小球運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)：

頭部熱身

1、呼氣，低頭，感覺(jué)頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

2、吸氣，將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。

3、抬頭，調(diào)整呼吸。

4、吸氣，仰頭向后，感覺(jué)下顎肌肉受到拉伸。

5、呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。

6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

動(dòng)作要領(lǐng)：對(duì)頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)要有控制，尤其到前、后、左、右四個(gè)方位點(diǎn)時(shí)要有意識(shí)地拉伸，做短暫停留。

小球運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)：

1.挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。

2.揮拍擊球時(shí)肩部的壓力是很大的，把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性，對(duì)預(yù)防肩部的損傷能起到積極的作用。兩肘關(guān)節(jié)可盡力后展，特別是在練習(xí)發(fā)球之前更該做此動(dòng)作。另外各種形式的肩部繞環(huán)也是很有益處的。

小球運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)：

1.交叉臂側(cè)滑步

面向球網(wǎng)從一邊的雙打線用側(cè)滑步移動(dòng)到另一側(cè)的雙打線。側(cè)滑同時(shí)雙臂反復(fù)在身前交叉-伸展，每次手臂抬舉到肩膀高度，交叉時(shí)如擁抱自己狀。這一動(dòng)作可以有效放松肩部。

2.環(huán)臂慢跑

從球場(chǎng)一邊的雙打線沿著平行底線的方向慢跑至另一側(cè)雙打線，然后倒著慢跑回來(lái)，跑步的同時(shí)揮動(dòng)雙臂畫圈。

3.抱膝箭步

抬起一邊膝蓋用雙臂把其抱至胸前。另一條腿繃緊，腳跟離地用腳趾和前掌站立。接著放下抱膝的腿并向前邁一大步，成箭步姿勢(shì)。保持3秒鐘后繼續(xù)交換另一條腿。

4.克里歐卡步

作為準(zhǔn)備姿勢(shì)，把中心降低，雙腳分開與肩同寬。左腳首先向右邁出，在右腳的右后方落地，然后向右邁動(dòng)右腳。保持中心平衡繼續(xù)以這種方 式向右側(cè)移動(dòng)，保持腳步緊湊，身體協(xié)調(diào)。

小球運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)：

1.從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始

熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始；拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等；既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。

2.運(yùn)動(dòng)量逐漸增加

熱身時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小開始，逐漸增加，達(dá)到剛好出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括緩走跑及伸展運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)也應(yīng)包括即將要進(jìn)行的技術(shù)動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括:慢跑—伸展運(yùn)動(dòng)—技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

3.把握熱身時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，大 致上熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在10~14分鐘，依據(jù)年齡、個(gè)人體質(zhì)差異、季 節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。天氣冷時(shí)，熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急于脫掉運(yùn)動(dòng)外套和長(zhǎng)褲，這會(huì)妨礙熱身的效果。