男性經(jīng)常舉杠鈴可以修飾肌肉線條，增加上肢肌肉耐力，練習(xí)偏重量大的杠鈴，肌肉會變得結(jié)實強壯，能夠幫助提升男人味，使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作要領(lǐng)是怎樣的？

在肌肉鍛煉中，有一個動作叫做杠鈴深蹲。這個動作主要是鍛煉人的腿部和臀部的肌肉，附帶肌肉的還有腰部和腹部。杠鈴深蹲這個動作其實是一個全身運動，因為在做這個動作的時候你全身都需要用力，全身的肌肉都會被拉伸，所以在肌肉鍛煉中杠鈴深蹲是必須做的一個項運動，那么在做杠鈴深蹲的時候有哪些技術(shù)要點呢?

一、動作過程

在做杠鈴深蹲之前要有一個準(zhǔn)備動作，首先要了解分開，可以選擇與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴放在后頸部，或者是前頸部。人的膝蓋慢慢彎曲，讓人體的重力到膝蓋呈90度或者是小于90度的角，然后稍微停滯5秒鐘，在即，腿部和臀部的全部力量，迅速還原到站立的位置，這時候人要屏住呼吸。

二、動作要領(lǐng)

1.準(zhǔn)備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2.下蹲：做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

4.蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。

很多人在做杠鈴深蹲的時候，感覺到非常的吃力，其實這個動作的準(zhǔn)確性也有關(guān)系，雙腳與肩同寬站姿，要適當(dāng)鍛煉大腿，膝蓋下蹲小于90度，主要是鍛煉腰部肌肉。所以在鍛煉的時候，郜林的大小也很關(guān)鍵，一定要量力而行，否則會傷及腿部或腰部。杠鈴放在后頸部的鍛煉，更應(yīng)該小心，杠鈴要放在后頸的中間，不要偏移，否則會造成危險。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的整理，杠鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作要領(lǐng)都學(xué)會了吧，想鍛煉股四頭肌的可以練習(xí)一下這個動作，如果大家還想了解更多關(guān)于健身器械的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付