倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因?yàn)榈棺邥r(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適，有利于勞損部位的康復(fù)；此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用，故而堅(jiān)持下來對(duì)改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。

倒走時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

1、不宜過早晨練鍛煉

老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時(shí)間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動(dòng)器官還處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動(dòng)作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。尤其是腰肌勞損的老人患者更需要注意。

戶外健身時(shí)需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性，來治療疾病和增強(qiáng)體質(zhì)。清晨大氣相對(duì)靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段，尤其對(duì)免疫力減弱的老年人不太適宜。

2、天黑之后不鍛煉

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰，故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時(shí)，形乃困薄。晚上主張不運(yùn)動(dòng)，不擾動(dòng)筋骨，不汗出傷陽。晚上百鳥歸巢，精氣神內(nèi)斂，陽氣收藏，毛孔內(nèi)閉，這時(shí)再拉筋練骨，跑步跳舞，就會(huì)筋肉充血，臟腑虧虛，人就會(huì)越來越?jīng)]勁，就是背道而馳。

得了腰肌勞損可以采用外用藥物、理療、按摩、中藥或消炎止痛藥物的治療的。一般的情況鍛煉的話，往往是需要一個(gè)小時(shí)左右比較合適，我們來看看腰肌勞損的鍛煉方法有哪些：

坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

仰臥保健法 :患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí) ，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行 10分鐘左右 ，每天早晚各鍛煉一次。

俯臥保健法:患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

一、揉腰，我們用兩手在左右腰部進(jìn)行按摩就好了，知道感覺到腰部有發(fā)熱的感覺，一般情況下每次按摩5分鐘左右就好了。

二、擊打后背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕的擊打，力度以自己能承受住為宜，卻不可太用力，每次擊打10分鐘為宜。

三、腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)，將兩只腳盡量的分開以肩同寬的位置，然后雙手叉腰，作好預(yù)備的姿勢(shì)，讓腰部充發(fā)的前屈再后伸，后伸在前屈，如此循環(huán)幾次，這樣可以讓腰中的肌肉得到更好的放松的機(jī)會(huì)。

四、站立，兩腿齊肩，兩只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩，按摩的力度要盡量的輕，以產(chǎn)生微痛為宜，可以連續(xù)多按摩幾次，直到后腰有發(fā)熱的感覺為止。

五、雙手叉腰，腰部放松，兩腿以肩膀同寬，腰部可以前后左右旋轉(zhuǎn)搖動(dòng)，也可以利用專用的體育器材來幫助完成，在開始轉(zhuǎn)的時(shí)候幅度要小，以免扭傷，后來可以漸漸的加大幅度，平時(shí)可以堅(jiān)持每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)，腰部疼痛的感覺可以得到很好的改善。當(dāng)然了因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的特殊性，所以建議要在飯前做，如果要飯后做的話，也要等飯后兩個(gè)小時(shí)之后。

剪刀腿第一階

要點(diǎn)：

1. 仰臥屈膝，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬；

2. 呼氣，同時(shí)收腹，抬起右腿，并屈膝呈90度；

3. 吸氣，保持動(dòng)作3秒；

4. 呼氣，同時(shí)放下右腿，

5. 左腿重復(fù)動(dòng)作。

6. 動(dòng)作重復(fù)10次。

注意事項(xiàng)：

1. 做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，僅在呼氣時(shí)收腹；

2. 做此運(yùn)動(dòng)時(shí)速度要均勻，盆骨不要晃動(dòng)；

3. 如果疼痛度較高，可減少用力和保持時(shí)間，并在動(dòng)作之間稍作休息。

眼鏡蛇式伸展運(yùn)動(dòng)

要點(diǎn)：

1. 呼氣，同時(shí)收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；

2. 吸氣，保持支撐10秒；

3. 呼氣，同時(shí)收腹，從臀部到頭部慢慢逐節(jié)將身體放下歸還原位；

4. 重復(fù)10次，每次保持10秒。

注意事項(xiàng)：

1. 不要過度拉伸后背；

腰肌勞損是由于腰背肌肉缺乏體育鍛煉，久坐、久站、長(zhǎng)時(shí)間彎腰，或勞動(dòng)時(shí)彎腰搬重物，使肌肉、腰椎韌帶和關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重而發(fā)生的。在急性扭傷或牽扯傷后沒有得到及時(shí)徹底治療，使受傷部位血與滲液纖維化，在肌肉和其他組織粘連的情況下，也能發(fā)生腰肌勞損。其主要癥狀為腰酸、腰痛，進(jìn)一步可發(fā)展為腰部活動(dòng)障礙等。腰肌勞損后，腰肌經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，甚至痙攣，脊柱活動(dòng)受限制。

常見癥狀

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕;適當(dāng)活動(dòng)和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動(dòng)過度又加重。

3、不能堅(jiān)持彎腰工作。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼、腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。

1、腰肌勞損是腰背部的肌肉日積月累、不堪重荷，反復(fù)發(fā)作疼痛。那么如果我們能讓腰背肌力量更加強(qiáng)大，勞損就迎刃而解。但在鍛煉腰背肌群時(shí)要注意兩個(gè)原則，急性疼痛期不做，循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量。

2、合理使用一些輔助器械，如貼膏，在腰肌勞損時(shí)使用貼膏不僅可以快速鎮(zhèn)痛，而且可以緩解修復(fù)病變部位。選擇一個(gè)合適的床墊要軟硬適中，躺在床上，脊柱應(yīng)該能保持中立位置，而不是陷入床墊，反之，太硬了也不好。

3、選用符合人體工學(xué)的座椅支持脊椎自然曲線。并時(shí)刻提醒自己的坐姿是否端正。做或者站立一個(gè)小時(shí)后應(yīng)該改變姿勢(shì)，來回走動(dòng)并做一些拉伸、伸展的動(dòng)作，如伸懶腰、一般來說，站著比坐著要好。搬東西的時(shí)候要注意最好蹲下來，腰背保持中立姿勢(shì)，利用膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)發(fā)力，將重物搬起，而不是彎腰，依靠腰部的肌肉。