下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、足部的疼痛傷病，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關(guān)節(jié)的不適，這些都是在提示我們的核心力量不夠強(qiáng)大。那么跑步核心力量訓(xùn)練的方法有哪些呢?下面和佰佰安全網(wǎng)了解下吧。

跑步核心力量訓(xùn)練的方法

基礎(chǔ)動(dòng)作1: 平板支撐

平板支撐通常是核心訓(xùn)練的代名詞，在鍛煉核心部位時(shí)，甚至讓取代了仰臥起坐的卷腹練習(xí)黯然失色。平板支撐是以俯臥姿勢進(jìn)行的，動(dòng)作中肌肉保持等長收縮。

平板支撐

雙手平放于地面開始，雙臂緊貼身體兩側(cè)，手指展開位于肩部下方，肘部彎曲，指向背后。雙腿應(yīng)向后伸直，雙腳分開與髖部同寬。收縮腹部肌肉，繃緊四頭肌和臀部肌肉，呼氣時(shí)身體上抬，腳趾撐地，使前腳掌與地面接觸，腳跟向上。

你的身體應(yīng)位于一條直線上——從頭頂?shù)侥_跟，雙手和雙腳平攤身體重量，身體中間(下背部或腹部)不松垮。雙眼向下直視地面，保持頭部舉起，頭頂向前，頸部中立。

平板支撐到頂峰式

從平板支撐姿勢開始，將身體重量上移，做最大屈髖動(dòng)作，形成髖部倒V字。想象著將髖部朝向天花板提起，雙腿保持伸直，脊柱拉長。盡量將頭部保持在上臂之間，同時(shí)維持倒V字姿勢。腹壁收緊，有控制地落回到平板支撐姿勢。身體姿勢從俯臥平板支撐到頂峰式來回變換。當(dāng)然你也可以將完全平板支撐換成前臂平板支撐。

前臂側(cè)身平板支撐加伸手

身體呈左側(cè)臥姿勢，雙腿向一側(cè)伸展，左側(cè)肘部彎曲，位于肩關(guān)節(jié)正下方。雙腳一前一后，上腿在前，前腳徑直放于后腳前面。確保髖部立起，右手放于髖部右側(cè)，提起髖部成側(cè)身平板支撐。右手朝向天花板上舉，然后放回到髖部上。接著將髖部落回到地面，還原至開始姿勢。按照重復(fù)動(dòng)作的次數(shù)要求進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，然后換另一側(cè)練習(xí)。

基礎(chǔ)動(dòng)作2：仰臥核心訓(xùn)練

這些練習(xí)動(dòng)作在身體姿勢方面不同于平板支撐動(dòng)作，因?yàn)樯眢w的核心部位要進(jìn)行脊柱彎曲和轉(zhuǎn)體的聯(lián)合動(dòng)作。然而，你仍能將從平板支撐中學(xué)到的控制和訓(xùn)練技術(shù)應(yīng)用到這些練習(xí)中需要保持脊柱拉長伸展的地方。

伐木式

開始呈站立姿勢，雙手合十握緊位于右肩正前方。雙肘分開，微微朝外。雙腳分開，寬于髖部，屈膝，身體后坐，呈下蹲姿勢。雙手保持握緊，下落至左膝外側(cè)。當(dāng)你做砍伐動(dòng)作時(shí)，一定要保持身體低位蹲，盡管你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)軀體稍微彎曲，但盡量保持脊柱挺直，軀體肌肉緊繃結(jié)實(shí)。站起時(shí)，快速將雙手抬回至右肩處，連續(xù)做這個(gè)砍伐動(dòng)作，收緊腹部，排除任何不必要的身體動(dòng)作。按照規(guī)定的重復(fù)次數(shù)完成右側(cè)練習(xí)，然后換左側(cè)進(jìn)行練習(xí)?？梢栽黾右粋€(gè)蹲跳或手持藥球進(jìn)行練習(xí)，以增強(qiáng)這項(xiàng)練習(xí)的挑戰(zhàn)性。

鷹式盤腿反向卷腹

仰臥，將左膝拉向胸部。右腿抬起盤于左膝上，右腳勾住左腿下方。這是盤腿姿勢。當(dāng)雙腿緊緊盤在一起時(shí)，上方膝蓋將與額頭位于同一條直線上。指尖扶住腦后，同時(shí)肩部抬離地面，呈卷腹姿勢。每次卷腹時(shí)，注意盡量將腿部拉近額頭。右腿盤于左腿上進(jìn)行一組練習(xí)，然后左腿盤于右腿上再進(jìn)行另一組練習(xí)。

完整單車卷腹

仰臥，將雙膝拉向胸部。雙手指尖輕放于耳后，位于顱骨底部，肘部朝外。向身體中心屈體，用左臂肘部觸碰右膝，伸展左腿;然后將左膝拉向胸部，用右臂肘部觸碰左膝，伸展右腿。雙腿交替進(jìn)行，與半蹬單車卷腹動(dòng)作中所描述的一樣。連續(xù)交換動(dòng)作——右膝上拉與左臂肘部觸碰，然后左膝上拉與右臂肘部觸碰。繼續(xù)交換練習(xí)，將右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。準(zhǔn)確地做到腳和膝蓋接觸，以使前部核心部位和腹部更加緊繃。

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責(zé)任編輯:吳夢莉