練習(xí)背部的動(dòng)作有很多，但是對(duì)于女性來說，并不需要男性那種強(qiáng)壯厚實(shí)并且棱角分明的肌肉，只要加強(qiáng)背部力量訓(xùn)練就可以達(dá)到目標(biāo)，那鍛煉背部力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵保證，不過這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對(duì)來說是較慢的，所以訓(xùn)練不要過于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長(zhǎng)；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動(dòng)作，讓肌肉放松下來，那么女性背部力量訓(xùn)練技巧有哪些呢？

一、橡皮筋瘦肩

為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先準(zhǔn)備好橡皮筋，然后打開雙腳，將事先準(zhǔn)備好的橡皮筋踩于腳下，在身體側(cè)面預(yù)留一些長(zhǎng)度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長(zhǎng)的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長(zhǎng)度。然后，雙腿的膝關(guān)節(jié)微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時(shí)，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止?fàn)顟B(tài)，堅(jiān)持5-10秒左右的時(shí)間，然后放下。

二、持鈴聳肩

雙腿分開站立，寬度略大于兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然后放松，周而復(fù)始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。

三、俯身劃船

俯身劃船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態(tài)，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這就是俯身劃船，只是做劃船的動(dòng)作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同時(shí)，對(duì)其他部位也加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次鍛煉，反復(fù)做以上動(dòng)作十余次。

四、站姿挺胸

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，通俗來說，就是我們平時(shí)要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置于身體后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持靜止?fàn)顟B(tài)，時(shí)間為5-10秒左右。與此同時(shí)，要用力挺胸，令肩腫內(nèi)收。這一連串的動(dòng)作，可以鍛煉到多個(gè)部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內(nèi)。

五、站姿挺胸轉(zhuǎn)體

這個(gè)方法名稱與方法四相比只是多了兩個(gè)字，但是，內(nèi)容卻大相徑庭了。將兩手分開寬于肩部站立，雙手于頸后寬握橫杠或者木棍。然后緩緩的右轉(zhuǎn)，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)10次，每次轉(zhuǎn)的時(shí)候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉(zhuǎn)體，關(guān)鍵就在于轉(zhuǎn)體和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的動(dòng)作與俯身劃船有部分相似，開始同樣是俯身，腿可屈可伸，雙手握住啞鈴自然下垂。之后是用力向上提起肩關(guān)節(jié)，肩胛要內(nèi)收，同時(shí)，肘關(guān)節(jié)在整個(gè)過程中保持伸直狀態(tài)，將身體注意力集中于背后，反復(fù)做該動(dòng)作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉。

七、俯臥挺身

最后，方法七的名字叫做俯臥挺身。首先，兩臂伸直，然后身體呈俯臥姿態(tài)，雙手握拳屈臂，從兩頭同時(shí)起身，如此重復(fù)鍛煉10-15次，是一個(gè)比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，有利于減少背部多余的脂肪，同時(shí)也具有消除病痛的功效。對(duì)鍛煉臀肌和大腿后部的鍛煉有很大幫助。

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