對此，西安體育學院運動醫(yī)學教研室副教授茍波解釋道：“10分鐘走1200米，也就是每小時走7.2公里，這個速度要比慢跑的速度稍快一些，運動量也相對較大。但是人在慢跑時，身體相對比較放松。

快走能讓全身肌肉緊張起來，運動效果會更好。不但能有效鍛煉心肺功能，還有助于增強身體的協(xié)調能力和肌肉力量。”但這種方法也并非人人適合，腿腳不好、關節(jié)炎以及心腦血管疾病患者最好不要嘗試，能走多快就走多快，一旦出現(xiàn)不適，要立刻停止。

“運動中，要根據(jù)自己的身體情況來增加運動量。如果覺得運動量大，可以采取快走、慢跑相交替的方法，這樣更容易堅持。”茍波說。在運動中，還要及時補充水分，運動完做一做放松運動。

西方醫(yī)學之父希波克拉底指出，行走是人類最好的補藥。對于老年人來說，更是如此。老年人由于身體各方面的機能慢慢衰退，已不再適合高負荷的運動量，而應做一些低強度的運動來加強自身的鍛煉，這樣才能有效地增強體質、保持健康。

現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，生命的延長不在于超負荷的過激運動，而在于適度有節(jié)制的運動。在所有的鍛煉項目中，行走是最適合老年人也最容易參與的健身項目。每周步行15公里的男性，其患心臟病的風險會降低21%;有規(guī)律運動，如每天步行半小時，能使患冠心病風險降低35%;每天步行1萬步，可使中老年人心血管每過一年年輕一歲。

行走不論是快走還是慢行，對老年人都具有良好的健身作用。行走是一種和緩輕松的健身運動，可以減輕體重，降低血液膽固醇水平，減少患高血壓的風險，延緩人體衰老過程，阻止人體攜帶氧氣能力下降的趨勢，增強身體的力量、柔韌和平衡性，還可強壯骨骼，防止骨質疏松癥，增強身體的耐力，有助于預防糖尿病的發(fā)生。

自從微信運動和運動手環(huán)普及之后，在朋友圈曬步數(shù)的人越來越多。很多人天天“暴走”來爭取排名。中老年人是最需要運動的年齡，那么，每天走多少步才最健康呢?

國家衛(wèi)生部門曾發(fā)出“每日1萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的倡議。很明顯這些對老年人不實用。老人不需要每天定一個量，有時間就多走一會，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微出汗為準。

老人步子不宜過快，一分鐘最好不超過60 步，步幅一般不超過60厘米，走路時，首先是足跟著地，接著是足的外側著地，然后依次是最外側趾骨頭、中間趾骨頭、內側趾骨頭和大腳趾。

鞋子的好壞關乎腳的健康，而腳是支撐身體的支柱，所以老人運動時的鞋子非常重要。一般以合腳、舒適為主，鞋子中前部打彎的地方不能太軟。其次，鞋跟不能太高，一般1～2厘米即可;即使是穿高跟鞋，也不要超3厘米。再次，鞋底、鞋幫要軟硬合適。走路時最好穿運動鞋。

五花八門“交替走”

怎么走步鍛煉呢?柏立群推薦“交替走”。所謂“交替走”，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，幾種步子交替進行?？熳吣茏尲∪夂晚g帶更好地收縮和舒張，改善血運，給神經提供更多的營養(yǎng)，讓神經反應更迅捷，人也就更敏捷。

但是，一味快走也會造成腿腳各部位的勞損，因此，快走一定時間后，就要慢走來調節(jié)，舒緩后再換成快走，以此類推。而倒退走也是很有好處的，它是一種逆受損機制，在膝關節(jié)受損的康復訓練中經常用到，能讓平時運動比較少的部位的肌肉、韌帶等得到鍛煉，同樣，時間長了也不好，需要交替正常行走來舒緩。

具體操作上，專家介紹，各種走法的持續(xù)時間以3～5分鐘為宜，最好是5分鐘，快步走沒有速度的要求，只要比自己正常步速快即可，總時長推薦30～40分鐘，最多不要超過1小時，時間過長反而加重勞損。

由于雌激素的關系，女性在更年期前患心臟病、突發(fā)中風的幾率低于男性。這是因為雌激素能改善血管彈性、降血壓，使血管不易硬化和阻塞。不過，有報道稱女性在更年期后，卵巢功能減退，雌激素分泌也大幅減少。失去了雌激素這把保護傘，女性更易發(fā)生動脈粥樣硬化。因此，停經后的女性患心臟病的幾率會明顯上升。美國心臟病協(xié)會指出，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率也會逐漸超過男性。

此時，如果女性能多參加運動，那上述不良情況就可以避免。哈佛大學公共衛(wèi)生學院的一項研究顯示，在所有運動中，快走是更年期女性最應堅持、效果最佳的運動。所謂快走，即在12分鐘內走完1公里。他們發(fā)現(xiàn)，每天堅持快走的女性，沒有一人突發(fā)中風或患上心臟病等。

第一法：大步行

后腿用力蹬，前腿往前抬，兩腿肌肉用力就大了很多，步幅自然地加大了很多。

第二法：１０點１０分走

兩手側平舉到表針中的１０點１０分地位上，堅持這個動作，可以有效錘煉頸部的肌肉，緩解頸椎痛。

第三法：呼吸錘煉

在走步時心里數(shù)著四個數(shù)，一二三慢吸，第四步快呼，這樣可使氧和肺泡之間的紅血球氧及二氧化碳交流的幾率加大，使全身充氧。

第四法：扭著走一走

行走過程中，可以有效增添一些軀體動作。比如說扭著身材走，會攪動內臟，相當于對胃腸進行了良性推拿，可增強排便功能，防止便秘。

第五法：高抬腿走

抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可錘煉髂腰肌，防止老年人疝氣。

第六法：“認真”走

給走步增添一些難度，可以有效調動神經體系的參與量，進步神經體系的指揮和把持能力。

新研究主持人，美國匹茲堡大學心理學副教授克爾克·埃里克森表示，老年人的大腦是可以改變的，更驚人的是，為期1年的中等強度鍛煉不僅會緩解腦萎縮，而且可以逆轉腦萎縮。

新研究由美國匹茲堡大學、伊利諾伊大學、賴斯大學和俄亥俄州立大學合作完成，涉及120名慣于久坐的65歲左右的參試者。研究人員將參試者分成兩組：一組老人繞操場步行40分鐘的有氧鍛煉，每周練習三天；另一組（控制組）做拉伸訓練。

研究發(fā)現(xiàn)，兩組參試者的空間記憶力（幫助記憶方向或物件擺放位置的能力）測試成績都有提高。然而，大腦核磁共振成像掃描結果顯示，經過一年的鍛煉，有氧運動組老人的大腦海馬區(qū)比研究開始時增大約2%，這相當于將與年齡有關的大腦萎縮逆轉大約1—2年。而對比組參試老人大腦海馬區(qū)在1年內縮小了約1.4。研究還發(fā)現(xiàn)，記憶力改善的老人，其大腦海馬區(qū)會增大。