我們都清楚腰是人的主軸,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心才能練就，所以大家有時間一定要多進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練，那大家知道鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作，如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反，比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候，大家知道無器械腰腹力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？

1、髖屈伸（臀部、腘繩肌、下背部）

平躺在地板上，手臂放在身體兩側(cè)，腳架在一個高的平臺上，膝關(guān)節(jié)大約彎曲90度。然后緊靠腿部力量，將髖部盡可能地向上推，大腿和背部成一條直線，用力收緊腘繩肌和臀部肌肉，接著緩慢地將腹部放低，直至其回到起始位置。

2、隱形椅（股四頭肌、腘繩肌、臀部）

背靠墻站立，將雙腳前移，遠(yuǎn)離墻壁，背部和髖部始終靠在墻上。彎曲雙腿，放低身體，直到大腿和地面平行，此時，膝蓋應(yīng)該在腳的正上方，膝關(guān)節(jié)處彎曲90度。盡可能久地保持這個姿勢。

3、握踝深蹲（腘繩肌、股四頭?。?

站立，雙腿并攏，彎腰，用手抓住腳踝。盡可能將腿伸直，然后屈膝下蹲，直到臀部接觸到握著腳踝的手。接著，抬起臀部，盡可能地把腿伸直。整個過程中手始終握著腳踝。

4、弓步（股四頭肌、臀部、腘繩肌、髖部屈?。?

站立，雙腳并攏，腳尖指向正前方，左腿向前邁一大步，雙腿彎曲，髖部放低，直到右膝幾乎接觸地面。此時，兩條腿的膝關(guān)節(jié)處應(yīng)當(dāng)都是90度，左膝應(yīng)該在左腳的正上方，不能超出腳尖。接著，左腿發(fā)力，讓自己站起來，回到起始位置。不要鎖定膝關(guān)節(jié)。在這個動作過程中，你始終都要挺胸抬頭。另一條腿向前邁，重復(fù)這個動作。

5、弓步跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、腘繩肌、增強平衡性）

從標(biāo)準(zhǔn)弓步開始，主要靠在身前的腿發(fā)力，向上躍起，你要跳得足夠高，使你的雙腿可以在空中交換位置。剛開始做弓步跳時，會覺得難以保持平衡，這也是這個動作的難點所在。通過做弓步跳可以增強穩(wěn)定肌。

6、深蹲（股四頭肌、腘繩肌、臀部、下背部、髖部屈?。?

站立，雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同時，上身慢慢向前傾斜，直到你的肩膀位于膝蓋正上方，但你的膝蓋一定不能超過腳尖。然后只依靠腿部發(fā)力緩慢地站起來，腳跟要一直在地上。

7、深蹲跳（股四頭肌、臀部、髖部屈肌、腘繩肌、小腿）

深蹲到底，雙手放在地上，然后盡可能高地向上跳，同時雙手向上舉過頭頂。盡可能輕地落地，然后再次跳起，如此反復(fù)。

8、相撲深蹲（腘繩肌、股四頭肌、臀部）

站立，雙腳距離大于肩寬，腳尖指向外側(cè)，背部保持挺直，向前伸出雙臂，同時彎曲雙腿，放低身體，直到你的大腿和地面平行。接著，站起來，回到起始姿勢，在動作最高點用力收縮你的臀部肌肉，堅持幾秒。

9、動感深蹲（腘繩肌、股四頭肌、臀部、下背部）

從相撲深蹲完全蹲下時的姿勢開始，手臂向下伸，手指之間與雙腿之間的地面接觸，向上跳，伸直雙腿，身體離地后并攏雙腳，以正常站立的姿勢輕輕地落地，順勢彎曲雙腿，雙腿分開，回到相撲深蹲的姿勢，手臂再次向下伸，手指觸摸雙腿間的地面。在整個動作過程中，背部都要盡可能地挺直。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，無器械腰腹力量訓(xùn)練方法都清楚了吧，想鍛煉腹部力量的可以學(xué)習(xí)一下上述的動作，如果還想了解更多的健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付