1、彈力繩坐姿劃船。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢向后拉，注意是用背肌的力量去帶動(dòng)手肘與肩膀往后面移動(dòng)。

彈力繩的好處就是重量可以依據(jù)自己的感受迅速且任意調(diào)整，你只要握短一點(diǎn)彈力繩的強(qiáng)度就變強(qiáng)；反之，當(dāng)重量太重的時(shí)候就稍微放松一些。

2、彈力繩站姿劃船。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。一樣注意是用背部的力量去帶動(dòng)手肘與肩膀往后面移動(dòng)。

如果你感受到手臂運(yùn)用較多力量（特別是二頭?。?，那你可以試著想象一下是先把肩膀后移再順勢將手往后帶，手的感覺要像是個(gè)鉤子勾住而已。

3、彈力繩反向飛鳥

將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。雙手向外平行后展，動(dòng)作過程中手肘微彎但角度固定（也就是從開始到結(jié)束手肘都固定在同一個(gè)姿勢不動(dòng)）。

1、彈力繩坐姿劃船。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢向后拉，注意是用背肌的力量去帶動(dòng)手肘與肩膀往后面移動(dòng)。

彈力繩的好處就是重量可以依據(jù)自己的感受迅速且任意調(diào)整，你只要握短一點(diǎn)彈力繩的強(qiáng)度就變強(qiáng)；反之，當(dāng)重量太重的時(shí)候就稍微放松一些。

2、彈力繩站姿劃船。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。一樣注意是用背部的力量去帶動(dòng)手肘與肩膀往后面移動(dòng)。

如果你感受到手臂運(yùn)用較多力量（特別是二頭?。悄憧梢栽囍胂笠幌率窍劝鸭绨蚝笠圃夙槃輰⑹滞髱?，手的感覺要像是個(gè)鉤子勾住而已。

3、彈力繩反向飛鳥

將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。雙手向外平行后展，動(dòng)作過程中手肘微彎但角度固定（也就是從開始到結(jié)束手肘都固定在同一個(gè)姿勢不動(dòng)）。

一、橡皮筋瘦肩

為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先準(zhǔn)備好橡皮筋，然后打開雙腳，將事先準(zhǔn)備好的橡皮筋踩于腳下，在身體側(cè)面預(yù)留一些長度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然后，雙腿的膝關(guān)節(jié)微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時(shí)，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止?fàn)顟B(tài)，堅(jiān)持5-10秒左右的時(shí)間，然后放下。

二、持鈴聳肩

雙腿分開站立，寬度略大于兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然后放松，周而復(fù)始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。

練背部肌方法：

彈簧拉力器鍛煉能起到很大的鍛煉背闊肌的作用，在拉伸彈簧拉力器時(shí)，是需要背闊肌的收縮力量的。主要的鍛煉背闊肌的方式，將拉力器繞過柱子，像晾衣架的鐵柱子，或?qū)蓚€(gè)彈簧拉力器固定在一處，兩手各抓住一端，雙腳平行站立，向著身體方向反復(fù)拉伸彈簧拉力器。

將拉力器繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵柱子，雙手各拉一端，雙腳平行站立，向身體方向反復(fù)拉動(dòng)拉力器。做上面幾組運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意拉伸之前要活動(dòng)關(guān)節(jié)，可做關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)3分鐘-5分鐘。還要把握適中次數(shù)。

彈簧拉力器使用注意事項(xiàng)：

1.使用拉力器時(shí)，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

2.在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。