一般在家訓練的朋友沒有合適的器械，只做徒手訓練，剛開始時還能增加些力量，但到一定程度光增加次數(shù)就成了練耐力了，絕對力量很難再提高，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱；肌力訓練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，大家知道臀部力量訓練方法有哪些嗎？

1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。

2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。

提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

4、彪悍臀橋

是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓練不需要解釋，切勿輕易模仿。

當大家有一定訓練基礎后，至少能完成30公斤杠鈴臀橋后再去嘗試Tim Tebow圖片中左下角的臀部沖刺。臀部沖刺動作的解析在將來會撰文和大家分享。

5、摔跤式臀橋

在這里就不細說了，有對技擊感興趣的童鞋請留言，今后開個技擊或MMA力量與體能訓練板塊再慢慢道來。

意外的收獲：關于普拉提式臀橋對女性的好處除了提臀和收腰，塑造臀型外。還可提高女性肛門括約肌和恥骨尾骨肌的收縮力度，該訓練可使女性的陰道收縮力提高。在干柴烈火之時，在激情燃燒之際，夾到某君欲仙欲死吧。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，臀部力量訓練方法都清楚了吧，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關于啞鈴的知識，有時間大家可以多關注一下這方面的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付