1、頭頸旋轉(zhuǎn)

頭盡力向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視左前方，停留片刻，然后還原;再轉(zhuǎn)向右側(cè)至最大限度，目視右前方，停留片刻還原，重復10--20次。頭頸部緩慢前屈至胸前停留片刻，還原。

2、頭頸屈伸

頭頸部緩慢前屈至胸前停留片刻，還原;然后，頭頸部盡力后仰，使枕部接近后背，停留片刻，還原，重復10-20次。

3、頭頸側(cè)屈

頸部緩慢地向左側(cè)屈，使左耳垂接近左肩，然后，頸部向右側(cè)屈，盡量使右耳垂接近右肩，重復10-20次。

4、前后旋肩

兩臂屈肘，兩手觸肩，以肩為軸，臂帶動肩緩慢由前向后旋肩。然后，再由后向前旋肩，重復10 -20次。

5、左右聳肩

右肩保持不動的同時，左肩向上聳動，然后換邊，最后，雙肩同時向上同時，做這個動作20次左右就可以了!

頸椎病老人鍛煉方法

環(huán)繞頸部：

取站位或坐位，頭頸放松轉(zhuǎn)動，依順時針方向與逆時針方向交替進行。共做6次。

仰望觀天：

取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸后仰觀天，并逐漸加大幅度。稍停數(shù)秒鐘后還原。共做8次。

左顧右盼：

取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸輪流向左、右旋轉(zhuǎn)。每當轉(zhuǎn)到最大限度時，稍稍轉(zhuǎn)回后再超過原來的幅度。兩眼亦隨之盡量朝后方或上方看。兩側(cè)各轉(zhuǎn)動10次。

頸臂抗力：

取站位或坐位，雙手交叉緊抵頭后枕部。頭頸用力后伸，雙手則用力阻之，持續(xù)對抗數(shù)秒鐘后還原。共做6~8次。另一種方法是：取站位或坐位，兩手于頭后枕部相握，前臂夾緊兩側(cè)頸部。頭頸用力左轉(zhuǎn)，同時左前臂用力阻之，持續(xù)相抗數(shù)秒鐘后放松還原，然后反方向做。各做6~8次。

1、環(huán)繞頸部

老年人得了頸椎病之后可以采用環(huán)繞頸部的方式來進行鍛煉。具體做法是采取站立位或坐立位，然后使頭頸逐漸放松，并按著順時針和逆時針的方向來交替進行轉(zhuǎn)動，每天堅持做十次左右即可。

2、仰望觀天

通通過仰望觀天的方式也能幫助老年人改善頸椎病的癥狀。具體做法是采取站立位，然后保持雙手叉腰，使頭部和頸部慢慢向后仰，并做出觀天的姿勢，隨后再逐漸增加幅度，并保持仰頭數(shù)秒鐘后還原，每天做五六次即可。

3、左顧右盼

采取坐立位，保持雙手叉腰，然后使頭頸部輪流向左或向右旋轉(zhuǎn)，每次旋轉(zhuǎn)至最大限度時再慢慢轉(zhuǎn)回，使頭頸部逐漸恢復原來的弧度。通過這樣一套鍛煉的方式，可有效放松頸部的肌肉，從而改善頸椎病的癥狀，對頸椎病的治療具有很大的幫助。

游泳最適合脊椎病人

為何游泳是最適合脊椎病人的運動？廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院醫(yī)生介紹，游泳時脊柱由直立狀態(tài)轉(zhuǎn)為水平狀態(tài)，同時水的浮力可以減輕脊柱的負擔，從而可有效地減小頸、腰椎間盤內(nèi)及脊柱小關節(jié)的壓力，使運動時不會過分地增加脊柱的負荷，從而減少運動帶來副損傷的風險。研究表明，水流對脊柱、肌肉還有一定按摩作用。

蛙泳、仰泳最適宜

游泳下水前先做暖身運動及伸展運動，尤其要重視腰椎伸展、下肢的拉伸，如果腰椎本身存在問題，不宜在游泳前過大幅度地扭轉(zhuǎn)腰部。脊柱病患者參與游泳，應以拉伸脊柱后方肌肉、增強柔韌性及協(xié)調(diào)性為主要目的。

