運(yùn)動(dòng)損害主要可分為三大類(lèi)型

一是輕度損害，常見(jiàn)的典型傷害如急性軟組織挫傷、皮膚挫傷、肌腱扭傷、肌肉痙攣，典型表現(xiàn)為肢體局部“紅、腫、熱、痛、功能障礙”;其次是中度運(yùn)動(dòng)性損害。常見(jiàn)的典型傷害包括骨關(guān)節(jié)病變、運(yùn)動(dòng)員心臟骨刺、骨裂，關(guān)節(jié)勞損等，運(yùn)動(dòng)員一般常見(jiàn)這類(lèi)骨刺、關(guān)節(jié)勞損等，這是一個(gè)慢性損害;而損害最大的是重度損害，常見(jiàn)的典型傷害就是運(yùn)動(dòng)性猝死。

運(yùn)動(dòng)性損害是可以控制的，關(guān)鍵就在于控制心率。由于對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最直觀表達(dá)出來(lái)的就是心率的跳動(dòng)，因此，一般用心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

在我們沒(méi)有運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率靜息狀態(tài)是每分鐘60—80次，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果心率每分鐘不超過(guò)100次，說(shuō)明我們運(yùn)動(dòng)量不足。心率是一個(gè)客觀的評(píng)價(jià)指標(biāo)，每分鐘100—150次說(shuō)明是運(yùn)動(dòng)量適中，超過(guò)150次，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)大，超過(guò)180次已經(jīng)是超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了。當(dāng)然，年齡不同，心率次數(shù)也要稍微低，比如老年人超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)不超過(guò)130—140次。而控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最佳心率次數(shù)應(yīng)該在每分鐘100—110次之間，這個(gè)指標(biāo)既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的效果，又不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)性損傷。

晚上鍛煉會(huì)越練越?jīng)]勁

先講兩個(gè)案例吧，有個(gè)陜西病人，退休后每晚都到球場(chǎng)去跑步、跳舞，兩年下來(lái)，身體不單沒(méi)有強(qiáng)壯，反而失眠頭暈，血壓也偏高。來(lái)就診時(shí)，醫(yī)師告訴他：“你的身體需要運(yùn)動(dòng)鍛煉。”他驚訝的說(shuō)：“我每天都有運(yùn)動(dòng)鍛煉，這兩三年來(lái)都沒(méi)有停過(guò)。”“那你都什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)呢?”“晚上啊!”醫(yī)師說(shuō)，原因正在于此!

晚上鍛煉是傷陽(yáng)氣

晚上連小鳥(niǎo)都知道藏在林子里，晚上運(yùn)動(dòng)違反自然，不僅得不到鍛煉效果，還會(huì)傷身子。如今，不僅有很多年輕人下班后晚上到健身房去鍛煉，老人們也不甘落后。很多人喜歡在晚上成群結(jié)隊(duì)沿著河道跑步，但是一個(gè)月都沒(méi)堅(jiān)持下來(lái)，很多人就病倒了。

晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)更加疲憊

一天的工作下來(lái)，很多人會(huì)非常忙碌，非常疲憊，雖然運(yùn)動(dòng)可以有助于放松神經(jīng)，但是一天下來(lái)，肌肉處于緊繃狀態(tài)，如果再去運(yùn)動(dòng)的話(huà)，一旦強(qiáng)度處理不當(dāng)，很容易會(huì)使肌肉更加疲勞，乃至受損。加上晚上沒(méi)有陽(yáng)光，導(dǎo)致身體無(wú)法做有氧呼吸，使我們的身體易產(chǎn)生乳酸，使肌肉更加酸痛。

運(yùn)動(dòng)可使血液變稀，主要是由于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中改善了心肺和血管功能的結(jié)果，使血管管腔變寬、增容，血液容量增加，出現(xiàn)血液稀釋現(xiàn)象。

但這種現(xiàn)象的發(fā)生，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人才能產(chǎn)生這種生理過(guò)程，才會(huì)有這種效果。這種血液變稀，實(shí)際上是降低血液黏度和減少血液阻力，起到改善微循環(huán)的作用。此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律性適量運(yùn)動(dòng)的人，還有輕度激活體內(nèi)纖溶系統(tǒng)和降低血漿纖維蛋白原的作用。

