰對側的手肘，完成后復原，如此反復鍛煉。

動作3、俄羅斯轉體，坐在瑜伽墊上，抬起雙腿并屈膝，雙腿保持著離開地面的狀態(tài)；雙手握拳稍微屈肘，感受腹部發(fā)力，雙手轉左轉右來回循環(huán)。

動作4、反向卷腹舉腿平躺在瑜伽墊上，雙手貼緊墊面，雙腿稍微屈膝并抬起，用腹部發(fā)力抬起雙腿，小腿垂直墊面后，腹部再次發(fā)力向上蹬腿。

動作5、平板支撐，俯臥在瑜伽墊上，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面，軀干始終保持伸直。

1、把腹肌當做單塊肌肉練，腹肌不是一塊雞肉，它是6/8塊腹肌，還有其他的肌肉組成哦！了解其中構造，再開始鍛煉，分塊肌肉鍛煉，你會發(fā)現(xiàn)效果很棒哦！

2、多尋求肌肉刺激，也許你認為鍛煉腹肌只需要在家一張瑜伽墊就夠了，但今天告訴大家還有負重腹肌訓練哦！簡易的腹肌訓練，很容易達到訓練強度瓶頸，難以突破肌肉刺激，這個時候做負重腹肌訓練，逐漸加重了，就可以突破瓶頸，增加肌肉刺激，更好更快練出腹肌馬甲線。

3、背部筆直，很多人練腹的時候背部都會挺直，認為這樣效果會更好。但其實不是的，背部挺直腹肌得不到很好的收縮，效果很不好，強行這么做還容易受傷哦！

4、扯脖子，很多人練腹都說一句話，我脖子好疼啊。這是因為你發(fā)力不對，或者是太強求組數(shù)和次數(shù)。發(fā)力不對就是不用腹肌用力，而是用雙臂、用脖子往上卷腹?；蛘呤?，一開始動作還算規(guī)范，慢慢你已經(jīng)達到你的力量飽和狀態(tài)了，你還在硬強求次數(shù)，組數(shù)，這個時候稍微不注意就容易讓你的脖子幫你腹肌用力哦！所以一定要注意這點，很危險！

第一個要點，保持足夠的耐心。

好身材不是幾天就能出現(xiàn)的，你需要你付出足夠時間，擁有足夠的耐心。健身減肥，都只至少需要花費3個月時間來改變，那么你至少需要給自己60天的時間來減掉肚腩贅肉，練出馬甲線身材。

第二個要點，調整飲食，管理好熱量水平

只有降低熱量，我們才能從根源上杜絕發(fā)胖的因素，那么減肥的速度才會事半功倍。建議：我們的熱量攝入可以保持在1500-1600大卡之間，讓身體產(chǎn)生一定的熱量赤字，促進體脂率下降，從而減小肚腩。合理的飲食應該是只吃三餐，不吃各種亂七八糟的零食、飲料、宵夜。三餐秉持多蔬菜、少煎炸食物的原則，飲食可以多樣化，補充各種高纖維蔬菜、低熱量的水果、優(yōu)質蛋白以及復合碳水主食。

第三個要點，有氧運動結合虐腹訓練。

馬甲線,是平坦腹部的高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被人們稱為馬甲線。

人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標。

馬甲線是肚臍兩側的線條,看起來像馬甲,是平坦腹部的高境界。人魚線,正確來說是腹內外側斜肌,一般是指男性腹部兩側,接近骨盆上方的肌肉,經(jīng)過鍛煉后形成兩條V型的線條,看起來像魚下部收縮的形狀,所以叫做人魚線。雖然一般指男性額人魚線,但近年來很多健康女性都曬出自己的人魚線,并非是男性特有的健康現(xiàn)象。

1.平板支撐是一項很簡單的運動，但是想要做好卻不是很容易的，這項運動能鍛煉全身的肌肉，除了四肢需要用力外，腰部也要用力，所以想要做成標準的平板支撐是很不容易的，需要很多的力量，所以這也是一種減肥瘦身的運動，每天堅持做平板支撐會很有效的減去腰部的贅肉，美化肌肉的線條。

2.空中自行車很多人應該都不陌生，在減肥中這項運動經(jīng)常被提及，很多人以為空中自行車就是一項單純的瘦腿運動，但其實它也可以鍛煉到腰腹力量，并且這項運動非常簡單，每天晚上躺在床上睡覺之前就可以鍛煉，堅持一段時間之后可以明顯的看到瘦肚子的效果。在做空中自行車的時好把手交叉放于腦后，然后做出騎自行車動作的同時可以將身體向上抬，盡量靠近膝蓋，這樣可以更好的鍛煉到腹部。