太極改善老人睡眠問(wèn)題

在練太極拳時(shí)練習(xí)者被要求保證思想集中，動(dòng)作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時(shí)得到放松和休息，同時(shí)對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮層和自主神經(jīng)系統(tǒng)有著良好的作用，因而能夠?qū)κ叨鄩?mèng)發(fā)揮治療功效。

此外，練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽(yáng)達(dá)到平衡，是在通過(guò)練拳養(yǎng)神，因而能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。

科學(xué)研究表明，打太極拳時(shí)全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強(qiáng)血液循環(huán)。更重要的是由于肌肉運(yùn)動(dòng)，可使冠狀動(dòng)脈反射性擴(kuò)張，心肌毛細(xì)血管開(kāi)放增多，氧的供給充分，心肌營(yíng)養(yǎng)加強(qiáng)，收縮功能提高，同時(shí)全身皮膚、肌肉、內(nèi)臟中儲(chǔ)備的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓下降，可有效地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥。

下午是老年人運(yùn)動(dòng)健身的最佳時(shí)間，因?yàn)榭諝庖悦刻煜挛?～4時(shí)最潔凈，因這個(gè)時(shí)候地表氣溫最高，空氣最活躍，污染物最容易擴(kuò)散;此時(shí)外界陽(yáng)光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，老人精神飽滿(mǎn)、精力充沛。

下午4～7時(shí)，身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平，肌肉的承受力高，視、聽(tīng)覺(jué)敏感，神經(jīng)靈活性好，心跳頻率及血壓值較低且平穩(wěn) ，此時(shí)鍛煉能夠最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，能夠很好地適應(yīng)因運(yùn)動(dòng)所引起的心跳加快和血壓升高。

加強(qiáng)身體鍛煉

失眠比較嚴(yán)重的老年人可以選擇在晨間做一些早操，加強(qiáng)身體鍛煉，在早上多做運(yùn)動(dòng)。比如太極、慢跑這些都可以，不僅可以強(qiáng)身健體，還能使心情愉悅，心情一旦放松了，晚上就比較容易入睡了。

睡覺(jué)的環(huán)境最好就是安靜舒適。應(yīng)當(dāng)把光關(guān)掉，光線(xiàn)比較暗的話(huà)人就容易進(jìn)入睡眠環(huán)境，房間窗戶(hù)適當(dāng)?shù)匦￠_(kāi)一部分。調(diào)整好枕頭的高度，這個(gè)沒(méi)什么標(biāo)準(zhǔn)，只要高度覺(jué)得自己合適舒服就可以了哈!

晚飯后可以吃點(diǎn)水果，但是不要再大量飲水了，并且上床前一定要先排解一次，為的是避免熟睡時(shí)因膀胱充盈而醒轉(zhuǎn)。洗漱的時(shí)候用熱水泡泡腳，好讓身心都得到放松，有助于快速入眠。

老人的腰腿都有些不便，所以席夢(mèng)思是絕對(duì)的禁忌。因?yàn)橄瘔?mèng)思太軟了，沒(méi)有辦法支撐人體的重量，睡在上面不僅不能幫助緩解白天的疲勞，反而會(huì)加重腰酸背痛的程度。同理的還有棕板床。最佳的選擇應(yīng)是硬板床，不過(guò)床墊要鋪的柔軟一些，太薄了會(huì)咯著骨頭。枕頭不能太軟，以至于一枕上去頭都陷了進(jìn)去。高度也要有講究，以頭部枕在上面時(shí)枕頭的高度還有一個(gè)拳頭那么高為宜，避免了頸肩部的不適。

常做有氧運(yùn)動(dòng)有助改善失眠

有關(guān)專(zhuān)家表示，有氧運(yùn)動(dòng)能大幅度改善失眠患者的睡眠質(zhì)量。與其他非藥物治療方式相比，有規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的失眠者睡眠時(shí)間也會(huì)延長(zhǎng)。

失眠的睡前運(yùn)動(dòng)療法

一、睡前四小時(shí)內(nèi)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，防止神經(jīng)興奮而無(wú)法入睡。

