身體通過堅(jiān)實(shí)的核心也就是腰部力量才能有效的控制身體的四肢，起著樞紐作用，為四肢發(fā)力建立支點(diǎn)。在進(jìn)行爆發(fā)力，快速運(yùn)動之前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會先先激活核心肌群用于穩(wěn)定脊柱。穩(wěn)定脊柱的速度，會直接影響到動作的質(zhì)量，穩(wěn)定花費(fèi)時間長，耗費(fèi)能量就會相對的多，那大家知道鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作，如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實(shí)適得其反，比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候，大家知道腰腹爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些嗎？

一、擱腿仰臥起坐：

1、鍛練部位：上腹，這個動作是最好的腹部鍛煉動作，對脊椎壓力小，在力量增強(qiáng)后，可在腦后放置啞鈴片增重練習(xí)。

2、鍛煉姿態(tài)：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交*在胸前或兩手交*互抱于頸后。

3、動作要領(lǐng)：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到鍛煉姿態(tài)。重復(fù)做。

4、鍛煉要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

二、懸垂腿屈伸：

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作要領(lǐng)屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點(diǎn)縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

三、坐式腿屈伸

起始姿勢坐在凳邊，兩手向后撐在仰臥板上。兩腿向前直伸。動作要領(lǐng)屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點(diǎn)本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

四、仰臥腿上舉

1、鍛練部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

2、鍛煉姿態(tài)：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

3、動作要領(lǐng)：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

4、訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。

五、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作要領(lǐng)收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。主要鍛煉腹直肌。

腹部還有拉力器跪姿躬身下壓綜合器械、健腹器等鍛煉動作。平時訓(xùn)練只需選擇2~3組動作練習(xí)即可。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的腰腹爆發(fā)力訓(xùn)練方法的方法，想鍛煉腹部力量的可以學(xué)習(xí)一下上述的動作，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，有時間大家可以多關(guān)注一下的。

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