力量訓(xùn)練不會(huì)給你笨重的肌肉，這是最常見的女性的恐懼，這就是為什么他們都在猶豫，開始力量訓(xùn)練。事實(shí)是，你的肌肉力量訓(xùn)練不會(huì)讓任何大或笨重的比你想他們是。從力量訓(xùn)練，你將得到的是簡(jiǎn)單的肌肉更強(qiáng)，更堅(jiān)定，更低調(diào)，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道適合女生做的核心力量訓(xùn)練是怎么樣的？

籃球核心力量訓(xùn)練的方法

一、引體向上

目的：增加上肢與腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身體對(duì)抗

要點(diǎn)：

1、引體向上時(shí)，腹肌發(fā)力。膝蓋上抬并保持。

2、膝蓋保持時(shí)間3秒，連續(xù)五個(gè)為一組。

3、力量好的?？?0個(gè)一組，連續(xù)三組休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韌帶同時(shí)，增加右腳的多方向力量

作用：攻：如運(yùn)球變向，急停急起，防：防守滑步

要點(diǎn)：

1、左右兩邊拉伸充分，核心訓(xùn)練在于右腳前腳尖。

2、做動(dòng)作時(shí)，左右下蹲后，起來那一刻，速度快，急停急起停頓越少越好。

3、重復(fù)20次，再加速跑，增強(qiáng)肌肉耐力

三、單手支撐

目的：右手(投籃)上臂核心力量

作用：攻：如突破上籃，左手保護(hù)，右手上籃更加穩(wěn)定，防：頂防、卡位

要點(diǎn)：

1、單手支撐時(shí)，除手跟腳以外不能著地，下壓時(shí)，右手前臂支撐盡量跟上臂角

運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法

動(dòng)作一、交替伸展

目的是鍛煉整個(gè)軀干

提要后腰的穩(wěn)定性

左右各10次

動(dòng)作二、健身球卷腹

鍛煉運(yùn)動(dòng)所需的平衡和控制力量

前后10次

動(dòng)作三、單腿搭橋

這樣可以鍛煉臀肌和腿筋

左右腿做10次

動(dòng)作四、健身球轉(zhuǎn)肘

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜肌

順逆時(shí)針各5圈

動(dòng)作五、蜘蛛人平板撐

增強(qiáng)核心的穩(wěn)定性

左右腿各進(jìn)行30秒

動(dòng)作六、仰臥舉腿

能夠加強(qiáng)腹部肌力

做10次

動(dòng)作七、爬行

同樣是保持身體平衡

鍛煉手臂和肩部肌肉

做10次

核心力量訓(xùn)練的作用有哪些

1、當(dāng)核心肌群力量足，不僅能保護(hù)腰椎穩(wěn)定，幫助身體尋回重心，改善姿勢(shì)，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的美態(tài)

2、強(qiáng)大的核心力量的訓(xùn)練使得腰腹肥肉消失，再也不用縮小腹。核心肌肉強(qiáng)了，就像穿上了隱形“腹部馬甲”小腹和腰間肉變得更不明顯。

3、隨著核心力量的訓(xùn)練，馬甲線、川字腹更容易練就。運(yùn)動(dòng)有如神助，效率大增200%。

4、做任何動(dòng)作時(shí)先啟動(dòng)的是核心。核心越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)征召的肌肉纖維越多、動(dòng)作更靈敏。力量更強(qiáng)，需要燃燒更多脂肪提供能量，效率大增。

5、保持身體的中立位和改善體態(tài)。姿態(tài)良好不駝背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撐保護(hù)。易駝背、姿勢(shì)歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心強(qiáng)大的人，走路不駝背，姿態(tài)更優(yōu)美。

網(wǎng)球核心力量訓(xùn)練的方法

1、平板支撐

這是一個(gè)很常見的核心練習(xí)方法，但也的確是非常有效的。

動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，肘部撐地，身體從頭到腳盡量保持直線。

每組至少要堅(jiān)持45秒到1分鐘。

2、抬腿俯臥撐

在身體向下的同時(shí)，將腿從側(cè)邊向上抬，靠近胸部。

停頓一下，向上撐回位，換腿。

3、俄羅斯扭轉(zhuǎn)

坐著但雙腿離地，身體往兩側(cè)交替扭轉(zhuǎn)，雙手觸地后轉(zhuǎn)向，盡量保持身體的其他部位不動(dòng)。

千萬不能讓你的腳掉下來!

4、抬手俯臥撐

身體先向下做一個(gè)俯臥撐，向上后手臂伸直，和上身一起向一側(cè)展開，稍作停頓再回位。

注意動(dòng)作別做得太快，身體不要轉(zhuǎn)過了頭，那很容易導(dǎo)致失去平衡，或是把太多的身體重量放在單側(cè)肩膀上。

5、撐地展翅

單手撐地，另一只手臂先放在胸部下方，帶一點(diǎn)點(diǎn)轉(zhuǎn)體，隨后向外舒展。

跑步核心力量訓(xùn)練的方法

基礎(chǔ)動(dòng)作1: 平板支撐

平板支撐通常是核心訓(xùn)練的代名詞，在鍛煉核心部位時(shí)，甚至讓取代了仰臥起坐的卷腹練習(xí)黯然失色。平板支撐是以俯臥姿勢(shì)進(jìn)行的，動(dòng)作中肌肉保持等長(zhǎng)收縮。

平板支撐

雙手平放于地面開始，雙臂緊貼身體兩側(cè)，手指展開位于肩部下方，肘部彎曲，指向背后。雙腿應(yīng)向后伸直，雙腳分開與髖部同寬。收縮腹部肌肉，繃緊四頭肌和臀部肌肉，呼氣時(shí)身體上抬，腳趾撐地，使前腳掌與地面接觸，腳跟向上。

你的身體應(yīng)位于一條直線上——從頭頂?shù)侥_跟，雙手和雙腳平攤身體重量，身體中間(下背部或腹部)不松垮。雙眼向下直視地面，保持頭部舉起，頭頂向前，頸部中立。

平板支撐到頂峰式

從平板支撐姿勢(shì)開始，將身體重量上移，做最大屈髖動(dòng)作，形成髖部倒V字。想象著將髖部朝向天花板提起，雙腿保持伸直，脊柱拉長(zhǎng)。盡量將頭部保持在上臂之間，同時(shí)維持倒V字姿勢(shì)。腹壁收緊，有控制地落回到平板支撐姿勢(shì)。身體姿勢(shì)從俯臥平板支撐到頂峰式來回變換。當(dāng)然你也可以將完全平板支撐換成前臂平板支撐。