因此運(yùn)動(dòng)使血液變稀，對(duì)防止中老年人的心腦血管血栓性疾病的發(fā)生起到一定的作用。

飯后跑步或者運(yùn)動(dòng)是不可取的。因?yàn)槌燥埡笙鞴傩枰罅康难汗?yīng)，進(jìn)行緊張的工作。若在這時(shí)跑步或運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必使骨骼肌搶走許多血液，結(jié)果造成消化道缺血，不但胃腸的蠕動(dòng)減弱，而且消化液的分泌也會(huì)顯著減少，這將引起消化不良。

飯后跑步或運(yùn)動(dòng)，有時(shí)還會(huì)引起腹痛，這是為什么呢?原因可以是以下幾點(diǎn)：

1、飯后胃里裝滿(mǎn)了食物，運(yùn)動(dòng)時(shí)震動(dòng)胃腸，使連接胃腸的腸系膜受到牽拉，引起腹痛。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)血液的分配從消化道轉(zhuǎn)移到骨骼肌，促使消化道缺血而導(dǎo)致胃腸道平滑肌痙攣，因而發(fā)生腹痛。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)全身需氧量增加，平時(shí)缺乏鍛煉的人肺活量小，這時(shí)努力喘氣容易出現(xiàn)呼吸淺而快。這使得胸腔負(fù)壓減小，造成肝臟血液回流受阻，則導(dǎo)致肝臟淤血、肝包膜張力增大而引起肝臟疼痛，表現(xiàn)為右上腹疼痛。

不要蹲坐休息

蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺(jué)累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。

因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。

不要貪吃冷飲

常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、廣播體操、跳繩等，脂肪肝患者都可以選擇。最佳運(yùn)動(dòng)方式為大步快走，每次至少走3公里。

脂肪肝患者應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)后勞累程度和脈搏確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，以運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏加快(以170減去實(shí)際年齡)，運(yùn)動(dòng)后疲勞感于10-20分鐘內(nèi)消失為宜。鍛煉后如果有輕度疲勞感，但是精神好，體力充沛，食欲、睡眠俱佳，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適。

每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30～60分鐘，每周堅(jiān)持至少3～5次。

運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)熱身5-8分鐘，活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)、頸腰，以防肌肉、韌帶損傷，運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐臥休息，應(yīng)適當(dāng)放松，使心率、呼吸逐漸恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前的水平。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，運(yùn)動(dòng)過(guò)量可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。

因?yàn)槔夏耆嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時(shí)，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大為降低，致使淋巴細(xì)胞中的a細(xì)胞、b細(xì)胞的活性大大降低。一般來(lái)說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)后的免疫力降低要持續(xù)1小時(shí)左右，經(jīng)過(guò)24小時(shí)以后才能恢復(fù)到原來(lái)的水平。此時(shí)遇到病菌、病毒侵襲便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。 因此，老年人體育鍛煉要適度，以鍛煉后精神飽滿(mǎn)，不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

另外中醫(yī)認(rèn)為，“動(dòng)則氣耗”，運(yùn)動(dòng)過(guò)量無(wú)疑會(huì)耗傷大量正氣，正氣不足則抵抗力降低，這為邪氣進(jìn)入人體大開(kāi)方便之門(mén)，從而造成各種疾病。因此，中老年人體育鍛煉要適度，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以不超過(guò)自己能承受最大運(yùn)動(dòng)量的60%為宜。

研究包括超過(guò)12.3萬(wàn)60歲以上的老年人，并10年為期做一次隨訪工作，期間發(fā)現(xiàn)， 22%的運(yùn)動(dòng)頻次較低的老年人會(huì)在此期間死亡。另外。運(yùn)動(dòng)頻次中等或者較高的老年人死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別減少了28%以及35%，相比于基本上懶于運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)講。

這項(xiàng)研究主要是為了查明運(yùn)動(dòng)以及壽命之間的因果關(guān)系。該項(xiàng)研究結(jié)果表明老年人身體鍛煉做得越多，對(duì)健康越有好處。低水平的適當(dāng)鍛煉就能夠讓老年人收益頗豐。

低水平的鍛煉相當(dāng)于每天半小時(shí)的快步走。

年齡并不是我們不做鍛煉的唯一借口，這個(gè)研究對(duì)我們來(lái)說(shuō)反而是一個(gè)良好的契機(jī)，告訴廣大老年朋友們：堅(jiān)持體育鍛煉對(duì)健康的好處要比任何藥物治療的效果都要好的多。但是在老年人群體中，每周的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到目前推薦的運(yùn)動(dòng)量(150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng))的人群，還達(dá)不到50%。