每天只需步行30分鐘便可降低患24種疾病的風險，其中包括癡呆和癌癥。此外，每天堅持快步走一段時間還可以給我們帶來其他健康益處，能夠延緩我們的身體衰老功能退化的速度。

在對過去40年來的40項研究進行分析之后，研究人員得出了這些引人注目的結論。根據(jù)他們的研究發(fā)現(xiàn)，保持體形和堅持運動以及不吸煙是確保擁有健康體魄的最強有力武器。

運動所能帶來的健康益處具有普遍性，能夠對所有年齡段的男性和女性產(chǎn)生積極影響。這項研究認為適量運動應該做到每周150分鐘，例如30分鐘的快步走或者騎自行車，每周5天。

每天堅持運動能夠降低心臟病和中風風險。越來越多的證據(jù)顯示，每天堅持運動也可以降低老年人的癡呆風險。其他益處包括降低骨質疏松癥、Ⅱ型糖尿病、抑郁癥、肥胖癥和高血壓等其他一系列疾病的風險。研究人員還發(fā)現(xiàn)每天運動半小時也可降低癌癥風險。

不少人上年紀后由于缺乏鍛煉，以致多種疾病纏身，如頭暈失眠、血脂升高、腰酸腿疼，體重超標……從而加速了人體衰老。我國古代流傳下來的八卦掌，其行走方法粗看似走圓圈。若以此法，每天鍛煉20～30分鐘，有疏通經(jīng)路，調和氣血，保持人體陰陽平衡之功，可防治低血壓、偏頭痛、失眠、閃腰、腰腿疼、肥胖癥等常見疾病。此法占地不多，簡便易學，老少咸宜，行之有效，有興趣者不妨一試。

初練時，可在地上畫一個直徑約一米的圓圈，人站立于圈外邊緣，脊椎伸直，腰部自然下沉，如向右(左)，先跨出左(右)腳，在距右(左)腳尖前10～20厘米處落腳，接著跨出右(左)腳。行走時雙手可垂于身體兩側或背向身后，不可低頭彎腰，雙膝可自然屈曲，但速度切勿過快，以雙腳交叉或八字形朝向外側。如此行走數(shù)分鐘或一定圈數(shù)后換方向。

老人由于消化力降低，分泌消化液減少，進食過少、偏食細精加工過的食物，活動鍛煉少，對結腸運動刺激減弱，這些原因都可能導致便秘。此外，很多藥物(如降血壓的鈣通道阻斷劑、抗抑郁劑和其他針對神經(jīng)、精神類的藥物以及消炎止痛劑等)都會誘發(fā)和加重便秘。

要解決便秘問題，養(yǎng)成良好的生活習慣是最關鍵的。殷毅提醒，最好每日早晨起床后在廁所蹲一會兒，有意識培養(yǎng)按時排便的習慣，有便意不可以忍便不排。

此外，要注意以下三點：

一是合理飲食，多吃粗纖維食物及具有潤腸通便作用的食物，多飲水。二是多運動，步行時的抬腿動作直接或間接地影響骨盆恥骨聯(lián)合肌及肛門括約肌的能力，每天最好能步行或慢跑10—30分鐘。三要建立良好的排便習慣。餐后半小時或一小時，此時胃結腸反射最為活躍，以此作為條件反射的信號訓練排便，從而建立良好的排便習慣和規(guī)律。

此次研究的對象為近300名生活在匹茲堡地區(qū)的人，他們把每天的步行距離記錄下來。結果顯示，如每周步行9.6公里以上，那么以后大腦出現(xiàn)與年齡相關的萎縮會比那些行走得少的人相對較輕。

該組研究人員說：“大腦會在老年時期萎縮，導致記憶力減退。研究顯示，老年人鍛煉身體是預防阿爾茨海默癥的很好途徑。”

阿爾茨海默癥為最為常見的表現(xiàn)是癡呆，患者腦細胞逐漸死亡，但研究表明步行等活動可提高大腦體積。匹茲堡大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，每周步行大約9.6-14.4公里的人，出現(xiàn)記憶力問題的概率降低50%。

如今，膝關節(jié)骨性關節(jié)炎是中老年人最容易發(fā)生的疾病，對于這樣的患者，經(jīng)常側身行走以及側身上下樓梯(注：若一側病變則健側在前患側在后，兩側病變則根據(jù)患病輕重程度而定)，對膝關節(jié)有保護作用，同時可盡量減少或避免對已經(jīng)患上骨性關節(jié)炎的關節(jié)直接刺激而加重損傷。

如今患腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥的中老年人也很多，而經(jīng)常走走“螃蟹步”，又有類似“下蹲健身法”的效果。據(jù)醫(yī)學科學研究表明，人在下蹲時，身體兩個最大的關節(jié)——膝關節(jié)和髖關節(jié)折疊到最大程度，各關節(jié)幾乎不承受身體重量。

現(xiàn)在，由于人們的工作習慣，跟“久坐”越來越“親熱”。久坐，使腰腹部血液循環(huán)嚴重受阻，因腰椎受壓、脊柱前凸，頸椎僵直等造成的各種疾病如頸腰肌勞損、增生(肥大)性脊柱炎、糖尿病和肥胖癥等應運而生。

那么，我是如何“退步走”的呢?主要是叉腰法，即軀體直立，抬頭挺胸，兩目平視前方，兩手叉于腰間，拇指在后，按于腎俞穴(第二腰椎棘突下旁開4~5厘米處)，其余四指在前，先從左腿開始，左大腿盡量后抬，向后邁出，身體重心后移，以左前腳掌著地過渡到全腳掌著地，將身體重心移至左腿，再換右腿，如此左右交換退步，每退一步都要用兩手拇指按揉腎俞穴1次。另外，也經(jīng)常做做擺臂法，即身體直立，抬頭挺胸，兩目平視，兩臂自然下垂于體側，兩腿動作同叉腰式，退步走時兩臂配合腿的動作做前后自由擺動，退步走時要盡量后抬大腿和挺胸。

這兩種鍛煉法，均需身體挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調暢;后退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節(jié)承受重力的強度，從而使膝關節(jié)周圍的肌肉、韌帶都得到了鍛煉;因向后退步走，要留意運動方向，對空間和知覺的感知能力得到鍛煉而增強，可起到意想不到的健身效果。以上二種方法可任選一種，或交替做，每天1~2次，時間10~20分鐘，每次堅持200步左右。開始時退步步數(shù)不宜多，以后再逐漸增加，即“循序漸進、持之以恒”。