在訓練過程中，每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進行反復練習，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道背杠鈴深蹲后怎么放松嗎？

一、針對下蹲時髂關節(jié)受限/弓腰

1.髂關節(jié)拉伸

準備姿勢：將彈力帶套在大腿根部后向前移動幾步，將彈力帶拉緊到能感覺到明顯的拉力，核心保持收緊；

注意事項：第一次做這個動作時注意重心靠前，不要摔倒受傷。拉伸時保持皮筋拉緊，核心收緊穩(wěn)定重心；注意髂關節(jié)夾角的改變，不要為了手能觸摸到地板而弓背。

2.股直肌放松

注意事項：只將一側的腿放在泡沫軸上，另一條腿懸空，像做平板支撐一樣把身體撐起來，將盡可能多的重量放在泡沫軸上，上下滾動的范圍是從大腿根部一直到膝蓋上方。

二、針對腳尖過度外撇/踮腳尖

1.脛骨前肌放松

注意事項：將一條小腿迎面骨的偏外側放在泡沫軸上，另一小腿疊加在上面；疊加的小腿不要碰到泡沫軸，盡可能將更大重量放在放松的點上。

2.脛骨后肌放松

注意事項：不要讓小腿和大腿折疊的角度過多，保持小腿平行放于身體前側。

放松的動作每個做至少2分鐘。每個點至少放松兩分鐘是因為軟組織需要至少兩分鐘才會得到放松。至于一個部位具體多長時間合適？做到產(chǎn)生變化了就可以。這種變化可以是疼痛感的減輕，也可能是緊張感的減輕，或者關節(jié)活動度得到提升。拉伸的動作每個動作10次左右即可。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，背杠鈴深蹲后怎么放松都學會了吧，做完杠鈴運動后一定要進行放松，這樣效果才會更好的，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關于杠鈴的知識，大家有時間可以繼續(xù)關注一下的，以便更好的進行杠鈴訓練。

責任編輯:張小付