鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成，鍛煉背部力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個關(guān)鍵保證，不過這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對來說是較慢的，所以訓(xùn)練不要過于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進入到二次破壞，影響肌肉生長；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動作，讓肌肉放松下來，大家知道訓(xùn)練背部力量的方法有哪些嗎？

一、寬握正手引體向上

它可以有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距比肩寬大，放松手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微后傾，讓背部往后彎曲，這樣對于優(yōu)化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。

二、胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已有一段時間了，不過我不確定有多少人將其加入了訓(xùn)練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上非常困難!胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作(特別適合忙人)，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值。

起始動作和標準反手引體向上一樣。采用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極后傾到接近水平，讓接下來的半程接近于劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。

三、啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，能讓?xùn)練重量迅速提高。使用啞鈴和杠鈴相比，不僅對于發(fā)展單側(cè)力量有利，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導(dǎo)的一個排球選手說，她早已知道怎樣進行啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好比是啟動割草機那般。”她把另一側(cè)膝部放到訓(xùn)練凳上，做出了我所見過的最丑陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來進行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊肌;她轉(zhuǎn)動脊柱，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎么沒有椎間盤突出。

我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩(wěn)固的物體后方大概兩英尺的地方，空著的那只手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接著回到起點。因為雙腳都在地面上，身體會更穩(wěn)定，更強的穩(wěn)定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長。

四、山羊挺身

山羊挺身屬于純粹的下背部訓(xùn)練動作，也就是說這個伸軀干的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個流言：軀干抬高到超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險。我和Ft.Wayne當?shù)氐倪\動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干能移動到超過自然位置30度。我并不建議在這個動作中將這種幅度做到，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。

接下來是做法。俯臥在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀干懸垂并和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部后方。

五、倚墻滑動

你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作并非用來發(fā)展肌肉體積的，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓(xùn)練動作。

我們這個時候關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集，就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中，這種體姿是最常見的。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷。而這個簡單的訓(xùn)練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。

直立，上背部還有屁股靠墻，雙腳前移大概18英寸。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠墻。然后，把雙肘往后、往下拉。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，訓(xùn)練背部力量的方法有哪些都了解清楚了吧，剛開始，你會覺得非常困難，因此不必給自己設(shè)定太高的目標;當你覺得適應(yīng)了之后，再慢慢讓強度增加。假如你的動作正確，你會覺察到肩胛骨之間的肌肉酸痛，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，有時間大家可以多關(guān)注一下的。

責(zé)任編輯:張小付