適合高血壓病人運(yùn)動一：步行

步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4km的速度，持續(xù)10分鐘。主要適用于無運(yùn)動習(xí)慣的高血壓病患者作為一種適應(yīng)性鍛煉過程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。

適合高血壓病人運(yùn)動二：健身跑

高血壓患者在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動試驗，以檢查心功能和血壓對運(yùn)動的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內(nèi)。從科學(xué)健身的角度，尤其是心血管病人的康復(fù)體育運(yùn)動效果來看，宜在上午九至十一點(diǎn)，或下午四至六點(diǎn)之間較好。

適合高血壓病人運(yùn)動三：太極拳

長期以來，許多中老人年以來一大早起來鍛煉最好，其實是不科學(xué)的。

因為在太陽未出來之前，植物吸進(jìn)氧氣，呼出二氧化碳，空氣一點(diǎn)也不新鮮，反倒污濁;此外，秋、冬、春三季，早晨6點(diǎn)左右空氣污染最不易擴(kuò)散，是污染的高峰期。

那么，什么時間鍛煉最好呢?每日下午后半段和接近黃昏的時間最好。每日下午4時到晚9時對身體對外界環(huán)境相適應(yīng)的“應(yīng)激反應(yīng)”能力達(dá)到最高水平，神經(jīng)的靈活也最好。

當(dāng)然選擇最佳時間還需要注意最佳的條件與環(huán)境才能收到最佳的效果。諸如饑餓和飯后不宜做劇烈運(yùn)動;睡前也不宜做劇烈運(yùn)動。

在一天中不一定需要連續(xù)進(jìn)行健身，間斷的健身有益，每周最好鍛煉3次，每次30多分鐘，隔日進(jìn)行更好。

晨練、晚練哪個更好?

一般來說，只要不是在臨近吃飯前后時間和臨睡之間，其它任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉，對身體都有好處。但是，考慮到健身鍛煉的最佳效果，可根據(jù)人體內(nèi)生物鐘的變化原理，選擇一天中最佳的鍛煉時間，亦是很有必要的。

運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度掌握得當(dāng)才能保證運(yùn)動的效果，高血壓運(yùn)動療法傾向于中低強(qiáng)度。研究表明，低強(qiáng)度運(yùn)動的降壓作用比高強(qiáng)度的運(yùn)動更好。尤其是對中度以上的高血壓患者，不提倡高強(qiáng)度運(yùn)動。

怎樣確定高血壓患者的運(yùn)動強(qiáng)度呢?有種簡單的判斷方法，是看運(yùn)動時的最大心率。國外的一般參考數(shù)是220減去年齡，再乘上50% ~ 60%，體質(zhì)好的人乘的百分?jǐn)?shù)就略多一些，患有高血壓的患者最好略偏低一些。

還有一個更重要的指標(biāo)，就是你自己當(dāng)時的感覺。譬如，運(yùn)動同時可以說話、哼歌為適宜。

運(yùn)動后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運(yùn)動結(jié)束后一個小時心跳頻率還是高于平時，那就是運(yùn)動強(qiáng)度過大。運(yùn)動后晚上難以入睡，或第二天過于疲乏醒不來，也提示運(yùn)動強(qiáng)度可能過大了。

適合高血壓患者的運(yùn)動方式

1.踮著腳尖走樓梯

踮著腳尖走樓梯，可以使血壓平穩(wěn)，而且精神飽滿。與平地行走相比登樓梯的運(yùn)動量更大，不但可以使肌肉、呼吸器官及循環(huán)器官得到鍛煉，腰部和腳部肌肉也得到增強(qiáng)，全身的機(jī)能得到改善。

老人用腳尖走路要注意，如果身體素質(zhì)不太好，走的時候需注意，不要應(yīng)為鍛煉而摔倒，嚴(yán)重的會引起癱瘓。

2.步行

步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4km的速度，持續(xù)10分鐘。主要適用于無運(yùn)動習(xí)慣的高血壓病患者作為一種適應(yīng)性鍛煉過程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。

3.健身跑

高血壓患者在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動試驗，以檢查心功能和血壓對運(yùn)動的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內(nèi)。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。

一忌憋氣運(yùn)動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動項目，老年人不宜參加。

二忌爭強(qiáng)好勝。老年人不論參加哪些項目運(yùn)動，重在參與、健身，不能運(yùn)動過于激烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發(fā)生意外。

三忌急于求成。老年人對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達(dá)，反而會危害身體健康。

高血壓病人運(yùn)動八注意

1.注意環(huán)境氣候變化，保暖防寒，衣服、鞋子要選擇好。

2.場地、線路也要挑選好，避免與車輛相撞。

3.運(yùn)動時不可空腹或過飽。

4.社區(qū)里如有拔河等運(yùn)動不要參加，因為不適合老年人。

5.運(yùn)動時適當(dāng)交談，不可過度興奮。

6.運(yùn)動后如有無力、惡心感，說明運(yùn)動量過大，需要調(diào)節(jié)。

7.運(yùn)動療法需要一段時間后才會見效，所以一定要長期堅持。

8.完善自我管理，經(jīng)常自測血壓，保持血壓在正常值范圍。

哪些高血壓患者不宜運(yùn)動療法

高血壓患者如有血壓波動厲害，心絞痛明顯，有頭暈現(xiàn)象，各方面情況不太穩(wěn)定的，應(yīng)當(dāng)停止運(yùn)動鍛煉，待用藥病情穩(wěn)定后再開始運(yùn)動療法。

1、趴著看書

有些人喜歡趴在床上看書看電視，這對于沒有高血壓的人問題不大，但對患有高血壓的人來說，則是一種很危險的事情。

由于長時間的趴伏狀態(tài)，壓迫腹部肌肉影響人的深呼吸，再加上腹部受壓和腹肌收縮，容易導(dǎo)致血壓驟升而發(fā)生意外，因此，高血壓病人(尤其是年齡較大者)，應(yīng)禁止趴著看書看電視，看書和看電視的時間也不宜過長，不宜看驚險恐懼的電視電影。

2、下蹲及搖頭運(yùn)動

生命在于運(yùn)動，適宜的運(yùn)動可強(qiáng)身健體，防病治病，對于患有高血壓的病人來說，適宜的運(yùn)動也有益于降低和穩(wěn)定血壓，促進(jìn)疾病的康復(fù)。

但有些運(yùn)動高血壓病人是不宜的，除高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動外，高血壓病人還不宜做下蹲起立運(yùn)動，快速搖頭或跳躍等動作。

這類運(yùn)動有引起高血壓腦血管意外的危險，高血壓病人的運(yùn)動，以散步、體操、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動為宜，且運(yùn)動的時間也不宜過長，以在運(yùn)動中和運(yùn)動后無明顯疲勞不適感為宜。