小球運動安全小知識

頭部

頭部盡量向前后左右四個方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分別轉(zhuǎn)向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

腰部

雙手伸直與肩部保持同一水平，然后身體左右來回旋轉(zhuǎn)至最大限度時復(fù)原。

或者彎腰后用左手夠右腳，用右手夠左腳。雙手叉腰，上身以腿部為軸，彎曲后圍繞身體轉(zhuǎn)動。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂帶著上身向另一側(cè)拉伸，然后換另外一臂練習。

腿部和膝部

一腿彎曲半蹲，用手扶著另一腿伸直慢慢下壓，然后換另外一條腿?；螂p手扶著乒乓球臺，做下蹲動作。坐在地上，一腿伸直，用手將另外一條腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站著時候用手扶住依靠物也可以做。

腳腕

雙腳站穩(wěn)，將一只腳的腳尖觸碰地面，然后以腳尖為軸畫圓，來活動腳腕，雙腳互換運動。打乒乓球時腳腕和腰部是相對發(fā)生傷病多的部位，所以注意多拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，另外可以圍繞球臺小跑兩分鐘也不錯。

小球運動安全小知識

一、肩關(guān)節(jié)

1.前部：雙手交叉放在背后，向后盡量拉伸可牽拉肩關(guān)節(jié)前部的肉群。

2.后部：一手臂伸直放在胸前，另一手臂屈肘放在伸直手臂的肘節(jié)上部，用力使伸直手臂盡量往身體靠近，這個動作可以牽拉肩關(guān)節(jié)后部的肌肉群。

3.后下部：一手臂屈肘上舉，另一只手拉住屈曲的肘部向后拉，這個動作可以牽拉肱三頭肌及肩關(guān)節(jié)的側(cè)后下部肌群。

4胳膊：胳膊一支背到頭后面，彎曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成彎曲向上，把伸直的胳膊放到彎曲胳膊里用力往里夾，肩部得到伸展。胳膊還可以背到背后雙手手指交叉，往后伸展胳膊。

小球運動安全小知識

【第一個動作：抱膝/提膝】

抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。

提膝：雙手抱膝蓋，向胸部靠攏

動作要領(lǐng)：熱身期間頻率保持做10-20次。注意動作的節(jié)奏和膝蓋的高度，做到循序漸進，由慢到快，由低到高，最后加提膝的動作。身體一定保持穩(wěn)定，有節(jié)奏呼吸。

【第二個動作：針對腳踝靈活性的訓練】

輔助裝備：一塊毛巾。單膝跪在毛巾上，膝蓋和寬關(guān)節(jié)保持挺直，腳尖和膝蓋沖前。在做動作時，身體重心向前挺，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展，后側(cè)腳保證腳后跟抬高，腳尖接觸地面，保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。

【第三個動作：伸展大腿內(nèi)側(cè)的的訓練】

雙腿分開，保證比肩寬的位置，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側(cè)，伸拉到大腿內(nèi)側(cè)有牽拉的感覺。雙腿交替進行。注意膝蓋和與腳尖都沖外側(cè)，不要有偏差。還可以增加動作的難度，在牽拉的大腿內(nèi)側(cè)的同時，對側(cè)的腹部外側(cè)和背部也同樣做伸展。動作期間不要憋氣和身體的穩(wěn)定性。

小球運動安全小知識

1.熱身運動注意從系統(tǒng)拉伸活動開始

進行熱身運動應(yīng)注意從系統(tǒng)的拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，應(yīng)該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。

2.熱身運動注意熱身前補足水分

熱身運動要注意熱身前補足水分，尤其在酷熱及潮濕的天氣下，熱身運動前以及運動中，后都要喝充足的水來預(yù)防抽筋及中暑?？梢栽谒屑有×康碾娊赓|(zhì)或食鹽，以補充出汗大量流失的水、鹽及電解質(zhì)。

3.熱身運動注意循序漸進運動量逐漸增加

熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到剛好出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。熱身運動應(yīng)包括緩走跑及伸展運動。熱身運動也應(yīng)包括即將要進行的技術(shù)動作。熱身運動的內(nèi)容包括:慢跑—伸展運動—技術(shù)動作練習。