杠鈴深蹲的好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

深蹲需不需要帶護(hù)膝？

不論是杠鈴的自由深蹲，還是固定器械的史密斯上的深蹲，我們在練腿的時候，應(yīng)該都是要進(jìn)行其中一個的。深蹲這個動作是一個多復(fù)合型的動作，它幾乎可以刺激到我們?nèi)淼募∪狻?

這個動作的好處非常的多，既然如此，那我們該如何把這個動作做好呢？首先，兩腳自然的開立與自己的肩膀同寬或者略寬都可以。然后自己的腳尖應(yīng)該朝前或者略微外展30度左右。再者，自己還需要注意的就是自己的手該怎么放了，我們的手應(yīng)該正握，把杠鈴固定住，千萬不要讓自己的手去承受杠鈴的重量，手只是起一個固定杠鈴的作用。

然后我們再去做這個動作，這個時候要注意自己的膝蓋朝向，永遠(yuǎn)是和腳尖朝向一致的。另外，我們在向下的過程中，還需要注意的是，應(yīng)該先動自己的髖部，也就是先把屁股翹起來，再去進(jìn)行膝蓋的彎曲，我們做這個動作下蹲至大腿與地面平行即可。下太多的話，一個是會讓自己的腿部肌肉放松，一個是會讓自己承受太大的壓力而很難把杠鈴蹲起來。

通常上班族練習(xí)杠鈴深蹲更容易出現(xiàn)肩膀痛的現(xiàn)象，主要是熱身不充分，杠鈴?fù)蝗皇艿街亓繅浩纫鸬?。平日里上班族長期伏案，活動量小，會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不正常磨損和肩部韌帶鈣化，因此肩部需要更長的熱身時間。

在沒活動開之前，關(guān)節(jié)的活動角度會受限制，所以動作就會不自覺地變形，而在變形的動作下，兩肩的受力不均勻，就容易引起肩膀疼。所以在進(jìn)行杠鈴深蹲訓(xùn)練時用到深蹲杠鈴護(hù)肩墊就起到了保護(hù)肩膀的作用。

除了肩膀用杠鈴墊，有些人也會在腳下墊高，這是為什么呢？

腳墊高的深蹲的優(yōu)點(diǎn)：

1.增加股內(nèi)側(cè)肌(Vastus Medialis)的徵招。

股內(nèi)側(cè)肌的肌力對于膝蓋穩(wěn)定是至關(guān)重要的。這意味著，讓膝蓋更大幅度的超過腳趾在膝蓋穩(wěn)定性上帶來正面的效果，而且它是一種在日常生活中會發(fā)現(xiàn)到的自然的動作，比方說，走樓梯。

杠鈴深蹲準(zhǔn)備動作：

兩腳分開，將與肩同寬的站姿站立，挺胸收腹，雙手握住杠鈴放在頸后。

杠鈴深蹲的動作過程：

收緊腹部，膝蓋逐漸彎曲，使重心下降至膝蓋成直角，然后停頓一會，再集中到腿部力量，快速回到剛開始的位置。

不同站姿的杠鈴深蹲鍛煉效果：

1、雙腳與肩同寬站姿：鍛煉大腿肌肉。

2、雙腳寬與肩站姿：鍛煉大腿的兩側(cè)肌肉以及臀部肌肉。

3、膝蓋下蹲小于90度角（半蹲）：鍛煉大腿的內(nèi)側(cè)肌肉。

4、膝蓋下蹲大于90度角（深蹲）：鍛煉大腿的兩側(cè)肌肉和臀部肌肉。

深蹲練習(xí)：

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，沒必要強(qiáng)求“膝關(guān)節(jié)不過腳尖”這一世紀(jì)荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

補(bǔ)充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結(jié)構(gòu)不一樣，怎么舒服怎么來；

3、下蹲時膝關(guān)節(jié)運(yùn)動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪里，膝關(guān)節(jié)就頂向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微后伸，同時膝關(guān)節(jié)解鎖，然后再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節(jié)律的前傾；

在肌肉鍛煉中，有一個動作叫做杠鈴深蹲。這個動作主要是鍛煉人的腿部和臀部的肌肉，附帶肌肉的還有腰部和腹部。杠鈴深蹲這個動作其實(shí)是一個全身運(yùn)動，因?yàn)樵谧鲞@個動作的時候你全身都需要用力，全身的肌肉都會被拉伸，所以在肌肉鍛煉中杠鈴深蹲是必須做的一個項(xiàng)運(yùn)動，那么在做杠鈴深蹲的時候有哪些技術(shù)要點(diǎn)呢?

一、動作過程

在做杠鈴深蹲之前要有一個準(zhǔn)備動作，首先要了解分開，可以選擇與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴放在后頸部，或者是前頸部。人的膝蓋慢慢彎曲，讓人體的重力到膝蓋呈90度或者是小于90度的角，然后稍微停滯5秒鐘，在即，腿部和臀部的全部力量，迅速還原到站立的位置，這時候人要屏住呼吸。

二、動作要領(lǐng)

1.準(zhǔn)備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。