足球比賽的熱身方法

1、首先圍繞跑道慢跑，慢跑的同時(shí)可以有節(jié)奏的活動(dòng)手臂。慢跑既可以起到熱身作用，又可以活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，避免在比賽時(shí)因激烈對(duì)抗意外拉傷。

2、圍繞跑道慢跑兩圈后回到場地，可以原地起跳幾次，活動(dòng)一下腿部關(guān)節(jié)，同時(shí)可以提高腿部力量，畢竟足球是用腳踢的。

3、后腿直立，前腿抬高向外側(cè)伸展，反復(fù)做此動(dòng)作，活動(dòng)大腿關(guān)節(jié)并提高身體柔韌性。

4、兩腿前后站立，前方的膝蓋彎曲，后方的腿向后伸直，身體的重心盡量下坐，從而提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性。

5、有球練習(xí)，在比賽前需嘗試一下帶球盤帶，打門，讓身體充分活動(dòng)起來，這樣才能更好的應(yīng)付接下來的激烈對(duì)抗。

熱身的目的是為了預(yù)先刺激目標(biāo)肌肉收縮，通過降低肌肉與關(guān)節(jié)的粘滯來提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（力量和速度），以一個(gè)訓(xùn)練者的角度看來，熱身跟訓(xùn)練應(yīng)該放在相同的位置去看待。

至于正確的拉筋伸展動(dòng)作要領(lǐng)是：在足夠的熱身運(yùn)動(dòng)后，把稍后運(yùn)動(dòng)時(shí)即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長，直到有一點(diǎn)緊的程度，然后持續(xù)這個(gè)拉力達(dá)20秒以上。請(qǐng)不要拉到肌肉疼痛的地步！也請(qǐng)避免使用「跳動(dòng)式」或「振動(dòng)式」的拉筋動(dòng)作，因?yàn)槟恳淮卫都∪獾膭?dòng)作，都會(huì)造成肌肉反射性的收縮，所以，如果每次肌肉拉長的時(shí)間不能超過20秒甚至30秒以上，只會(huì)使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷！用正確的動(dòng)作將各肌肉群交替而漸進(jìn)地慢慢拉開，才能達(dá)到拉筋的正面效果。如果時(shí)間充足的話，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，最好利用幾分鐘，再用正確的拉筋伸展的運(yùn)動(dòng)把各肌肉群一一拉開，這樣可以進(jìn)一步增加柔軟度，也能幫助減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的現(xiàn)象。

一般賽前的無球熱身分為兩種，一種是動(dòng)態(tài)熱身另一種是靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸對(duì)在比賽后放松肌肉，減輕肌肉酸痛比較有效，而想快速讓身體達(dá)到競技狀態(tài)，短時(shí)間內(nèi)提高心率、肌肉的溫度、柔軟度、對(duì)刺激的反應(yīng)能力動(dòng)態(tài)熱身更加適合。

1高抬腿，注意身體保持直立，每次抬腿要保證大腿與地面平行。

2后踢腿。

3側(cè)向踢腿，擺腿時(shí)要注意一側(cè)的腳踝要擺過另一側(cè)的膝蓋。

4內(nèi)側(cè)跨步，保持一個(gè)適合的節(jié)奏，注意跨步時(shí)要將身體充分打開。

5外側(cè)跨步。

6行進(jìn)間壓腿，注意后面的腿要伸直，骨盆適當(dāng)前傾，并不是越低越好。

7行進(jìn)間髖外旋，注意保持肢體直立，膝蓋和腳踝的連線盡量與地面平行。

850%力量踢腿。該訓(xùn)練是為了拉伸腘繩?。ù笸群髠?cè)一系列肌肉群）因?yàn)樗鼈冞€沒有進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的溫度，所以不能全力踢腿。

1、一般性熱身活動(dòng)對(duì)于每個(gè)項(xiàng)目來說都是大體相同的，包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動(dòng)開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運(yùn)動(dòng)員要額外的注意對(duì)下肢韌帶和肌肉的拉伸。在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。

2、下面向大家介紹的是專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是專項(xiàng)性的模仿練習(xí)以及符合項(xiàng)目特點(diǎn)的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運(yùn)動(dòng)在場上熱身的時(shí)候要結(jié)合自己的場上位置進(jìn)行練習(xí)。

比如說，守門員在進(jìn)行了身體的基本練習(xí)后要結(jié)合自己的位置特點(diǎn)進(jìn)行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習(xí)。后衛(wèi)隊(duì)員要進(jìn)行一些長傳球、頭球的練習(xí)。中場的隊(duì)員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊(duì)友進(jìn)行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。