在日常跑步時，踝部損傷特別是韌帶組織的損傷是運動中最常發(fā)生的損傷，踝關(guān)節(jié)的損傷非常復雜，但是卻又非常多見，在關(guān)節(jié)韌帶損傷中占第一位。有人說，踝關(guān)節(jié)損傷是比骨折更糟的一種情況。那么我們跑步時要如何保護腳踝呢？佰佰安全網(wǎng)來教您相關(guān)的跑步安全小知識吧！

腳踝的定義

在解剖學上，腳踝，或稱踝關(guān)節(jié)是人類足部與腿相連的部位，組成包括7塊跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼。

跑步時腳踝力量重要性

跑步中，腳踝是傳遞壓力的關(guān)鍵部位，它所承受的壓力能達到體重的三倍，所以如果腳踝疲軟無力，就使得緩沖能力和動作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)本身及其它部位（如膝關(guān)節(jié)、小腿脛骨）受傷的風險。

在大多數(shù)高水平跑者采用前掌先落地，是因為前掌先落地動作具有高效性和緩沖作用。但是這其中對腳踝力量的要求比較高。因為在前掌先著地時，足部有一個明顯的緩沖過程，這時腳踝附近的肌群需要充分發(fā)力，來提供足部緩沖的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力較多，這也是為什么專業(yè)運動員中常見跟腱損傷，而業(yè)余跑友的頭號傷病不是跟腱而是膝蓋）。

馬拉松比賽中，腳踝力量的重要性更加凸顯。因為與田徑場內(nèi)的中長跑不同，全馬和半馬這樣的路跑比賽距離長、時間長，賽道硬（多為公路、缺乏塑膠跑道那樣的彈性和緩沖性），多變（坡度、地面不平整等），保持節(jié)奏感也較不易。所以，馬拉松對運動員的落地緩沖能力、腳踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更復雜，腳踝力量的支撐就更重要了。

跑步腳踝損傷的原因有哪些？

跑步運動對于足踝的穩(wěn)定和功能健全要求十分高，相對而言這個部位的損傷機會也大些。主要原因如下:

1.跑步時崴腳；在跑步中這種意外的發(fā)生是比較正常的，崴腳的程度也有輕重之分。

2.在跑步前準備活動不充分；當熱身的時候沒有將關(guān)節(jié)肌肉拉伸充分，就很容易出現(xiàn)腳踝疼的狀況。

3.跑鞋和跑步訓練賽道影響；一雙不合適的跑鞋和較硬的訓練賽道都可能是導致腳踝容易受傷的原因。

4.腳部著地方式以及落地過重導致；一般來講正確著地方式作為跑步姿勢中很重要的部分，當然這種方式取決去跑者訓練的內(nèi)容，即快速短跑和勻速慢跑，在不同類型的跑步中選擇了錯誤的著地方式以及落地時過重，都會導致腳踝挫傷。

5.韌帶力量薄弱；當腳踝兩側(cè)的力量不均勻和不協(xié)調(diào)時，很容易造成腳踝扭傷。

6.訓練強度過重；當訓練的強度比較大且不間斷時，在每次訓練時都容易導致老傷加新傷的累積，使腳踝問題很難痊愈。

腳踝力量的正確的訓練方法

1、提踵

提踵是訓練腳踝力量最基本也是最安全的方法。

如果你想增加提踵訓練的幅度，可以進行臺階提踵：前腳掌站在臺階上，后腳弓保持懸空，從而增加了動作幅度。也可以采取增加負重的方式。

2、縱跳

左右跳躍，前后跳躍，旋轉(zhuǎn)跳躍，八字腳開合跳，

縱跳，橫跳，原地直膝向上縱跳，縱跳也可以用跳繩代替。

3、原地單腳旋轉(zhuǎn)

原地的金雞獨立旋轉(zhuǎn)，每只腳持續(xù)一分鐘。

3、彈力帶訓練

彈力帶腳背拉伸

將彈力帶的一端套在某個固定的物體上，另一端套在自己的腳背上。小腿放在籃球上，腳背向后抬?？梢詮娀钻P(guān)節(jié)、腳踝、跟腱的力量。

彈力帶雙腳外翻

將彈力帶套在雙腳的外側(cè)，腳跟著地腳尖抬起，向外翻轉(zhuǎn)。這組動作可以提高腳踝的靈活度，避免因動作僵硬而受傷。

4、全身協(xié)調(diào)練習

主要訓練本體感覺。最好在相對較軟的場地練習（例如較厚的瑜伽墊），盡你所能長時間的保持這個動作的訓練，直到感覺肌肉疲勞，并失去平衡。重復做3-5次，并嘗試閉著眼睛完成。

