因人而宜：

中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛(ài)好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來(lái)確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳、門(mén)球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過(guò)大，以策安全。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

持之以恒：

日本科學(xué)家曾觀察到，讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。

1、盡可能在飯后30min~1h參加運(yùn)動(dòng)，這時(shí)血糖較高，因而不易發(fā)生低血糖。

2、避免在胰島素或口服降糖藥作用最強(qiáng)時(shí)運(yùn)動(dòng)，如用短效胰島素的病人，注射后1h左右不宜運(yùn)動(dòng)，或適當(dāng)加餐后再運(yùn)動(dòng)。

3、運(yùn)動(dòng)前胰島素注射部位盡量不選運(yùn)動(dòng)時(shí)劇烈活動(dòng)的大腿等部位。

4、一般不宜在空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)，但許多老人有清晨鍛煉的習(xí)慣，這可以分成幾種情況：

② 果空腹血糖在120mg/dl以上，可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

②如果空腹血糖低于120mg/dl，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)少量食物，如喝一杯牛奶、吃幾塊餅干，進(jìn)食后10分鐘左右再開(kāi)始熱身，而不要馬上開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

③如果空腹血糖低于120mg/dl，晚飯前又用長(zhǎng)效胰島素或口服降糖藥治療，也可以適當(dāng)將藥量減少。

消滅下半身水腫

1.兩腿打開(kāi)同肩寬，距離約為1米，兩手握住一個(gè)小球或靠墊。

2.吸氣，兩手向前伸直。

3.吐氣，讓小球慢慢往地面移動(dòng)，膝蓋同時(shí)彎曲。此時(shí)腳后跟的正上方為膝蓋，大腿內(nèi)側(cè)要與地面平行，背部不要彎曲，也不要往前頂出。動(dòng)作2~3重復(fù)15次。

提高肌肉耐力，直擊水腫根源

1.兩腿打開(kāi)同肩寬，兩手朝前方伸直，膝蓋彎曲，腰部下移。

2.左腿站立，支撐身體的移動(dòng)，右腿離地右臂向后伸直。

3.右手移回前方，身體同時(shí)恢復(fù)正面。這時(shí)，要確認(rèn)姿勢(shì)是否正確：背部是否挺直，膝蓋有沒(méi)有超出腳尖等。

4.右腿站立，支撐身體的移動(dòng)，同時(shí)左腿抬離地面，左臂向后伸直，動(dòng)作2~4重復(fù)8次。

消除臃腫

1.兩肘貼地，正上方對(duì)著兩肩，腰部以下雙膝跪地。

1、跑步

燃燒的卡路里：600/小時(shí)。

快跑能讓你擺脫負(fù)重感，并且能緩解自身的壓力，調(diào)整情緒?？炫苁橇愠杀具\(yùn)動(dòng)，在任何地方都可以進(jìn)行，如：公園、體育場(chǎng)等地。每天堅(jiān)持30分鐘，半個(gè)月后會(huì)感覺(jué)走路非常輕松。但是有一點(diǎn)要注意，快跑時(shí)要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護(hù)到你的關(guān)節(jié)和腳踝，從而達(dá)到健康減肥的效果。

2、踩自行車

燃燒的卡路里：500-1000/小時(shí)。

經(jīng)常騎自行車也是可以減肥的哦，尤其是對(duì)瘦大腿和小腿肚很有幫助。踩自行車踏板的速度，可以多少讓你消耗體內(nèi)的卡路里，同時(shí)出游踩腳踏車，讓人心情非常愉快。

3、打網(wǎng)球

燃燒的卡路里：500-1000/小時(shí)。

打網(wǎng)球是有利于心臟健康的運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉四肢的協(xié)調(diào)，在奔跑中還能鍛煉全身肌肉，尤其是胳膊和腿得到充實(shí)的鍛煉。網(wǎng)球這一運(yùn)動(dòng)還可以幫助那些想要瘦小腹的老人，一周至少運(yùn)動(dòng)三次，堅(jiān)持兩個(gè)月可以看到明顯的瘦身效果。

