我們要選擇適合自己瘦身目標的腰腹力量訓(xùn)練,堅持每周3-4次,不可天天進行。因為肌肉恢復(fù)期為48～72小時,在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,甚至會適得其反,影響鍛煉效果，那鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動作，如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反，比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候，下面一起來看看男性腰腹力量訓(xùn)練方法有哪些吧？

一、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體

練習目的：使腹外斜肌更緊致。

動作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動你的上半身和肩膀。

之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉(zhuǎn)動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

二、平板支撐

練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領(lǐng)：

1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。

3、臀部、腹部用力繃緊。

三、游式挺身

鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。

動作要領(lǐng)：

1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。

四、俯臥兩頭起

鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，男性腰腹力量訓(xùn)練方法方法都學(xué)會了吧，想增加男士腰腹力量的可以練習一下上面的動作，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)瀏覽，以便更好的進行腰腹力量訓(xùn)練。

責任編輯:張小付