單腳內(nèi)外跳

單腳內(nèi)外跳能夠提高腳踝和小腿力量，加快橫向移動的速度。

單腳手掌觸地

單腿翹起，手掌摸地。這個動作除了能夠提高腳踝與跟腱的力量，還能夠提高平衡能力。

總是能聽到有人說腳踝受傷了，有人怪罪鞋子緩震不好、有人怪道路不平，太硬。更重要的是你的踝關(guān)節(jié)可能缺乏力量的鍛煉。

在不痛的前提下，你可以在家進行以上動作，對您的踝關(guān)節(jié)來說是相當安全又有效的力量訓練。

幾個簡單的動作，就能讓您的踝關(guān)節(jié)肌腱保持柔軟有彈性，除了穩(wěn)定關(guān)節(jié)外，也能促進血液的循環(huán)。

每次做完后記得伸展肌肉，溫水泡腳放松！疼痛是人體的防御機制在發(fā)出警告，所以如果在動作過程中感到異常疼痛，請立刻停止動作，并尋求專業(yè)人員的協(xié)助。

發(fā)生踝關(guān)節(jié)損傷怎么辦？

踝關(guān)節(jié)急性損傷可能傷及到的組織結(jié)構(gòu)比較多，比如韌帶、關(guān)節(jié)囊、骨骼、相關(guān)肌肉等，所以在踝關(guān)節(jié)損傷后的處理和康復從一開始就要貫徹整體觀念，不是只在損傷局部做文章。

踝關(guān)節(jié)扭傷后一般的癥狀表現(xiàn)有哪些呢？首先損傷局部會有比較劇烈的疼痛，受傷關(guān)節(jié)及周圍軟組織可能迅速腫脹，受傷一側(cè)的腳不敢負重，并出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)功能障礙（如關(guān)節(jié)活動度降低，力量下降等）；如果伴有骨折或者關(guān)節(jié)脫位，可能會出現(xiàn)局部畸形（特別注意，如果出現(xiàn)這種狀況，一定要在保護好受傷原狀的情況下及時送去醫(yī)院處理）。即使是自我感覺不是很嚴重的踝關(guān)節(jié)損傷，也要引起重視，不要堅持繼續(xù)進行運動，以免二次傷害的發(fā)生。

發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷后，如果排除了嚴重的損傷如骨折，韌帶斷裂等等情況，自我治療的方法也很簡單易學。

1、冷熱敷：冷敷的方法前面已經(jīng)詳細講過了，熱敷可在損傷3天后開始，家里比較經(jīng)濟實用就是熱水袋，但注意使用時在皮膚和熱水袋之間墊一層薄毛巾，以免燙傷，每天3次，每次15分鐘左右。

2、糾正踝關(guān)節(jié)小關(guān)節(jié)紊亂的手法處理：這需要有人幫助，讓幫助者雙手固定腳背和跟骨，沿小腿縱軸向遠離軀干的方向做持續(xù)緩慢牽拉20到30秒。

3、小腿后群肌肉和跟腱的牽拉：緩慢持續(xù)靜力牽拉20到30秒（膝關(guān)節(jié)伸直和微屈兩種姿勢都要做）。

4、小腿后群肌肉酸脹硬結(jié)的處理：找到酸脹有肌肉硬結(jié)的位置后，用指腹持續(xù)按壓20秒以上，直到肌肉硬度緩解或自己感覺疼痛減輕一半以上。特別注意的是，如果上述方法處理幾天之后都沒有明顯效果的話，要盡早去專業(yè)的運動康復醫(yī)師那里進一步檢查評價，找出問題根源進行處理。

跑步時如何保護腳踝避免受傷？

1、神經(jīng)感知能力

經(jīng)常參加體育運動還能使人在空間、運動感知能力等方面得以發(fā)展，使本體感覺、重力覺、觸覺和速度、高度等更為準確。具體到踝關(guān)節(jié)上，包括關(guān)節(jié)部位的靜態(tài)感知能力、動態(tài)感知能力，肌肉舒張和收縮時的調(diào)節(jié)能力。

2、正確的跑步姿勢

我們都知道跑姿對于跑步的重要性。錯誤的跑姿會讓你在跑步途中找不到安全的落腳點，身體晃動很容易在落腳的時候就踩偏了。因此保持踝關(guān)節(jié)在運動過程中的穩(wěn)定性，不要搖晃身體，減少觸地的時間是減少踝關(guān)節(jié)受傷的方法。

3、合適的跑鞋

不合適或者不專業(yè)的跑鞋是不會對腳起到很好的包裹、支撐、緩震效果的，導致在跑步過程中腳容易發(fā)生滑動，大部分的外部壓力會直接作用于腳踝，極大的增加了腳踝的負荷，也加大了崴腳的風險。

腳部是人的第二心臟，而腳踝是左右腳部血液流動的重要關(guān)口。希望大家在今后跑步訓練中，多加注意腳踝的保護措施。