老人運動健身的好處很多。很多老年人年齡大了之后呢，膝蓋都會出現(xiàn)一些老化現(xiàn)象，比如走路的時候忽聽到關(guān)節(jié)的聲響，而且每次爬樓梯的時候也會感覺特別的關(guān)節(jié)疼痛，出現(xiàn)了這樣的關(guān)節(jié)問題很有可能會是關(guān)節(jié)炎，只有積極的鍛煉才能夠?qū)οドw又好處的，那么怎么鍛煉對膝蓋好呢?哪些運動適合老人健身呢?佰佰安全網(wǎng)和大家一起看一下吧。

在身體老化的過程中，肌肉骨骼系統(tǒng)的自然退化尤為明顯。膝關(guān)節(jié)承受著全身重量和走路帶來的壓力和磨損，容易隨著年齡的增長出現(xiàn)人老腿先老的現(xiàn)象。當(dāng)膝蓋問題被人注意到的時候，大多已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疾病，如老年性關(guān)節(jié)炎、膝周軟組織損傷、軟骨磨損、肌肉萎縮、滑膜炎等。許多人在年輕時就會有關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹、摩擦音和活動受限等癥狀。這些癥狀一般在活動過多的時候才出現(xiàn)，休息后就可以緩解。但是，如果膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量弱，慢慢就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)慢性病變。中老年人提高膝周力量，可以預(yù)防很多膝蓋問題的發(fā)生，保持好的肌肉耐力比戴護(hù)膝防寒保暖更有意義。

蹺腿、盤膝坐不利保護(hù)膝關(guān)節(jié)

現(xiàn)在，很多人缺乏運動，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉耐力下降。膝關(guān)節(jié)勞損也容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。如果膝關(guān)節(jié)損傷，其周圍的韌帶和軟骨恢復(fù)得非常慢，因此要把預(yù)防放在首位，如少盤膝坐、少蹺腿。而肌肉力量訓(xùn)練是預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。

在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關(guān)節(jié)的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是說，不能頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學(xué)的角度去分析，當(dāng)脊柱或者骨盆出現(xiàn)問題時，人體的力學(xué)結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側(cè)下腰痛時，他為了避免牽拉到損傷處，會采取左側(cè)屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導(dǎo)致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側(cè)膝關(guān)節(jié)負(fù)重增加，左側(cè)股四頭肌負(fù)荷加重。久而久之，膝關(guān)節(jié)會加速退化，導(dǎo)致肌肉萎縮、力量減弱。

鍛煉股四頭肌保護(hù)膝蓋

鍛煉前，熱身運動是很有必要的?？捎猛颇玫姆椒ǚ潘上リP(guān)節(jié)周圍的肌肉，避免其過度緊張疲勞，以防止損傷，或者使用肌肉牽伸(垂直和側(cè)向壓腿)的方法放松肌肉。

鍛煉時，可以躺著做緩慢的無負(fù)重練習(xí)。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間，反復(fù)數(shù)組。這種練習(xí)效果明顯，也比較安全，慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動(屈伸膝蓋)。

癥狀和年齡較輕的朋友可以選擇合適重量的綁腿沙袋。人處于仰臥位，小腿置于床邊，膝蓋從屈曲狀態(tài)緩慢勻速伸直，伸直后保持5秒鐘，然后緩慢放下，休息10秒。10次為1組，做3組，間隔3分鐘，訓(xùn)練3次再休息。這是最經(jīng)典的股四頭肌訓(xùn)練動作，輕松完成后適當(dāng)慢慢加量，當(dāng)然也可以借助一些器械進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練結(jié)束后，需要對腿部再次推拿或者牽伸放松，以降低受累肌肉的疲勞感，避免損傷。一周訓(xùn)練3~4次即可。對于沒有膝關(guān)節(jié)炎或其他嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)疾病的患者，我們也可以采取蹲馬步、弓步推墻、雙膝跪坐等方式進(jìn)行訓(xùn)練。使用彈力帶也是很好的訓(xùn)練方法，其特點是訓(xùn)練負(fù)荷可以隨時控制。對于不方便去室外訓(xùn)練的老年人可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下，利用彈力繃帶在家中訓(xùn)練。

目前來說鍛煉的方法很多，也就是要注意關(guān)節(jié)受損的情況，要注意緩解這樣的關(guān)節(jié)壓力，每次訓(xùn)練的時候呢要注意適度，千萬不要用蠻力進(jìn)行鍛煉。家人多注意老人健身安全，學(xué)習(xí)老人健身安全小知識，保護(hù)老人健康。

責(zé)任編輯:慕丹萍