富含維生素A的食品：牛奶、雞蛋、胡蘿卜、蔬菜葉、魚油、油菜、辣椒、番茄和橘

富含維生素E的食品：芝麻、核桃仁、瘦肉、乳類、蛋類、花生米、萵苣等，此外大豆、花生、核桃、瓜子、動物肝、蛋黃、奶油以及玉米、黃綠色蔬菜。

富含維生素K的食品：鮮蔬菜。

富含維生素D的食品：魚油、雞蛋(煎、煮、荷包)等、進行戶外活動，

富含維生素B1的食品：肉類、酵母、帶莢的果實、、谷類、豆類、堅果類、瘦豬肉及動物內臟

富含維生素B2的食品：肉類、牛奶。豬肝、 牛奶、豬肉(肥瘦)、小麥粉 、羊腎、油菜、雞肝、大米、雞蛋、黃瓜、

富含維生素B5的食品：肝、酵母、谷類。

富含泛酸的食品：肝、酵母、雞蛋。

富含葉酸的食品：蔬菜葉富含葉酸、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類、菠菜

酸棗(900 毫克)

酸棗(學名：Ziziphus jujuba Mill. var. spinosa (Bunge) Hu ex H. F. Chow)又名棘、棘子、野棗、山棗、葛針等，原產中國華北，中南各省亦有分布。多野生，常為灌木，也有的為小喬木。樹勢較強。枝、葉、花的形態(tài)與普通棗相似，但枝條節(jié)間較短，托刺發(fā)達，除生長枝各節(jié)均具托刺外，結果枝托葉也成尖細的托刺。葉小而密生，果小、多圓或橢圓形、果皮厚、光滑、紫紅或紫褐色，內薄，味大多很酸，核圓或橢圓形，核面較光滑，內含種子1至2枚，種仁飽滿可作中藥。其適應性較普通棗強、花期很長，可為蜜源植物。[1] 果皮紅色或紫紅色，果肉較薄、疏松，味酸甜。

首先，“冬天是感冒的多發(fā)季節(jié)”的說法不準確。感冒，分為普通感冒和流行性感冒，致病的原因不同，發(fā)病的規(guī)律也就不同[2]。由流感病毒引起的是流行性感冒;由鼻病毒、艾柯病毒、科薩奇病毒等其他病原體引起的則稱為普通感冒。普通感冒沒有所謂的季節(jié)規(guī)律，一年四季都會發(fā)生，在春秋季氣候變化大，可能更容易發(fā)生。而流感本身是秋冬季節(jié)好發(fā)，還存在流行、甚至爆發(fā)流行的情況。普通感冒通常不用吃藥也能好;但流感的情況就嚴重多了，醫(yī)治不及時有可能致死。此外，也有一些疾病，例如過敏性鼻炎、肺炎，在發(fā)病初期的癥狀和普通感冒很相似，要仔細鑒別。

關于“維生素C預防感冒”的說法，這里的感冒其實是指普通感冒。盡管主要的倡導者Pauling有著很高的威望，但科學不是個人崇拜，大量的科學研究都證實大劑量的維生素C并不能降低普通感冒的發(fā)病率。

從組織水平看，維生素C的主要作用是與細胞間質的合成有關，包括膠原和骨的基質，以及毛細血管內皮細胞間的接合物。膠原是一種蛋白質，它存在于人體的結締組織、血管、骨骼及牙本質細胞之間，其機械強度超過同等重量的鋼鐵，可以使細胞排列緊密，皮膚緊致，骨骼牙齒堅固，是動物體形的基本支撐物質。在外傷或手術后，它可以幫助細胞修復、促進傷口的愈合。

人類免疫系統(tǒng)的主要工作是由白細胞和淋巴細胞完成的，這兩種細胞必須有足夠的維生素C才能吞噬病毒與細菌，所以免疫力與維生素C存量密切相關。同時，維生素C還可避免白細胞受自體氧化的傷害，服用大量維生素C會增加血液中免疫球蛋白A,G及M的濃度。免疫細胞中維生素C的含量是血液中的30倍。