對于脊柱病患者而言，自由泳和蝶泳相對不適宜，自由泳在游動時需要不斷側(cè)身轉(zhuǎn)腰，而游蝶泳時腰部力量比較集中，腰椎病患患者需要謹慎。相對而言，蛙泳及仰泳對訓練下肢及腰部的柔韌性非常有利，尤其是蛙泳的蹬腿、仰伸動作，其實就是下肢、骨盆、腰椎的整體協(xié)調(diào)運動，利于腰、骨盆、下肢關節(jié)的協(xié)調(diào)平衡，同時可增強腰背肌。

1、轉(zhuǎn)肩運動

老年頸椎病患者平日里可以多做轉(zhuǎn)動肩膀，這是一種比簡單且有效的方式。并且可以促進老年的血液循環(huán)并且緩解頸部的緊張。

2、雙手護肩

老年若是感覺頸部僵直,可將手臂舉過胸部，然后到另一邊的肩膀,然后用另一只手抓住手時，緩緩將手肘拉向自己，此時在肩胛骨處會感覺到拉力，保持十五秒。每天重復至少三次。

3、兩肩向上

也可以讓患者的兩肩慢慢緊縮數(shù)秒，然后兩肩向上，堅持幾秒鐘,然而重復十次。這個運動可以放松背部肌肉，接著進行頭頸部各方向的擺動，重復數(shù)次，以放松頸部的肌肉。

4、強化頸部肌肉練習

兩手拇指頂住下顎慢慢往后抬，使頭部保持仰伸狀態(tài)，堅持6～10秒，重復6次；用一手繞過頭頂置于對側(cè)耳部，來回向左右方向扳動頭部，堅持6～10秒，左右交替各重復3次；雙手十指交叉抱頭后部，使頸部將頭部往前撥，堅持6～10秒，重復6次。

1.老年頸椎病患者，一定要在日常生活中，注意保持頭頸部。不要偏頭聳肩，看書。操作電腦時，要正面注視。保持脊柱的正直，睡覺時，要選擇合適的枕頭。不要躺著看書、看電視。老人頸椎病要注意保暖，不要用電風扇和空調(diào)直接吹。夏天可是老人頸椎病最容易發(fā)作的時節(jié)。

2.老年頸椎病患者的話，要注意動靜結(jié)合。每久坐一小時左右，就要站起來做做操。活動活動四肢、頸椎。消除頸部肌肉、韌帶的疲勞，防止勞損。要防止酗酒，酒精會影響鈣質(zhì)在骨上沉積。使老年人易患骨質(zhì)疏松癥，這樣反而會加速頸椎病的退化。

3.老年頸椎病患者平時可以做一些鍛煉。盡可能少坐多動，能走路的，不要騎車。能騎車的不要坐車。每天要抽出一定的時間，進行鍛煉，要注意加強頸肩部肌肉的鍛煉?？勺鲆蛔鲱^及雙上肢的前屈旋轉(zhuǎn)運動。對老年頸椎病患者好處多多。

1、保暖

頸部保暖真的是頸椎病患者要特別注重的一環(huán)，頸部受涼會直接加重病情，讓本來已經(jīng)傷痕累累的頸椎雪上加霜，難受至極！因此，平時要注意不讓頸部受涼，在冬天時可戴圍巾，夏天要避免空調(diào)風扇直吹頸部。

2、枕頭

有一個適合自己的枕頭，才能有一個舒適的睡眠。過高過低、太硬太軟的枕頭不僅影響睡眠，更對頸椎有傷害作用。頸椎有問題，最好使用頸椎病專用的、對頸椎有承托作用的枕頭。

3、忌長時間久坐不動

長時間伏案工作，頸椎長時間維持一個動作，得不到很好的放松，會加重頸部酸痛的癥狀，壓迫神經(jīng)，造成手部麻痹，甚至腰椎都會受損。所以，工作一個小時左右就站起來活動一下，舒緩一下筋骨，也就不會那么難受了。

4、請不要低頭

無論做什么，要選擇舒適的動作，盡量不要低頭，并且要避免提重物，要減少對頸部肌肉的損傷。長時間低頭玩手機等，頸椎曲度變直情況會更加嚴重，所以平時要多仰頭，會覺得舒服點。