綁腿跑訓(xùn)練技巧

一、準(zhǔn)備活動(dòng)是隊(duì)員訓(xùn)練必要功課，為此，示范訓(xùn)練隊(duì)從站隊(duì)的姿勢(shì)到慢跑熱身，從做操、壓腿到擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體，從手腕、腳腕到正壓腿，身體的每一部分都要得到預(yù)熱放松，教練在這里首先提醒大家，在訓(xùn)練及比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員要佩帶好護(hù)手、護(hù)肘、護(hù)膝等保護(hù)性措施，以免在訓(xùn)練中受傷。準(zhǔn)備工作做完后，就要開始站隊(duì)了。

二、站隊(duì)要求，針對(duì)《陽光伙伴》活動(dòng)的特點(diǎn)，教練首先把28名隊(duì)員排成一橫隊(duì)，按男生女生、身高排，左右分開排列，在此基礎(chǔ)上還要根據(jù)隊(duì)員速度的快慢交叉排隊(duì)。這樣的隊(duì)形在比賽中才能發(fā)揮整體的協(xié)調(diào)性。排好隊(duì)的位置一定要相對(duì)固定，兩人之間的距離也要相對(duì)固定，這樣做的好處就是隊(duì)員之間磨合好了就不容易犯錯(cuò)誤。

二、隊(duì)員綁腿，綁腿是《陽光伙伴》競(jìng)技活動(dòng)的主要特點(diǎn)，正確綁帶位置要在隊(duì)員的腳踝位置。

舉行綁腿跑比賽是非常有意義的，讓我們強(qiáng)化了團(tuán)隊(duì)意識(shí)，增進(jìn)了彼此間的感情，提高了相互配合的默契度，有助于以后更好的相互學(xué)習(xí)和幫助。

綁腿跑比賽規(guī)則：

1、5人1組（3女2男），游戲開始前先把每組人員左腿和另一人右腿綁在一起，三組并排一起站在起跑線上，聽到哨聲時(shí)，各隊(duì)齊出，以計(jì)時(shí)方式最快到達(dá)終點(diǎn)站的獲勝。

2、比賽過程中，如果綁腿的布帶出現(xiàn)脫落，需要綁好后再進(jìn)行比賽，否則視為犯規(guī)。

3、整個(gè)比賽過程中，要以規(guī)定的姿勢(shì)完成（走或跑），不能隨意變換。

綁腿跑組隊(duì)?wèi)?yīng)注意運(yùn)動(dòng)員的身高不能差別太大，這樣隊(duì)員的步幅差別會(huì)很大，從而影響全隊(duì)綁腿跑的步調(diào)不一致。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意學(xué)生的安全，盡量讓學(xué)生佩戴護(hù)膝、護(hù)掌等保護(hù)工具。同時(shí)，綁腿跑的運(yùn)動(dòng)量不能過大，不能讓學(xué)生在疲勞的情況下繼續(xù)進(jìn)行配合訓(xùn)練，如果這樣訓(xùn)練，會(huì)發(fā)生意外。

一、綁的位置要在膝蓋附近，不用那么老實(shí)的綁腳踝；

二、兩人腿長(zhǎng)要差不多，不然難同步；

三、最好事先練一練。

它有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。首先，如果你沒超過20歲，是長(zhǎng)身體的時(shí)候，最好別這樣練。其次，這樣練的好處是增加腿部特別是小腿的力量，可以健身減肥，增強(qiáng)彈跳，壞處是每次如果練的時(shí)間太長(zhǎng)或太重，會(huì)對(duì)你的膝關(guān)節(jié)和裸關(guān)鍵造成永久傷害，甚至變形。訓(xùn)練時(shí)每次不要超過35分鐘或5000米，一條腿的重量最好別超過5公斤，開始訓(xùn)練時(shí)戴上，結(jié)束后立即松掉，平時(shí)不要戴。

沙袋綁腿的功效和作用主要是鍛煉腿部肌肉和增加彈跳的能力，所以沙袋綁腿的鍛煉通常使用與籃球、足球等具有跳躍要求比較高的運(yùn)動(dòng)和短跑對(duì)腿部爆發(fā)里等運(yùn)動(dòng)。值得注意的是，除袋子里填入沙袋外，另外還有鐵砂以及鋅砂，具體情況需根據(jù)鍛煉的要求。