維生素C的每日建議攝取量，隨著不同年齡層而有所差異，專家建議，一般成人每日最低建議攝取量為100毫克，最高上限為2000毫克，但是，維生素C攝取過量或過少，都會對身體產生危害。營養(yǎng)師指出，許多人認為吃維生素C的好處相當多，且為水溶性維生素，多余的維生素C會被人體排出體外，于是就拼命吃，想要達到更強的抗氧化功能，但是短時間內大劑量的攝取，長期下來恐會產生以下3點危害：

提高結石風險

維生素C代謝后會生成草酸，若長期每天攝取4000毫克以上的維生素C補充劑，卻沒有補充適量水分，過多的草酸容易與體內的鈣質結合，形成難以被溶解的草酸鈣，增加結石的風險。若本身屬于于易結石體質者，更不建議攝取過多維生素C。

產生戒斷癥狀

首先選擇食補為上策，下面介紹幾種常見不貴易購買的水果和蔬菜。

土豆和紅薯：

雖然他們不是含量最高的，但是我們的烹飪習慣是加熱煮熟，這就導致一些含量更高的食物中的VC流失，但是土豆和紅薯確實煮熟后流失最少的!

菠菜和菜花：

秋冬季節(jié)最常見的素材，注意最佳使用方法是用開水燙2-3分鐘或者開水煮一下即可，這樣VC保留最完整，如果是烹飪湯汁不要放過哦。

新鮮大棗：

北方日常水果，VC含量在常見百姓水果中含量很高的，本身味道甜美，大家都可以接受，但不宜一次多食。

橘子：

最便宜的一種高含量水果，而且一年四季都有不同的品種，含量也是非常高的。

櫻桃：

時令水果，果期短，大概也就將將就就1個月，價格偏貴，上市時可以抓緊品嘗。

獼猴桃：

孕婦在孕期需要補充的營養(yǎng)很多，其中維生素C是不可或缺的一部分，孕婦缺乏維生素C會出現(xiàn)頭發(fā)容易斷裂、皮膚粗糙干燥、傷口愈合得慢、虛弱、牙齒出血、貧血、身體有瘀傷等癥狀。

其次血液中的維生素C含量與智力有著密切關系，胎兒出生后自身合成維生素C能力在10個月后迅速下降，到1周歲時幾乎全部喪失。孕婦若不注意從飲食中供給維生素C，寶寶則會出現(xiàn)大腦發(fā)育不良，甚至導致腦功能紊亂癥現(xiàn)象。

孕婦補充維生素C盡量是從食物中獲取的，人工維生素C則是純藥物制劑，其效果遠不如天然維生素C。而且，服用人工制劑往往用量較大，若長期服用可在體內形成草酸，是形成結石的潛在威脅。而水果、蔬菜中的維生素C不會導致尿液中草酸含量過高。

很多食物中都富含維生素C。如蔬菜類小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等;水果類富含維生素C的也有很多，如鮮棗、紅果、柚子、桔子、橙子、檸檬、草莓、柿子、芒果、獼猴桃、龍眼等，有的野果維生素C含量高于普通水果許多倍，如刺梨、石榴、金櫻子等。

食物中的維生素C主要存在于新鮮的蔬菜、水果中，人體不能合成。水果中新棗、酸棗、橘子、山楂、檸檬、獼猴桃、沙棘和刺梨含有豐富的維生素C;蔬菜中綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量較高。

維生素C含量食物Top10：櫻桃、番石榴、紅椒、黃椒、柿子、青花菜、草莓、橘子、芥藍菜花、獼猴桃。蔬菜中維生素C的含量以柿子椒為最多，每500g中含量為900~925mg。

其次在胡蘿卜、蘿卜、苦瓜、土豆、西紅柿、紅薯、南瓜、蓮藕、菠菜、尖椒、芹菜、紫菜或冬瓜中的含量也較多;但由于植物組織中含有一種抗壞血酸酶，使蔬菜中的維C在久儲后易被破壞;另外，加熱、酸堿都可使維C破壞，所以以生吃或涼拌菜為佳。

黃色、橙色水果和蔬菜都含維生素C。含維生素C的新鮮蔬菜和水果，如小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等;野菜如馬齒莧、野莧菜、蒲公英、制茶等。