要提高絕對(duì)力量需要接近極限的負(fù)荷，一般在家訓(xùn)練的朋友沒有合適的器械，只做徒手訓(xùn)練，剛開始時(shí)還能增加些力量，但到一定程度光增加次數(shù)就成了練耐力了，絕對(duì)力量很難再提高，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道如何安排力量訓(xùn)練嗎？

力量訓(xùn)練：

1.徒手深蹲，4組，每組10次——學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作

2.腿舉，3組，每組15RM——發(fā)展下肢基礎(chǔ)力量兼顧肌耐力

3.俯臥撐，4組，每組5~10次——學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作

4.坐姿推胸，3組，每組15RM——發(fā)展上肢基礎(chǔ)力量兼顧肌耐力

5.坐姿下拉，3組，每組15RM——發(fā)展上肢基礎(chǔ)力量兼顧肌耐力

6.YTWL，2循環(huán)，每個(gè)循環(huán)每個(gè)動(dòng)作10次——預(yù)先強(qiáng)化肩胛帶肌群力量，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)

7.交替仰臥舉腿，2組，每組30次——被動(dòng)發(fā)展腹部核心肌群

8.俯臥挺身，2組，每組45秒——發(fā)展背部核心肌群

有氧訓(xùn)練：慢跑、單車或者又用60分鐘。

訓(xùn)練安排：

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周六：休息

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，如何安排力量訓(xùn)練都清楚了吧，喜歡健身的可以按照上述訓(xùn)練計(jì)劃來安排，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識(shí)，有時(shí)間大家可以多關(guān)注一下這方面的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付