熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友都知道，我們只要運(yùn)動(dòng)就有可能會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，而肌肉拉傷是常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一，很多運(yùn)動(dòng)愛好者和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在跑步運(yùn)動(dòng)中常會(huì)遇到肌肉拉傷的問題，那么生活中我們應(yīng)該如何處理肌肉拉傷的問題呢？本文佰佰安全網(wǎng)要為大家講述的就是有關(guān)跑步時(shí)小腿肌肉拉傷該如何恢復(fù)的跑步安全小知識(shí)。

什么是肌肉拉傷？

簡(jiǎn)單來說，肌肉拉傷是指肌肉主動(dòng)收縮所產(chǎn)生的張力、重力或者對(duì)抗所引起的肌肉過度牽伸，主要是由于間接外力作用下使肌肉發(fā)生拉傷。在跑步過程中，小腿三頭肌在速度較慢的長(zhǎng)距離跑步中發(fā)生幾率要高于其他部位。小腿三頭肌拉傷后，會(huì)立即或者在極短的時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬等現(xiàn)象，這些情況將直接導(dǎo)致局部的功能障礙。

什么原因?qū)е屡懿叫⊥燃∪饫瓊?

沒有充分的熱身或者訓(xùn)練后沒有適當(dāng)?shù)睦鞎?huì)導(dǎo)致小腿的疼痛，過度的上坡或者突然增加訓(xùn)練量。大部分初級(jí)跑著會(huì)在小腿出現(xiàn)酸痛時(shí)，忽略其會(huì)導(dǎo)致的結(jié)果，加重傷病。突然的調(diào)整步幅改變著地方式（從腳跟著地到前腳掌著地）會(huì)增加小腿肌肉拉傷的可能性。

訓(xùn)練中脫水同樣會(huì)引起小腿肌肉的疼痛，許多跑者不注重訓(xùn)練時(shí)的補(bǔ)水，同時(shí)汗液的大量分泌導(dǎo)致鈣、鉀和一些微量元素的流失，同樣會(huì)導(dǎo)致肌肉的疼痛，所以在運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)很有必要。

最普遍的原因是足部外翻（內(nèi)旋），這種足部形狀使小腿肌肉和跟腱在運(yùn)動(dòng)中承受額外壓力，加大發(fā)生傷病的可能性。

跑步時(shí)小腿肌肉拉傷怎么辦？

1、判斷肌肉拉傷的程度

出現(xiàn)小腿肌肉拉傷后，首先要去醫(yī)院給醫(yī)生查看一下，看看肌肉拉傷到什么程度。有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生會(huì)通過觸摸你小腿肌肉來判斷肌肉拉傷的程度。

我們把肌肉拉傷分為輕度、中度和重度三個(gè)等級(jí)。

第一等級(jí)：輕度的肌肉拉傷，只有在你用力按壓拉傷處才會(huì)引起疼痛。所以在傷后30-60分鐘，應(yīng)該采取冰敷和加壓包扎的方法，第二天就可以開始進(jìn)行活動(dòng)度的的康復(fù)訓(xùn)練，直到肌肉收縮時(shí)不再疼痛。具體的動(dòng)作內(nèi)容，稍后我們會(huì)進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

第二等級(jí)：中度的肌肉拉傷。這時(shí)你能明顯的看到拉傷處皮下出血，外表腫脹。這時(shí)你需要至少一個(gè)小時(shí)的冰敷與加壓包扎，在可忍耐的程度下做活動(dòng)與牽伸，在不痛的前提下做主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

第三等級(jí)：重度的肌肉拉傷伴有肌肉、肌腱完全斷裂的。這時(shí)需要在局部加壓包扎，固定患肢后立即送到醫(yī)院確診，必要時(shí)應(yīng)該接受手術(shù)治療。

2、冰敷

肌肉拉傷后，要立即的就地平臥，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收縮，血管收縮后就可以起到止血的目的，還可以達(dá)到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，會(huì)引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。

3、抬高受傷的小腿

肌肉拉傷后，要抬高受傷的小腿，高過心臟的水平。抬高的目的是利于血液淋巴液的回流，有利于減輕肢體受損部位的腫脹，腫脹一減輕了，疼痛也就會(huì)有所好轉(zhuǎn)。

4、運(yùn)用彈力繃帶包扎

肌肉拉傷后，在受傷部位而已予以彈力繃帶包扎，彈力繃帶因?yàn)橛袕椥缘淖饔?，也不?huì)妨礙血液循環(huán)，且材料透氣性好，非常適合小腿肌肉的拉傷的固定作用，可以起到止血的作用。

