出太陽后再進(jìn)行晨練

有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。丁臺(tái)長(zhǎng)表示，經(jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。

室外運(yùn)動(dòng)30分鐘最適宜

老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。

如有幾百克重量的糞便留在直腸內(nèi)，運(yùn)動(dòng)起來，會(huì)使人的肛腸部位有不舒服的墜脹感，影響人在運(yùn)動(dòng)中的快感;而且由于運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出汗，身體損失水分后，會(huì)自然地從腸道中吸收一部分水分，也就是從稀軟的糞便中吸收回一些水分，這有可能促使大便趨于干結(jié)不易排出。

隨著水分的吸收，也有可能吸收回一些存在于大便中已被分解出來的毒素。這些毒素短期內(nèi)雖然不會(huì)對(duì)身體健康有明顯影響，但如經(jīng)常性地被吸收，則肯定對(duì)健康有害。

鍛煉之前排盡大小便，輕裝上陣，身體內(nèi)沒有負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)起來輕松愉快，運(yùn)動(dòng)的效果也更好。

步行和減肥

有規(guī)律的步行會(huì)幫你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的脂肪。調(diào)查顯示，每周三次，每次多走4000步(大約2英里)會(huì)幫你在三個(gè)星期內(nèi)減掉1磅的體重。如果你把平地步行改為登山步行，那么你會(huì)在3~4個(gè)月里減掉14磅。如果能再少吃一點(diǎn)兒，多走一會(huì)兒，體重會(huì)減得更快。如果說1磅相當(dāng)于3500卡路里的熱量，那么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量――這相當(dāng)于兩個(gè)面包圈、一個(gè)大藍(lán)莓松餅和一塊100克重的牛奶巧克力。

鍛煉要注意做到舒適自然循序漸進(jìn)

為健康而進(jìn)行的鍛煉，應(yīng)當(dāng)是輕松愉快的，容易做到的和豐富多彩的。運(yùn)動(dòng)的速度和力量要適宜，不能要求過高。健身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)追求外在的成績(jī)，而應(yīng)注重內(nèi)在的效果。這樣在鍛煉中，就消除了競(jìng)爭(zhēng)心理，沒有精神壓力，不會(huì)因要求過高而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度的危險(xiǎn)。效果的取得，需要點(diǎn)點(diǎn)滴滴，日積月累。因此，健身運(yùn)動(dòng)不要急躁貪功，要輕輕松松地漸次增加活動(dòng)量，必須以生物學(xué)的適應(yīng)定律為指導(dǎo)，按照循序漸進(jìn)的原則來制定健身計(jì)劃。要切記，在健身運(yùn)動(dòng)上，疲勞和痛苦是不必要的，盲目地增加強(qiáng)度是冒險(xiǎn)的。

行之有素 持之以恒

三天打魚，兩天曬網(wǎng)，不但會(huì)使鍛煉的效果得而復(fù)失，而且還會(huì)因身體不能適應(yīng)突然的運(yùn)動(dòng)，造成意外損傷。健身運(yùn)動(dòng)本身，也需要鍛煉自己的決心和毅力。中年人每次能堅(jiān)持30分鐘的鍛煉，每周堅(jiān)持3～5次，堅(jiān)持?jǐn)?shù)月，必見成效; 但也還要堅(jiān)持下去才能保持、鞏固和發(fā)展已經(jīng)取得的成果。做到行之有素，持之以恒。天長(zhǎng)日久，慢慢就會(huì)形成條件反射，那時(shí)偶有不去鍛煉，總會(huì)感到若有所失，不鍛煉反而不舒服了。但愿你能達(dá)到這種境界。當(dāng)然，患病或身體不適時(shí)，也不要勉強(qiáng)自己。

(1)嚴(yán)格進(jìn)行身體檢查

安全第一老年人運(yùn)動(dòng)前的身體檢查，其目的在于對(duì)其健康狀況有一個(gè)正確認(rèn)識(shí)和了解，發(fā)現(xiàn)潛在性疾患和危險(xiǎn)因素，以便引起注意。要防止兩種傾向，一是不要認(rèn)為檢查一次就可保多年，在開始運(yùn)動(dòng)或增加強(qiáng)度之前，需要有3個(gè)月之內(nèi)的體檢資料。二是檢查要認(rèn)真對(duì)待，不能馬虎從事。有的老年人常常過高地估計(jì)自己的體力，過分自信或爭(zhēng)勝好強(qiáng)心切，也是造成傷害事故的根源。因此，必須聽從醫(yī)生的忠告，自覺約束自己，以確保安全。但也不能只考慮安全，運(yùn)動(dòng)量很小或不運(yùn)動(dòng)而走上另一個(gè)極端。

(2)運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)別對(duì)待

這是指處方的內(nèi)容及其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要符合本人身體的實(shí)際情況。由于體力及最大心率個(gè)體差異較大，不能給予一律的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如果按年齡的一般公式(220—年齡)機(jī)械地制定運(yùn)動(dòng)處方是危險(xiǎn)的，因?yàn)橛眠@種方法預(yù)測(cè)最大心率，對(duì)50%的老年是不準(zhǔn)確的。60歲以上的人最大心率可高達(dá)200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以，必須在個(gè)人實(shí)際測(cè)定的基礎(chǔ)上，制定個(gè)別處方，即只要有可能應(yīng)準(zhǔn)確測(cè)定最大心率，而不用預(yù)測(cè)值。

1、下蹲運(yùn)動(dòng)

在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)重心較低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，從引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起，也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

2、爬山

爬山不利保護(hù)老年人的膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來自自身的重量;而下山時(shí)，除了負(fù)擔(dān)自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

3、飯后散步

不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)避免在飽餐后2個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

生理性氣短最為常見。正常情況下，老人劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)有氣短、心慌等癥狀。只要休息片刻便可緩解，這種情況屬于生理性的氣短。生理性的氣短一般沒有其他伴隨癥狀。

氣短時(shí)伴有咳嗽、咳痰等癥狀，往往提示肺部疾病。氣短是肺癌、胸腔積液等慢性病的前期表現(xiàn)，而逐漸加重的氣短癥狀還是肺氣腫病情嚴(yán)重的重要標(biāo)志，比如，以前能爬三層樓，現(xiàn)在爬二樓就氣喘吁吁，這就說明氣短加重了，要及時(shí)就醫(yī)。

氣短伴心絞痛可能是冠心病。心臟疾病(冠心病)也是引起氣短的重要原因。心臟疾病引起的氣短一般在過度勞累、情緒激動(dòng)后出現(xiàn)，同時(shí)還會(huì)伴有心前區(qū)不適。如果長(zhǎng)期有氣短癥狀，并且有心絞痛、心肌梗死病史，需要考慮心衰等嚴(yán)重疾病。更要及早到醫(yī)院就診，以免延誤治療時(shí)機(jī)。

誤區(qū)一：晨練。

很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后一小時(shí)，并且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因?yàn)榫奂写罅康亩趸迹瑹o益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質(zhì)。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。

誤區(qū)二：飯后散步。

不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。