1、v字形平衡操，雙腳上舉，膝與腳尖均伸直，雙臂上舉，使全身保持v字形，堅(jiān)持30秒鐘，天天早晚各做5～10次。

2、高抬腿原地走，兩條腿輪流高抬，膝關(guān)節(jié)屈曲，大腿和身體呈直角，抬后放下，像原地踏步一樣，逐日走200步。

3、腹壁運(yùn)動(dòng)，使腹壁一張一縮前后運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腹肌的氣力，使其對(duì)胃有一定的支撐力。每頓飯前做一次，每次30～50下。

4、仰臥挺胸，以頭和腿支撐身體，用力將胸腹部挺起來，一起一落，天天早晚各做10～20次。

5、仰臥抬頭，兩手扶住頭的后腦勺，頭盡量往上抬，停兩秒鐘后落下，天天早晚各做10～20次。

6、仰臥抬臀，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿屈曲，兩腳掌蹬在床上，臀部盡量向上抬，停兩三秒鐘后放下，天天早晚各做5～10次。

第一，早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動(dòng)能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命。

第二，臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午9時(shí)心臟病發(fā)作的幾率比下午1時(shí)要高出3倍，早晨起床后的幾小時(shí)更是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對(duì)冠心病、高血壓病人十分不利，而這些疾病的患者多集中在老年人群。

第三，老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時(shí)間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動(dòng)器官還處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動(dòng)作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。

1、仰臥在床上，兩手放在身體兩側(cè)，頭向上抬，用腹肌的力量使身體坐起來，然后再躺下。如不用手扶床坐不起來，可用手稍加幫助，每天早晚各做10-20次。

2、屈膝曲髖在空中作蹬自行車動(dòng)作1-2分鐘。

3、先靜坐20分鐘，再平躺于木板床棉墊上，閉目意感垂胃慢慢回縮。靜臥雙掌摩腹，雙掌緊貼下腹部，循順時(shí)針方向掌揉全腹部（自下腹起經(jīng)右下腹向上，橫過上腹，轉(zhuǎn)向左側(cè)，向下至左下部，循環(huán)全腹部），連續(xù)摩揉10至20遍。

4、全身鍛煉，如保健體操、太極拳、八段錦、五禽戲、散步等。每天適當(dāng)鍛煉，感到略微發(fā)熱就行。

5、腹肌鍛煉，仰臥，雙腿伸直抬高，放下，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次，稍休息再重復(fù)做數(shù)次。也可以模擬蹬自行車的動(dòng)作，或做下蹲動(dòng)作。這類動(dòng)作因人而異，如果感到疲倦就停止。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)：健步走、柔力球等可活動(dòng)全身，增強(qiáng)心肺耐力，促進(jìn)新陳代謝。由于老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜對(duì)骨骼施加過大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對(duì)骨骼的影響，也是不錯(cuò)的選擇。另外，一些家務(wù)活動(dòng)(打理花草、打掃房間等)也可算作有氧運(yùn)動(dòng)。

強(qiáng)度與頻率：每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)30~60分鐘，每次至少10分鐘;或每周3天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)10~30分鐘。

2.抗阻力運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。

強(qiáng)度與頻率：每周至少2天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天做2~3組，每組10~15次。

3.柔韌性練習(xí)

推薦運(yùn)動(dòng)：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運(yùn)動(dòng)可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

1、仰臥在床上，兩手放在身體兩側(cè)，頭向上抬，用腹肌的力量使身體坐起來，然后再躺下。如不用手扶床坐不起來，可用手稍加幫助，每天早晚各做10-20次。

2、屈膝曲髖在空中作蹬自行車動(dòng)作1-2分鐘。

3、先靜坐20分鐘，再平躺于木板床棉墊上，閉目意感垂胃慢慢回縮。靜臥雙掌摩腹，雙掌緊貼下腹部，循順時(shí)針方向掌揉全腹部（自下腹起經(jīng)右下腹向上，橫過上腹，轉(zhuǎn)向左側(cè)，向下至左下部，循環(huán)全腹部），連續(xù)摩揉10至20遍。

