頸部在格斗中有著不可忽視的重要作用,結(jié)實而富有柔韌性的頸部是一個格斗者的必須具備的身體條件之一，所在在肩部力量訓(xùn)練也要進行頸部力量的訓(xùn)練，那鍛煉肩部力量時該注意什么呢？鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多；當你鍛煉完的時候，肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，那么頸部力量訓(xùn)練方法有哪些呢？

一、徒手抗力訓(xùn)練：

此方法不受時間場地限制，隨時隨地可練。

1、雙手托住下巴，向上用力，頸部向下用力對抗，在對抗狀態(tài)下進行頭部前屈和還原反復(fù)運動。注意控制動作速度，手上均勻用力，不要用爆發(fā)力推壓，避免受傷，保持中慢速度反復(fù)完成動作。

2、雙手十指交叉抱住后腦，向前用力，頸部向后用力對抗，在對抗狀態(tài)下進行頭部后仰和還原反復(fù)運動，其余要點同上。

3、左手抵住頭部左側(cè)，向右用力，頸部向左用力對抗，在對抗狀態(tài)下完成頭部左傾和還原動作，左右手交換進行其余要點同上。

二、頭橋訓(xùn)練：

可在床上或墊子上進行，有前橋和后橋兩種做法，分別以前額和后腦部位著地，雙腳著地，腰腹用力使全身懸空，保持靜止，有基礎(chǔ)后可以進行頸部屈伸動作，分別鍛煉頸部前后肌肉。

提醒：頭橋訓(xùn)練對頸椎壓力較大，一定要熱身充分后再進行練習，初學(xué)者不建議練習，平時多做徒手抗力訓(xùn)練即可。

三、杠鈴/啞鈴聳肩：

此動作鍛煉斜方肌上束，雙手抓杠鈴或啞鈴，自然下垂，完全憑斜方肌力量進行聳肩練，意念雙肩觸到雙耳，反復(fù)練習。

提醒：練習頸部力量目的是增粗頸部肌肉，所以應(yīng)采取增肌的訓(xùn)練方式，即調(diào)整到每組只能完成8——12次的訓(xùn)練負荷，每個動作完成三到五組，徒手抗力訓(xùn)練時注意調(diào)節(jié)雙手的對抗力量，達到應(yīng)有負荷，保證最佳訓(xùn)練效果。

頸部力量練習一般隔天練習一次即可，每次頸部力量訓(xùn)練之前注意先放松以接近極限角度轉(zhuǎn)動頭部，把頸部肌肉活動開，結(jié)束后多進行放松的頭部轉(zhuǎn)動，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影響頭部躲閃的速度。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的頸部力量訓(xùn)練方法的內(nèi)容，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付