腰肌勞損這種疾病多發(fā)生在中老年朋友身上，對于他們的身體健康，有著比較嚴(yán)重的威脅，其實(shí)嚴(yán)重的腰肌勞損患者，甚至?xí)斐苫颊呓K身癱瘓。那么，老人腰肌勞損該如何健身呢？佰佰安全網(wǎng)為您介紹一下相關(guān)的老人健身安全小知識(shí)。

老人腰肌勞損是怎么回事？

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時(shí)輕時(shí)重，為臨床常見病，多發(fā)病，發(fā)病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損是腰部肌肉、椎間盤與韌帶組織的慢性損傷，發(fā)病原因可歸納為三種：

1、長期工作姿勢不良，如彎腰用一側(cè)肩膀扛抬重物，或是習(xí)慣性姿勢不良，使腰肌長時(shí)間處于牽拉狀態(tài)，造成累積性勞損變性，軟組織疲勞則產(chǎn)生腰背酸痛。

2、腰椎先天或后天畸形，或下腰短縮畸形，或腰部外傷后，長期臥床不起，腰背肌長時(shí)間疲勞等。

3、腰部軟組織急性損傷治療不當(dāng)，或反復(fù)損傷使組織不能得到充分修復(fù)，產(chǎn)生纖維化或瘢痕形成，也是慢性腰痛的原因。

老人腰肌勞損健身好處

腰肌勞損患者需要加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，增強(qiáng)腰肌力量，減少腰肌損傷。以及恢復(fù)和提高腰部肌肉和周圍韌帶的腰椎保護(hù)作用，防止肌肉張力失調(diào)。通過鍛煉使腰部肌肉、韌帶、經(jīng)常處于健康和發(fā)育良好狀態(tài)，肌力及韌帶彈性良好者，一般發(fā)生勞損機(jī)會(huì)少。

特別是在勞累之后會(huì)加重，休息會(huì)后會(huì)緩解疼痛。腰肌勞損的患者適合做些簡單的運(yùn)動(dòng)來緩解病情，如轉(zhuǎn)胯運(yùn)動(dòng)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，平時(shí)沒事了還可以多做做健身操等。這些傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)對腰肌勞損有很好的效果。

老人腰肌勞損怎么健身？

鍛煉腹肌和腰背肌

平時(shí)一定要加強(qiáng)背部和脊椎的鍛煉，并且加強(qiáng)腿上的訓(xùn)練。

老人可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預(yù)防腰肌勞損都有益處。

飛燕式

俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。

仰臥保健法

患者最好仰臥在床上，將背部用力離開創(chuàng)面，到感到疲勞后，休息。

按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。

轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。

轉(zhuǎn)圈的幅度不斷增加，身體最好保持不要過分?jǐn)[動(dòng)。

轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。

兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。

如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。

如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。

倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

老人腰肌勞損注意事項(xiàng)

1、保持良好的生活習(xí)慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會(huì)造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應(yīng)該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)，可以解除腰背肌肉疲勞。

3、鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會(huì)造成椎間盤突出。

4.、提重物時(shí)不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

5、切勿長時(shí)間久坐。辦公室的職員和汽車司機(jī)等，長期從事坐位工作，容易發(fā)生腰痛，這是因?yàn)樽粫r(shí)腰部負(fù)荷時(shí)間過長，應(yīng)站起來活動(dòng)活動(dòng)，或變換一下姿勢，使長時(shí)間處于緊張狀態(tài)的肌肉和韌帶得到放松，避免勞損而引發(fā)腰痛。此外，對于坐位工作者來說，還應(yīng)選擇一把舒適又靈活的座椅，其理想高度是您坐下時(shí)膝部略高于臀部，雙腳又可以完全放在地上休息，臀部前方的肌肉也處于松弛狀態(tài)；其理想深度是比大腿的長度略短，坐下時(shí)腰部可以靠緊椅背，這樣腰肌就不易疲勞。

6、睡眠姿勢以側(cè)臥為宜，讓髖、膝處于適當(dāng)屈曲位；床墊過軟的應(yīng)在軟墊下置一硬板；注意褥子不可過薄，防止腰部著涼。

7、飲食有節(jié)，起居有時(shí)。起居有時(shí)是人體健康的保證，正常人應(yīng)睡眠充足，早睡早起。合理的飲食，規(guī)律的生活，有助防止腰肌勞損。

結(jié)語:腰肌勞損的鍛煉治療關(guān)鍵在于堅(jiān)持，絕不是一兩天的事。每個(gè)人的情況不同，具體鍛煉內(nèi)容還請咨詢醫(yī)生和教練。