二、睡前三小時(shí)內(nèi)不吸煙、不飲酒：若四肢冰冷者，睡前小酌一番，反而有利睡眠。

三、睡前一小時(shí)，不要談?wù)摕┤说氖拢罕ＷC好睡眠的方法有洗腳。

四、睡前可以梳頭，梳頭時(shí)梳齒對(duì)頭皮的刺激作用可促使頭皮血流通暢，頭皮發(fā)熱，因而使人昏昏欲眠。

五、睡前用溫?zé)崴茨_，不僅可清潔足趾，還可通過(guò)對(duì)足部經(jīng)絡(luò)穴位的熱敷，解除全身疲勞快速促進(jìn)入睡。

慢跑

慢跑20分鐘是有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，提高心肺功能，有利于改善和增強(qiáng)機(jī)體各組織器官的功能，預(yù)防各種疾病。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑運(yùn)動(dòng)，可以使我們精力充沛，消除腦力勞動(dòng)帶來(lái)的疲勞，改善睡眠質(zhì)量。

(1).保證適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)或運(yùn)動(dòng)：

白天積極參與各種有益的社會(huì)活動(dòng)、堅(jiān)持適當(dāng)?shù)膽?hù)外運(yùn)動(dòng)或體育鍛煉，將有助于入睡、改善睡眠質(zhì)量。

(2).選擇舒適的睡眠用品：

在選擇睡眠用品時(shí)，應(yīng)注意：床不宜過(guò)窄、床墊不宜過(guò)硬或過(guò)軟;枕頭高低適度;被褥輕軟、透氣。

(3).調(diào)整臥室環(huán)境：

臥室的環(huán)境不僅會(huì)影響老年人入睡，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。因此，睡前應(yīng)注意調(diào)整好臥室的溫度、濕度，將燈光調(diào)至柔和、暗淡，盡量停止各種噪音的干擾。

(4)做好睡前準(zhǔn)備工作：

睡前應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，不宜進(jìn)行劇烈活動(dòng)、觀看或閱讀興奮或緊張的電視節(jié)目及書(shū)籍、飲用興奮性飲料;晚餐應(yīng)在睡前兩小時(shí)完成，晚餐應(yīng)清淡，不宜過(guò)飽，睡前不再進(jìn)食;還可以在睡前用熱水泡腳，以促進(jìn)睡眠。

老年人健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動(dòng)開(kāi)始。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人，不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過(guò)渡到中度，身體健康者也可直接 從中度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，重度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重，劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開(kāi)始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

老年人健身運(yùn)動(dòng)類(lèi)型應(yīng)靈活多樣并注重康樂(lè)。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門(mén)球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘者，在男性對(duì)骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力;在女性對(duì)肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國(guó)對(duì)高齡老人和久病臥床老人健身運(yùn)動(dòng)研究不多，國(guó)外已有椅子操、床上操等活動(dòng)項(xiàng)目，值得借鑒和進(jìn)一步研究。

老人為什么易失眠?

1、年齡因素

老年人由于主控睡眠的松果體素分泌減少，對(duì)睡眠的調(diào)節(jié)能力減弱，入睡時(shí)間延長(zhǎng)，深睡時(shí)間減少，失眠發(fā)生率高。

2、情緒因素

情緒劇烈波動(dòng)易產(chǎn)生失眠，如大喜大悲等。

3、心理因素

如思慮過(guò)多、被迫退休、與社會(huì)隔離、擔(dān)心睡不好等而致失眠，越緊張?jiān)饺菀资摺?

4、自身行為因素

如睡前喝大量的咖啡、濃茶、喝酒、飲水較多等，均會(huì)影響睡眠質(zhì)量，甚至失眠;另外老年人藥物濫用也是引起失眠的重要原因。

注意事項(xiàng)

適當(dāng)增加鍛煉

適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉，這對(duì)加強(qiáng)睡眠是很有幫助的，應(yīng)該保持一個(gè)活力的生活狀態(tài)，如果在白天能夠進(jìn)行一些中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如打打太極拳，可以改善入睡困難的情況。但是臨睡前不適宜有運(yùn)動(dòng)，這樣反而會(huì)讓神經(jīng)興奮，對(duì)睡眠質(zhì)量造成影響。