力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負重練習(xí)達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負重都會產(chǎn)生不同的效果，那鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作，如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反，比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候，那么力量訓(xùn)練如何收腹呢？

1、下半身轉(zhuǎn)體

動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。

針對部位：核心肌群

次數(shù)：10-12次/組

進階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直

2、平板支撐

動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。

針對部位：核心肌群、背部、肩膀

次數(shù)：3-5次

進階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體

3、蝎子擺尾

動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快

進階動作：試試將腳放在瑜伽球上

4、弓步上舉

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數(shù)：6-8次/條腿

5、屈體啞鈴上提

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一只手重復(fù)。

針對部位：背部、二頭肌、核心肌群

次數(shù)：10-12次

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的力量訓(xùn)練如何收腹的內(nèi)容，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識，以便更好的進行訓(xùn)練。

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