1.雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓

2.以這個(gè)躺臥姿勢(shì)，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉，同時(shí)往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個(gè)離地姿勢(shì)4秒，然后再次躺下，重復(fù)2次 。

3.背部以上的部位離地，保持住這個(gè)姿勢(shì)，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，左臂則放下，與左側(cè)身旁伸直，注意不要著地，保持與地面平行。

4.保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢(shì)，此時(shí)將左臂往上擺起，保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，不要著地，與地面平行，這樣交替地?cái)[動(dòng)兩臂4個(gè)來(lái)回。

1、減少腹部的減少贅肉，有利于減少肥胖。，在做仰臥起坐的時(shí)候會(huì)刺激到腹股溝，改善了腹部的血液循環(huán)，拉伸身體的肌肉，可以鍛煉身體，并能提高自身的免疫力。

2、有利于腸胃運(yùn)動(dòng)。在做仰臥起坐的過(guò)程中協(xié)調(diào)好呼吸作用，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就能刺激腸胃的蠕動(dòng)，減體內(nèi)的廢物排出，疏通胃氣，起到預(yù)防減少出現(xiàn)便秘的作用。

3、肌肉鍛煉得益。長(zhǎng)期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，另外再配合慢跑、轉(zhuǎn)呼啦圈、游泳等，則能在減肥和健美兩方面起作用，能更好的消耗脂肪。

4、提高個(gè)人的毅力。每天堅(jiān)持做仰臥起坐，需要每日的恒心及保持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率，這是一個(gè)不容易做到的事情，所以這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)更是鍛煉了個(gè)人的毅力，有助于生活中面對(duì)困難越挫越勇。

1.運(yùn)動(dòng)之前記得做下熱身運(yùn)動(dòng)，主要是伸展運(yùn)動(dòng)和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，不要突然猛做運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致乳酸過(guò)多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶。

2.首先，平躺在仰臥起坐的場(chǎng)地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累。

3.雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來(lái)。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來(lái)，不但費(fèi)勁，而且很容易累。

4、雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會(huì)把力抵消了。

5、開始做仰臥起坐時(shí)，全身放松，兩只手臂向內(nèi)合攏，腰部和手同時(shí)發(fā)力準(zhǔn)備起來(lái)

6.發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會(huì)引起身體用力不均，導(dǎo)致拉傷等后果。屈膝抬起的雙腿，此時(shí)小腿互相交叉，首先是右側(cè)小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢(shì)不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。

首先，仰臥起坐的姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能避免受傷。做仰臥起坐的時(shí)候，避免把手放在脖子后面，不然很容易造成頸椎受傷，可以把手放在耳側(cè)，或者交叉在胸前，頭部保持微微點(diǎn)頭狀態(tài)，然后慢慢坐起，身體與地面成45°即可。

其次，仰臥起坐時(shí)不要負(fù)重進(jìn)行。因?yàn)楸旧硌地?fù)擔(dān)就很高了，再加上負(fù)重很容易對(duì)腰椎造成損傷。然后，不要一下子做很多。仰臥起坐做起來(lái)雖然簡(jiǎn)單，但主要不是靠人體肌肉來(lái)支撐完成的，所以建議每次做30個(gè)左右一組，就休息一下，然后再接著做下一組，做三組即可。

最后，就是腰肌勞損的人不適宜每天做仰臥起坐。久坐不動(dòng)導(dǎo)致的腰肌勞損可以通過(guò)仰臥起坐來(lái)恢復(fù)，但是不宜太過(guò)劇烈，也不宜每天做，需要給腰肌足夠的休息時(shí)間，否則反而會(huì)加重癥狀。

動(dòng)作一：直腿仰臥起坐，每組15-20，四組，組間休息30秒

動(dòng)作二：屈膝仰臥起坐，每組15-20，四組，組間休息30秒

動(dòng)作三：離心仰臥起坐，每組15-20，四組，組間休息30秒

動(dòng)作四：轉(zhuǎn)體仰臥起坐，每組15-20，四組，組間休息30秒

動(dòng)作五：卷腹，每組15-20，四組，組間休息30秒

動(dòng)作六：Caption crunch仰臥緊縮，每組15-20，四組，組間休息30秒

動(dòng)作七：Bench reverse crunch反向卷腹，每組15-20，四組，組間休息30秒

動(dòng)作八：Iso straight-leg v-up直腿V字緊縮，每組15-20，四組，組間休息30秒

動(dòng)作九：V-upV字起身，每組15-20，四組，組間休息30秒