啞鈴是日常生活中我們經(jīng)常見到的一種簡單的健身器材，啞鈴主要功效可以練習(xí)肌肉，增強(qiáng)雙臂和手腕的力量，通過鍛煉啞鈴可以起到健身的功效，由于啞鈴是用石頭或是鐵制作的，在舉啞鈴的時候可以增強(qiáng)我們雙臂的肌肉收縮，促使雙臂和手腕的力量增加，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動；在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么啞鈴鍛煉臂力方法有哪些呢？

一、上斜啞鈴彎舉

動作要領(lǐng)：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。

2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續(xù)運(yùn)動，直到你的二頭肌完全收縮并且啞鈴達(dá)到肩膀高度。停滯收縮一秒。

3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。

4. 重復(fù)動作。

二、上斜開肘肱二頭肌彎舉

動作要領(lǐng)：

1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側(cè)，手掌朝外。

2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續(xù)彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側(cè)。

3. 在動作的頂部進(jìn)行最高端收縮之后，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4. 重復(fù)動作。

三、上斜錘式彎舉

動作要領(lǐng)：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個中立的握姿。

2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。

3. 繼續(xù)運(yùn)動至頂部并停頓，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜啞鈴彎舉

動作要領(lǐng)：

1. 右手完成第一圖解動作，用左手再重復(fù)此動作。

2. 用這種方式持續(xù)交替完成此動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴鍛煉臂力方法都清楚了吧，想練臂力的可以按照上面的動作來進(jìn)行練習(xí)，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于啞鈴訓(xùn)練的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識，以便更好的進(jìn)行學(xué)習(xí)。

責(zé)任編輯:張小付