1、頸上臥推
作用：主要發(fā)展胸大肌上部、肱三頭肌以及三角肌力量。
要領(lǐng)：仰臥于臥推架上，可采用寬、中、窄三種握距，手持杠鈴或啞鈴，先屈臂將其放于頸根部，兩肘盡量外展，將杠鈴?fù)破鹬羶杀弁耆熘保磸?fù)進行。
2、仰臥擴胸
作用：主要發(fā)展胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。
要領(lǐng)：仰臥在練習(xí)凳上，兩手各執(zhí)一啞鈴做向體側(cè)放低與上舉動作。放低時可稍屈肘，充分擴胸；上舉時臂伸直?？刹捎貌煌倍染毩?xí)，也可用杠鈴片做此動作。
3、直臂側(cè)下壓
作用：主要發(fā)展胸大肌、背闊肌力量。
要領(lǐng)：兩臂側(cè)上舉各握住一拉力器，然后用胸大肌和背闊肌力量做直臂下壓，反復(fù)練習(xí)。也可做側(cè)臥直臂下壓。
4、寬撐雙杠
作用：主要發(fā)展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
一、坐姿器械推胸
開始之前先調(diào)節(jié)座位高度。在器械上坐著，將把手和胸部中束對齊，調(diào)節(jié)好合適重量。打開雙臂，大小臂稍微比90度角小，找到合適握距。動作路線從后往前，發(fā)力的時候呼氣，還原的時候吸氣。保持勻速節(jié)奏，4拍推起，4拍還原。12次是1組，1組完成后休息1分鐘，總共完成4組。
在整個動作過程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘關(guān)節(jié)注意別完全伸直，防止引起肘關(guān)節(jié)損傷;還原的時候重量別相碰，防止肌肉放松后二次發(fā)力。
普通的寬距俯臥撐或者是推胸等動作都能讓胸部得到有效鍛煉，不過這些往前推的動作會產(chǎn)生2個缺點，第1，就算是已將重量推到最高點的結(jié)束位置上，手臂并沒完全做好全幅度水平內(nèi)收，這就證明胸大肌并沒完全縮短去充分收緊;第2，推舉動作要利用臂部肱三頭肌來完成，假如臂肌比胸肌更容易疲勞，或發(fā)力時過分依賴臂肌，胸部的鍛煉效果就會變得不佳。而夾胸動作就可以單純使用肩部水平內(nèi)收動作來集中胸部的訓(xùn)練，一來減少了手臂的參與，更能做到雙手穿越中心線形成交叉狀，讓胸肌完全縮短。接下來介紹兩個夾胸動作。
鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分，而當開始做運動時，則需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練，具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收，對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用；當你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，那么女生胸部力量訓(xùn)練技巧有哪些呢？
一、坐姿器械推胸
開始之前先調(diào)節(jié)座位高度。在器械上坐著，將把手和胸部中束對齊，調(diào)節(jié)好合適重量。打開雙臂，大小臂稍微比90度角小，找到合適握距。動作路線從后往前，發(fā)力的時候呼氣，還原的時候吸氣。保持勻速節(jié)奏，4拍推起，4拍還原。12次是1組，1組完成后休息1分鐘，總共完成4組。
1、頸上臥推
作用：主要發(fā)展胸大肌上部、肱三頭肌以及三角肌力量。
要領(lǐng)：仰臥于臥推架上，可采用寬、中、窄三種握距，手持杠鈴或啞鈴，先屈臂將其放于頸根部，兩肘盡量外展，將杠鈴?fù)破鹬羶杀弁耆熘保磸?fù)進行。
2、仰臥擴胸
作用：主要發(fā)展胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。
要領(lǐng)：仰臥在練習(xí)凳上，兩手各執(zhí)一啞鈴做向體側(cè)放低與上舉動作。放低時可稍屈肘，充分擴胸；上舉時臂伸直?？刹捎貌煌倍染毩?xí)，也可用杠鈴片做此動作。
3、直臂側(cè)下壓
作用：主要發(fā)展胸大肌、背闊肌力量。
要領(lǐng)：兩臂側(cè)上舉各握住一拉力器，然后用胸大肌和背闊肌力量做直臂下壓，反復(fù)練習(xí)。也可做側(cè)臥直臂下壓。
4、寬撐雙杠
作用：主要發(fā)展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
