日常運(yùn)動(dòng)以舒展筋骨，活動(dòng)氣血為主，不宜多出汗，輕微出汗即停，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間為半個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)左右，時(shí)間長(zhǎng)短依自己體力而定，不能運(yùn)動(dòng)后覺得累乏(可一次運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，也可分為兩次，三次，每次二十來分鐘，合起來一小時(shí)也行)。

運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)則是，怎么舒服怎么運(yùn)動(dòng)，反正不要讓自己累著。

推薦的室外運(yùn)動(dòng)，快走，慢跑，如果是早上運(yùn)動(dòng)，最好在太陽升起后再開始，慢走每次一個(gè)小時(shí)以上，快走，慢跑每次半個(gè)小時(shí)左右，另有室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，踮腳尖，捶后腰，摩后腰，轉(zhuǎn)腰，雙腿背部伸展式 ，前俯后仰，晃海等。

除運(yùn)動(dòng)外，還有一些小動(dòng)作之類的，像咽唾液，摩腹，按摩肚臍，腳底涌泉穴，大小便時(shí)咬牙，收縮臀肌，會(huì)陰(不建議練習(xí)提肛之法)腎虛者要多活動(dòng)腰部及下肢，動(dòng)作不可猛烈，宜慢慢而動(dòng)，關(guān)節(jié)打開即可。

超過55歲，一周3次中強(qiáng)度鍛煉，如30分鐘以上散步、慢跑或其他能顯著增加心率的運(yùn)動(dòng)，可使患老年癡呆的可能性減半。

超過60歲，每周快走5—6個(gè)小時(shí)，女性健健康康活到70歲的可能性會(huì)增加兩倍。

65—75歲的老年女性，參加低水平的力量練習(xí)，可使大腦思維和走路能力得到顯著改善。如舉舉啞鈴、拉拉單杠，做做下蹲起等。力量訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，練習(xí)前要充分熱身，可以每天進(jìn)行，也可隔日一次，或每周不少于兩次。

70歲以上的老人，如有認(rèn)知障礙，最好一周做4次有氧鍛煉，如散步、做操、打太極，或堅(jiān)持用小區(qū)健身器活動(dòng)身體，可明顯提高認(rèn)知能力。

老年人若身體較差，也可以選擇洗碗、洗衣服、打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)，或養(yǎng)花弄草，這些都可以起到一定的鍛煉效果。

1、鬧市騎車

無論是病毒性心肌炎、擴(kuò)張型心肌病，還是冠心病、風(fēng)心病，都與病毒感染有關(guān)，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人員擁擠的地方去，尤其是在感冒流行季節(jié)，以免受到感染。

2、大力解便

解干大便、搬桶裝水這些突發(fā)動(dòng)作，讓人從靜態(tài)中突然發(fā)力，瞬間內(nèi)血壓迅速升高，心臟承受的壓力也會(huì)隨之劇增。此外，血壓不穩(wěn)時(shí)，血管斑塊的活動(dòng)性就會(huì)增加，容易脫落。

4、心情抑郁

壞情緒是心臟大敵，而抑郁首當(dāng)其沖。因?yàn)橐钟敉ǔ：徒箲]相伴，晚上的睡眠質(zhì)量會(huì)很差，而心臟得不到休息，使得血壓、心率都會(huì)升高，對(duì)心臟健康非常不好。建議有了困難多和家人朋友溝通，避免發(fā)怒、大悲大喜，控制好情緒。

一般而言，在同樣輸出量的情況之下，人在單獨(dú)進(jìn)行上肢活動(dòng)時(shí)的血壓比單獨(dú)進(jìn)行下肢活動(dòng)時(shí)要高，單獨(dú)進(jìn)行下肢活動(dòng)時(shí)的血壓比全身活動(dòng)時(shí)要高，加之心腦功能本來就弱的情況，所以患者極易發(fā)生心肌梗死。

1 發(fā)燒時(shí)別運(yùn)動(dòng)

發(fā)燒時(shí)該不該運(yùn)動(dòng)呢?千萬不要!

這時(shí)候運(yùn)動(dòng)只會(huì)降低你的免疫力，使得病痛更加嚴(yán)重，甚至還會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、惡心、想吐的感覺。

2 生病前3、4天別運(yùn)動(dòng)

如果你真的非常想運(yùn)動(dòng)又該怎么辦呢?

如果你沒有流鼻涕，發(fā)燒......癥狀就可以，但是身體打擊疾病的黃金時(shí)段在前3、4天，建議還是休息5天后再開始運(yùn)動(dòng)比較好。

3 生病別做重訓(xùn)

生病時(shí)做什么運(yùn)動(dòng)最好呢?