跑步時(shí)小腿肌肉拉傷該如何恢復(fù)？

小腿三頭肌在拉傷的中后期，需要針對(duì)受傷部位進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，對(duì)小腿三頭肌周圍的肌群進(jìn)行活動(dòng)度、穩(wěn)定性和功能性及力量練習(xí)，直到完全恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。

活動(dòng)度具體練習(xí)動(dòng)作有：

1.足背屈伸，抗阻足背屈伸。

足背屈伸：將拉傷的小腿平放，腳尖向下，再慢慢向自己方向回收，注意做這個(gè)動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，來回做15-30次，做3-6組。

在康復(fù)訓(xùn)練的過程中可以適當(dāng)?shù)脑黾幼枇ψ隹棺枳惚城臁?

用拉力帶套住前腳掌，腳尖向前，手拉住拉力帶，腳尖往下，再慢慢收回來，然后繼續(xù)。注意做的時(shí)候動(dòng)作要緩慢，拉力帶要保證始終緊繃的狀態(tài)。足背屈的受力剛好相反，用拉力帶套住前腳背，腳尖向內(nèi)慢慢用力回收，注意彈力帶要始終保持緊繃的狀態(tài)，每組15-30次，做3-6組，可以根據(jù)自己實(shí)際情況適當(dāng)增減。

2.膝關(guān)節(jié)屈伸

將拉傷的小腿盡量伸直，勾腳背，可以借助雙手慢慢的彎曲膝關(guān)節(jié)，讓腳后跟靠近臀部方向，然后再伸直膝關(guān)節(jié)，腳往前伸展。注意這個(gè)動(dòng)作要緩慢的進(jìn)行。每組15-30次，做3-6組。

3.小腿肌肉伸展：

將拉傷小腿的前腳掌固定于垂直面，在盡可能足背屈的情況下，將身體重心向前，拉伸小腿后側(cè)肌肉，每次用力5秒后放松，每組15-30次，做3-6組。

穩(wěn)定性和功能性及力量訓(xùn)練動(dòng)作有：

1.站姿提踵

前腳掌站在臺(tái)階或者是啞鈴片上，上下提踵腳，注意腳后跟要始終保持懸空，每組15-30次，做3-6組。

2.單腳平衡運(yùn)動(dòng)

站姿，用拉傷的腿保持平衡，每次30秒以上，做3-6組。也可以通過平衡球加大訓(xùn)練的難度，動(dòng)作相同，注意做得過程要盡量保持靜止不動(dòng)，每次30秒以上，做3-6組。

3.雙腿半蹲

雙腳與髖同寬，前腳掌支撐后腳跟懸空，重心慢慢向下蹲，可以保持不動(dòng)，做靜態(tài)的訓(xùn)練，也可以起身重復(fù)做動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練動(dòng)作，每組15-30次，做3-6組。   最后速爾跑步小編建議肌肉拉傷的朋友不能在疼痛消失后立即進(jìn)行正常強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，避免再次損傷。所以對(duì)受傷的肌肉進(jìn)行強(qiáng)力訓(xùn)練，是避免再損傷的重要措施。肌肉拉傷的朋友都要堅(jiān)持訓(xùn)練。

跑步小腿肌肉拉傷的預(yù)防

1. 應(yīng)加強(qiáng)肌肉力量和伸展性練習(xí)，提高肌肉抗傷能力，不能一味訓(xùn)練某一肌肉，而致伸屈肌力或一組拮抗肌的肌力比例失調(diào)。

2. 做伸展練習(xí)時(shí)，要循序漸進(jìn)，不能操之過急，運(yùn)動(dòng)前一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，要注意氣候變化和場(chǎng)地情況。

3. 自注意觀察肌肉反應(yīng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有預(yù)感肌肉拉傷時(shí)，如感覺肌肉發(fā)僵、酸痛、摩擦感，"怕拉傷"感，不要再勉強(qiáng)進(jìn)行訓(xùn)練或比賽。

4. 對(duì)于常發(fā)生小腿肌肉痙攣、疼痛的球友，建議大家在跑步時(shí)佩戴護(hù)具或彈力繃帶（螺旋形纏繞小腿）以及肌力膠布（粘貼小腿）。

小腿肌肉對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)來說可謂是重中之重，我們必須加以重視，才可以有效避免在運(yùn)動(dòng)中小腿肌肉拉傷情況，同時(shí)學(xué)會(huì)一定的肌肉拉傷處理方法也會(huì)很有用處哦！