只有科學(xué)合理的安排訓(xùn)練才能達(dá)到理想的效果，腿部肌肉力量訓(xùn)練可以讓我們的腿部肌肉更有形，同時也可以讓我們的步伐更穩(wěn)健，當(dāng)然對我們的身體健康也能起到很好的作用，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道健身腿部力量訓(xùn)練技巧有哪些嗎？

一、跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。

3．臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力。

4．綁沙袋跑：根據(jù)個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。

7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎(chǔ)。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個人的體質(zhì)與計劃而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力?！?感覺蛙跳好折磨人，不過為了進(jìn)步不得不堅持啊，加油)

3．立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

4．原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動?！疚覀冇?xùn)練跳臺階，真的有所提高】

5．跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作來提高腿部的力量。

6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

三、負(fù)重法

負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力。【這個應(yīng)該大家都有練習(xí)】

2．騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。【這個我們做過，感覺很好玩，不過做的數(shù)量多了就發(fā)軟，有的隊友體重太大了就只能做幾個】

3．三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

四、擊打?qū)嵨锓?

1．踢擊樹形樁：面對樹形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

2．踢擊沙袋：面對沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

3．踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

五、游戲法(這幾個都是從小玩的，表示很有趣，現(xiàn)在好懷戀)

1．“斗雞”比賽：可以一對一，或多對多，或一對多。游戲時，雙手抓握腳踝或小腿，單腿支撐身體，以膝蓋為攻擊武器向?qū)Ψ竭M(jìn)攻?！敬蠹彝孢@個的時候要注意安全，這個不小心會很容易受傷的】

要求：雙手不得參與攻擊，單腿跳動，一方倒地后另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次，三分鐘為一局，采取三局制。倒地次數(shù)少者為勝方。

2．背人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者背起一人向同一終點線跑去，用時少的為勝者。

要求：參賽者不能拋棄所背人員。

3．扛人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一終點線跑去，用時少的為勝者。

要求：參賽者要保持好平衡，不能拋棄所扛人員。

4．圓形跳比賽：三人或多人為一組，參賽人員先圍成一圈；指定一名領(lǐng)隊，領(lǐng)隊向后抬起一只腳，身后之人用腳勾住他的膝窩，然后以此類推；最后領(lǐng)隊將最后一名的膝窩勾住成了一個圓形，所有人的雙手只能放置于前一人的兩肩上。在同一起跳線上，聽到“開始”的口令，參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。

要求：跳動過程保持基本隊形，雙手只能放置前一人的兩肩上，腿要勾住不能松開。以用時最少的一組為優(yōu)勝者。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的健身腿部力量訓(xùn)練技巧的內(nèi)容，想鍛煉腿部力量的可以學(xué)一下上面的動作，如果大家還想了解更多的關(guān)于下肢力量訓(xùn)練的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付