在訓(xùn)練過程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性，還是身體強(qiáng)壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時(shí)候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴力量訓(xùn)練動(dòng)作技巧有哪些嗎？

一、杠鈴頸后深蹲

鍛煉部位：股四頭肌外側(cè)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外。

2.頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。

小貼士：站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。

二、、寬握反手站姿杠鈴彎舉

鍛煉部位：三角肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.站立軀干挺直，反手寬握杠鈴。手掌向前。肘部靠近軀干。

2.保持上臂靜止，收縮肱二頭肌彎舉重量。持續(xù)該動(dòng)作直到肱二頭肌完全收縮并且使杠鈴達(dá)到肩膀高度。提示：只有前臂移動(dòng)。

3.持續(xù)收縮一秒鐘并用力收縮肱二頭肌，緩慢將啞鈴放回起始位置。

小貼士：呼吸方法：彎舉重量時(shí)呼氣，回到起始吸氣。

三、杠鈴臥推

鍛煉部位：肌胸大肌、三角肌、肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰面平躺在平板臥推凳上，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對(duì))滿握 (拇指繞過鈴桿，與其他四指相對(duì))杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。

3.慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時(shí)的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。

四、杠鈴聳肩

鍛煉部位：斜方肌、頸肌、上背肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

2.兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。

五、杠鈴硬舉

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.站于杠鈴下面，雙腳距離與臀部同寬。

2.利用腿部往上撐起的力量伸展臀部將杠鈴拉起，膝蓋要保持彎曲。

3.持續(xù)舉起杠鈴，直到上半身伸直，雙膝也伸直為止。

4.將杠鈴放回的時(shí)候，雙膝彎曲，慢慢下放杠鈴。

六、寬距杠鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手握杠鈴，寬于肩部。

2.集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

小貼士：一般建議在做杠鈴彎舉的動(dòng)作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴力量訓(xùn)練動(dòng)作技巧都學(xué)會(huì)了吧，想鍛煉肌肉力量的可以練習(xí)一下上述動(dòng)作的，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付