選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很重要

老人最好選擇和緩、低強(qiáng)度、少量、持續(xù)堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)后身體微微汗出，筋骨舒展，以不感到過(guò)度勞累為宜。運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓的項(xiàng)目并不適合老年人，因這種運(yùn)動(dòng)方式耗氣傷津，反而會(huì)加重老人氣短乏力的癥狀，降低他們的機(jī)體免疫功能。

“易氣短喘息的老人首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是打太極，因太極動(dòng)作緩慢、流暢，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中同時(shí)有調(diào)息要求，如最常見(jiàn)的‘氣沉丹田’要求練習(xí)者以意引氣達(dá)于腹部，使之不能上浮。實(shí)際上這些練習(xí)對(duì)動(dòng)則氣喘的老人大有裨益?！崩夏耆丝梢猿Ｗ鲆恍╊愃铺珮O、八段錦、五禽戲、扇舞以及各式各樣的養(yǎng)生功等具有中醫(yī)養(yǎng)氣功能的運(yùn)動(dòng)，此外，像慢跑、廣播體操、踢毽、打桌球、老人廣場(chǎng)舞、交誼舞等項(xiàng)目也是不錯(cuò)的選擇。如果開(kāi)始時(shí)感到氣喘，可以通過(guò)降低運(yùn)動(dòng)量，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方法解決，以逐漸提高肺活量。

人體的各個(gè)器官、組織、細(xì)胞每時(shí)每刻都在消耗氧氣，只有一刻不停地吸入新鮮空氣，才能正常工作。而肺部則是空氣必經(jīng)的樞紐站——攝入氧氣的同時(shí)，還要將體內(nèi)代謝出的二氧化碳排出。肺活量的大小決定著每次呼吸時(shí)氣體交換量的大小。攝氧能力和排出廢氣的能力差，機(jī)體的正常工作就會(huì)受到影響。

中老年人隨著年齡增長(zhǎng)，全身機(jī)能都會(huì)下降，再加上缺少鍛煉，就可能使肺活量下降，身體因此亮起“紅燈”。只有使肺部得到鍛煉，提高肺活量，才能向血液提供更多氧氣，精力更充沛。

有意識(shí)地進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，能夠很好地鍛煉肺部功能，促進(jìn)肺活量增加。慢跑、快步走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等，這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)的鍛煉方法都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。其中，跑步是最簡(jiǎn)單也是最方便的鍛煉項(xiàng)目，游泳則是最有效的鍛煉方法。這是因?yàn)樗畬?duì)肺部存在壓力，能提升呼吸功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)要掌握強(qiáng)度，一般讓心率維持在每分鐘110—150次為宜。每次不要少于半小時(shí)，每周至少運(yùn)動(dòng)三次以上。

自我保護(hù)的內(nèi)容主要有兩個(gè)方面：

1.主觀感覺(jué)：包括運(yùn)動(dòng)前、中、后的各種感覺(jué)，主要有運(yùn)動(dòng)的欲望、食欲、睡眠、排汗量，有無(wú)疲乏感、心慌、氣短、頭痛、腰腿痛等。如果運(yùn)動(dòng)后精力充沛，心情愉快，睡眠、食欲較好，無(wú)心慌、氣短的情況發(fā)生，或雖有疲乏感，但經(jīng)休息后能很快恢復(fù)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量比較合適。如果運(yùn)動(dòng)鍛煉后感覺(jué)非常疲勞，不想吃，睡不好，經(jīng)休息后仍感周身無(wú)力，甚至對(duì)鍛煉產(chǎn)生厭倦，都說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整至合適的運(yùn)動(dòng)量。

2.客觀檢查：包括脈搏、體重等，一般用晨起脈搏來(lái)判斷，晨起脈搏應(yīng)保持恒定，如半分鐘超過(guò)正常時(shí)6次應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生查明原因。用運(yùn)動(dòng)中脈搏的變化來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)量的大小，即把運(yùn)動(dòng)后的即刻脈搏作為一種確定運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，老年人運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)比運(yùn)動(dòng)前增加60%一65%為宜。如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脈搏跳動(dòng)過(guò)快且不規(guī)律時(shí)應(yīng)停止鍛煉，并去醫(yī)院作進(jìn)一步檢查。