1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，并放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動(dòng)做劃船動(dòng)作。當(dāng)杠鈴向身體靠攏，感覺(jué)肩胛收緊；回到起始位置時(shí)，盡量放松背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對(duì)齊杠鈴，身體勿過(guò)度前傾，建議屁股多往后蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個(gè)平面上。仔細(xì)觀察影片，你可以看到示范者的肩胛是整個(gè)被往下帶，希望能強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

在做拉的動(dòng)作時(shí)，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對(duì)齊，但其實(shí)這也需要肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，有些人的外展角度沒(méi)有這么大，可能會(huì)產(chǎn)生不適。原則上以自己感到舒適、好發(fā)力即可。

3、單手肩推

1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。

2、啞鈴上斜舉法

盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。

3、側(cè)臥啞鈴平舉法

側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。

鍛煉前一定花上5-10分鐘的時(shí)間熱身，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的；在鍛煉過(guò)程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來(lái)講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多；當(dāng)你鍛煉完的時(shí)候，肌肉會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道肩部力量訓(xùn)練技巧有哪些嗎？

一、全肩超級(jí)組

借力推舉+ 抓舉式高拉 10組*(3下+力竭)

依照高水平的訓(xùn)練慣例，第一套組合永遠(yuǎn)是要先挑最難的練。借力推舉的重要性我想不需要再?gòu)?qiáng)調(diào)了。我想李小龍把借力推舉排在他重訓(xùn)的第一名，已經(jīng)足以闡明其重要性了。想象李小龍把對(duì)手這樣來(lái)個(gè)大車輪，那利用借力推舉來(lái)練出強(qiáng)壯的肩膀是必要的。