4、仰臥抬臀：仰臥在床上，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿屈曲，兩腳掌蹬在床上，臀部盡量向上抬，停兩三秒鐘后放下，每天早晚各做 5～10次。

5、舉腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位，兩腿并攏，直腿舉起，懸在離床 20～ 30厘米高處停止不動(dòng)，控腿約 10秒鐘 ，然后還原做第二次，早晚各做10～20次。

1、不要飽腹健身鍛煉。老年人消化機(jī)能差，飽腹健身鍛煉會(huì)影響消化功能，導(dǎo)致胃腸道疾病的發(fā)生，甚至?xí)绊懳赶麓沟募觿　?

2、切忌酒后健身鍛煉。酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴(kuò)張，還會(huì)誘發(fā)心絞痛及腦血管意外。

3、不宜過于劇烈的健身鍛煉。老年人心血管彈性較差，狂舞使交感神經(jīng)過度興奮，導(dǎo)致呼吸加劇、心率加快、血壓驟升，不僅不能有效的治療和預(yù)防胃下垂，同時(shí)可誘發(fā)或加劇心血管疾病。

4、不宜到人多擁擠的地方跳應(yīng)該選擇空氣流通、人員較少的舞場(chǎng)。

5、不要穿硬底鞋。如果地面平滑，老人穿硬底鞋健身鍛煉容易滑倒，要當(dāng)心扭傷或發(fā)生骨折。硬底鞋彈性差，地面反作用力也大，有損于小腿肌腱和關(guān)節(jié)組織。

6、病情不穩(wěn)切勿健身鍛煉心血管疾病患者在病情未得到控制時(shí)，健身鍛煉易導(dǎo)致血壓升高、發(fā)生心肌梗塞、猝死等意外。疝氣、胃下垂、脫肛者可能因健身鍛煉加劇癥狀；患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老人，常易摔倒，嚴(yán)重者可發(fā)生骨折。

胃下垂即指胃的位置下降了。正常人的胃下緣不低于肚臍水平，而胃下垂病人的胃下緣可到達(dá)盆腔，這可通過Ｘ鋇餐檢查發(fā)現(xiàn)。胃下垂好發(fā)于體形瘦長(zhǎng)、腹壁松弛、腹肌瘦薄的中老年人。

患有胃下垂的人，非但飯后不宜立即去運(yùn)動(dòng)，而且還應(yīng)在飯后平臥10分鐘。這是因?yàn)閯偝酝觑垼竷?nèi)食物量增加，胃呈充盈狀態(tài)，此時(shí)進(jìn)行直立性活動(dòng)如跳操等，會(huì)增加胃的振動(dòng)和負(fù)擔(dān)，繼而引起或加重胃下垂。

胃下垂病人平時(shí)也要避免劇烈活動(dòng)，尤其是跳躍活動(dòng)，不要長(zhǎng)時(shí)間站立，但仍可參加體育鍛煉，如散步、打太極拳、游泳等。運(yùn)動(dòng)上不做劇烈運(yùn)動(dòng)，但同時(shí)鍛煉身體對(duì)胃下垂的人很重要，尤其是能鍛煉腹部最好，如仰臥起坐可。

此外，還可通過運(yùn)動(dòng)鍛煉腹肌，來提高胃及內(nèi)臟韌帶的緊張度。如：每天起床和入睡前做仰臥起坐，仰臥位練習(xí)腹式呼吸（即吸氣時(shí)肚子隆起，呼氣時(shí)肚子癟下去），腹部按摩（一般在體育鍛煉后進(jìn)行，時(shí)間為十分鐘。按摩時(shí)保持仰臥屈膝姿勢(shì)，以手按揉腹部做環(huán)形按摩），等等。生活習(xí)慣上可蹲姿吃飯，飯后平臥半小時(shí)，不要立即活動(dòng)。規(guī)律生活，注意休息，心情樂觀。