雖然運(yùn)動(dòng)越激烈免疫力越強(qiáng)，但此時(shí)最好以減輕身體壓力為主，體力才會(huì)恢復(fù)得比較快，所以降低強(qiáng)度，避免重訓(xùn)，多做瑜珈或快走最適合。

4 硬要做重訓(xùn)會(huì)肌肉酸痛

如果你是重訓(xùn)派，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)的人，它會(huì)引起劇烈的肌肉酸痛，若是本身重感冒，已經(jīng)有肌肉酸痛癥狀則是會(huì)延長(zhǎng)酸痛時(shí)間，鍛煉還會(huì)變得更辛苦。

晨練過早

很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后1小時(shí)，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因?yàn)檫@些地方聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動(dòng)脈張力較高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病率最高，所以應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。

飯后運(yùn)動(dòng)

不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。因?yàn)閯偝赃^飯，胃腸道開始消化食物，如果飯后立即開始運(yùn)動(dòng)，特別是劇烈的運(yùn)動(dòng)，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會(huì)造成消化不良。而且，大量血液進(jìn)入胃腸道導(dǎo)致腦部供血減少，會(huì)使人有困意。因此，需要適當(dāng)靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯后老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。所以，老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉方法，其特點(diǎn)是因人而異，避免不合理的運(yùn)動(dòng)損害身體，更好地達(dá)到健身和防治疾病的目的。運(yùn)動(dòng)處方的種類繁多，健身運(yùn)動(dòng)處方即是其中之一，其定義可表述為：根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點(diǎn)，以處方的形式確定體育鍛煉內(nèi)容、生理負(fù)荷量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增進(jìn)出口健康，增強(qiáng)體質(zhì)為目的。其特點(diǎn)是：不受年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱的限制;針對(duì)性強(qiáng);收效快;科學(xué)性強(qiáng);有計(jì)劃性，目的明確，易堅(jiān)持。

健康診斷和體力測(cè)定制定運(yùn)動(dòng)處方前，首先要對(duì)實(shí)施體育鍛煉的人進(jìn)行系統(tǒng)的健康診斷，然后進(jìn)一步作心肺功能測(cè)定，以了解自己的體力水平。目前多采用庫珀氏的12min跑的方法來確定心肺功能。然后根據(jù)各項(xiàng)檢查結(jié)果，結(jié)合性別、年齡和運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷制定運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)中頭痛

少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時(shí)，不感到胸部有異常，而患者平常最多的感覺就是運(yùn)動(dòng)時(shí)頭痛。多數(shù)人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運(yùn)動(dòng)的老年人，如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。

運(yùn)動(dòng)性過敏性休克

在運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇合理項(xiàng)目，不要隨意加大運(yùn)動(dòng)量。如果因運(yùn)動(dòng)量加大而出現(xiàn)全身發(fā)熱、皮膚潮濕，或在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)咽喉不適、呼吸急促、胃腸絞痛，這些都是出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性過敏性休克的征兆，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)到醫(yī)院就診。

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，運(yùn)動(dòng)量越大，心跳越快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯，可能是心臟病的早期信號(hào)，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗塞和猝死的危險(xiǎn)。

胃痙攣

可見于游泳時(shí)水溫過低、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)量過大等，上腹部呈劇烈絞痛。運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，忌過飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲，可預(yù)防胃痙攣的發(fā)生。出現(xiàn)癥狀時(shí)可做上腹部熱敷20—30分鐘，用手按壓內(nèi)關(guān)與足三里穴各3—5分鐘即可止痛。

進(jìn)入60歲之后，老年人應(yīng)該加強(qiáng)平衡性和腿部力量鍛煉，這兩種鍛煉方法能增強(qiáng)身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善老年人的平衡性和增強(qiáng)其腿部力量。這個(gè)階段進(jìn)行負(fù)重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

很多60歲的老人都存在關(guān)節(jié)炎的癥狀，這讓他們難以進(jìn)行鍛煉。只要方法得當(dāng)，鍛煉有助于緩解關(guān)節(jié)炎患者的癥狀。能讓心跳速度增加的散步就是不錯(cuò)的鍛煉方式，關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛患者在水中進(jìn)行鍛煉(如游泳)更合適。

對(duì)于七八十歲的老年人來說，老年癡呆癥是困擾他們的最大隱患，體操、散步、太極拳、園藝勞動(dòng)都能預(yù)防。體育鍛煉如果和正確的飲食習(xí)慣結(jié)合起來，老人生活質(zhì)量會(huì)得到提高。

每個(gè)階段的老人都有各自的生理特點(diǎn)，制定個(gè)性化體育鍛煉方案，才能最大限度的發(fā)揮鍛煉的效果。患有疾病的老人在鍛煉的時(shí)候也要量力而行，不能盲目進(jìn)行，以免發(fā)生意外。