1、增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入

膳食纖維本身體積大，進(jìn)入胃腸后，會占較大的空間，此外，因為它消化得慢，遇水又會膨脹，從而就有了增強(qiáng)飽腹感的功效，多吃富含膳食纖維的食物，能間接減少熱量的攝入，有利于控制體重。

2、抑制脂肪的吸收

膳食纖維能在腸道中與食物中的部分脂肪酸相結(jié)合，減少消化過程中人體對脂肪的吸收，減少脂肪堆積。所以在日常的飲食中，記得多增加富含膳食纖維的食物，這樣能有效減少脂肪在體內(nèi)囤積，幫助瘦身。

3、維持腸道健康，提高免疫力

人體的免疫能力，很大程度上取決于腸道內(nèi)的菌群平衡。膳食纖維是益生菌的食物來源之一，有助體內(nèi)益生菌的繁殖生長。因此，若想改善腸道內(nèi)菌群環(huán)境，提高免疫，飲食中不可缺少膳食纖維哦。

其實常見的蔬菜或者水果中都含有一定的膳食纖維的物質(zhì)，想要補(bǔ)充其實并不算難，而嚴(yán)格來說它常存在于一些谷類，薯類，以及一些豆類，蔬菜類，水果類食物中，其中谷類的膳食纖維含量是最高的，例如魔芋含有的膳食纖維就高達(dá)74.4.而銀耳含有的就高達(dá)30.4，脫水的蕨菜含有的量在25.5周左右，而不少人喜歡吃的黑木耳其實含有的膳食纖維也不少，高達(dá)29.9之高，麩皮中含有的膳食纖維物質(zhì)其實也不少，高達(dá)31.3。

想要通過補(bǔ)充膳食纖維幫助減肥瘦身的人來說，平時不妨可以多攝入這些富含膳食纖維的食物，幫助我們減肥瘦身，但是有一點需要注意的是，膳食纖維本身沒什么熱量，如果大家想要減肥或者瘦身，在烹飪這些食物的時候，盡量少加入一些油鹽成分，避免高熱量的物質(zhì)進(jìn)入食物，影響減肥瘦身的效果，清蒸是一種比較好的方式。

膳食纖維含有很多的食物，最首先的就是筍，因為筍里面的主要成分就是膳食纖維，所以說對于一些便秘的人來說，可以在平常的時候多吃一些筍，然后就是薯類的食物，比如說紅薯以及紫薯，這些薯類食物里面的膳食纖維也是非常多的，另外就是芹菜了，芹菜和薯類食物以及筍屬于并列的富含膳食纖維的食物。

梨的膳食纖維也是非常多的，一般來說一個梨里面含有五克左右的膳食纖維，如果在平時的時候經(jīng)常吃梨的話，會達(dá)到很好的減肥效果，因為梨本身的熱量就不高，所以說吃梨的話不僅不會胖，而且又能夠更好地消化，所以對于減肥的人來說是一種很不錯的減肥食物。

另外就是辣椒里面的膳食纖維，同樣也是非常豐富的，而且辣椒還能夠抑制身體里面的致癌物質(zhì)產(chǎn)生，以及也會使身體的血壓、血脂、膽固醇等水平得到控制，穩(wěn)定在一個比較正常的狀態(tài)之中。

不可溶性膳食纖維主要包括纖維素和半纖維素，它們可增加食物通過消化道的速率。不可溶性膳食纖維能夠增加胃腸里的食物體積，抵抗胃腸消化液的侵襲，完好無損地抵達(dá)大腸，最后排出體外。它們能夠吸收食物中的有害物質(zhì)，預(yù)防便秘并弱化消化道中細(xì)菌排出的毒素。它們大大地幫助了通便。由于這些纖維并不提供營養(yǎng)，能夠“填飽肚子”卻又不提供熱量，所以對減輕體重有很大的幫助。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克，雖然膳食纖維被稱為“第七營養(yǎng)素”，但是攝取的量還是因人而異的。如果突然增加膳食纖維的攝取量，會產(chǎn)生腹脹、腹痛、脹氣等現(xiàn)象。此外，如果過多的攝取膳食纖維會影響鈣、鐵的吸收，所以要適當(dāng)掌握。

膳食纖維廣泛地存在于各種食物當(dāng)中，大部分食物兼具可溶性和不可溶性膳食纖維，其中不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感比較粗糙。