許多愛跑步的人都曾有過這樣的經(jīng)歷：在跑步之后，小腿脛骨的部位會(huì)隱隱作痛，這種脛前疼痛也被稱為脛骨內(nèi)側(cè)壓力癥候群，通常是因圍繞在脛骨周圍的結(jié)締組織肌肉遭受反復(fù)的創(chuàng)傷所造成，這經(jīng)常發(fā)生于有涉及跑步形式的運(yùn)動(dòng)中，包括跑步及跳躍。那么，跑步導(dǎo)致脛前疼痛該怎么辦呢？佰佰安全網(wǎng)告訴您相關(guān)的跑步安全小知識(shí)吧！

什么是脛前疼痛？

醫(yī)學(xué)上將一種位于小腿前方的疼痛定義為脛前疼痛（外脛夾），這種疾病起源于脛骨骨干前方，可由多種原因引起，而最常見的原因是脛骨周圍骨膜的慢性炎癥。附著于脛骨上的小腿肌肉收縮可導(dǎo)致對(duì)骨膜反復(fù)牽拉，可引起脛骨疼痛和慢性炎癥，因此此疾病又被命名為疲勞性脛骨骨膜炎。

跑步導(dǎo)致脛前疼痛的原因

跨步太大 (或是說身體重心跟不上跨步落地)的問題幾乎是跑者百病的源頭之一，跨步太大的動(dòng)作常會(huì)導(dǎo)致跑者的腿肢體僵硬且緊繃，包含小腿以及足部肌肉群組。人體腳踝下的足部肌肉群，多半是堅(jiān)韌卻薄密的小肌肉群組成。所以當(dāng)跨步大致使小腿跟足部肌肉緊繃時(shí)，就容易造成這樣的問題。而且大跨步的動(dòng)作常會(huì)伴隨著腳尖向上緊繃的不自覺動(dòng)作，這也是常造成脛前肌酸痛的原因之一。

跑鞋買太大聽起來似乎沒相干，但如果你試著穿著過大的跑鞋進(jìn)行奔跑動(dòng)作時(shí)，腳板會(huì)自動(dòng)出現(xiàn)『拖拉著它』前進(jìn)的感覺。腳板會(huì)刻意把鞋子頂住拖著跑，這樣不自覺地的動(dòng)作也往往會(huì)造成腳尖上抬緊繃的問題。此外，跑鞋如果過重也會(huì)造成『拖拉』的效果，

沒熱身起跑是脛前肌疼痛的主因之一，沒熱身起跑身體常會(huì)不自覺地跟隨身邊人的配速前進(jìn)，而導(dǎo)致跨步過大、腳尖上抬等問題，通常只要兩公里內(nèi)就會(huì)招喚脛前肌疼痛，并停下腳步。許多有經(jīng)驗(yàn)的跑者對(duì)此很熟悉，一來熱身是為了讓心肺淮備好即將面對(duì)巨大的體能衝撞，二來是喚醒各肌肉群以淮備高強(qiáng)度的配速。而往往初學(xué)者都會(huì)忽略掉熱身的重要性，而慣以起跑的小跑作為熱身的方式。

當(dāng)你刻意將腳尖上抬時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)脛前肌出現(xiàn)緊繃，單純做靜態(tài)動(dòng)作時(shí)就能感覺肌肉的拉撐，更何況是動(dòng)態(tài)的跑步過程。腳尖上抬→落地接受衝擊→腳尖上抬→落地接受衝擊，兩造的惡性循環(huán)就會(huì)形成脛前肌疼痛肇因。照運(yùn)動(dòng)力學(xué)言，當(dāng)足部離地的過程中，肌肉是不應(yīng)該施力于上，但為了刻意跨大步、想跑快，所以你會(huì)刻意施力去上抬腳板，促使腳尖拉撐脛前肌造成疼痛問題。

脛骨疼痛應(yīng)該如何診斷?

脛骨內(nèi)側(cè)疼痛或觸疼，通常疼痛的部位在脛骨的下半段。疼痛或觸疼可能延伸到膝蓋。觸摸脛骨有疼痛感開始跑步時(shí)疼痛感覺最劇烈，但是可能在跑步過程中消失，因?yàn)檫@時(shí)候肌肉變得松馳。脛骨疼痛不同于應(yīng)力骨折(疲勞骨折)，只有在進(jìn)行負(fù)重活動(dòng)(走、爬樓梯)時(shí)才感到疼痛。

脛前疼痛的常規(guī)處理方法

典型的處理方式包括休息、冰敷、強(qiáng)化及逐步開始活動(dòng)。休息及冰敷予許脛骨獲得恢復(fù)并且減少發(fā)炎及疼痛水平。在回到原本進(jìn)行的活動(dòng)之前，大幅減少任何疼痛及腫脹是非常重要的事情。而強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在疼痛已經(jīng)消退后進(jìn)行，重點(diǎn)在于小腿及髖關(guān)節(jié)的肌肉。個(gè)人應(yīng)當(dāng)逐步回到原本活動(dòng)，以短時(shí)間、低強(qiáng)度的階段開始。在幾周之后，可以慢慢地回到正常的活動(dòng)水平。若任何疼痛又返回了，請(qǐng)降低活動(dòng)水平。

日常保養(yǎng)方法

1、泡沫軸

（1）運(yùn)動(dòng)員將小腿置于泡沫軸上，另一條腿彎曲撐地，雙手撐于體后。

（2）將小腿在泡沫軸上緩慢滾動(dòng)八到十次。

（3）滾動(dòng)過程中如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位持續(xù)滾動(dòng)，直至疼痛減輕或基本消失。

2、按摩棒恢復(fù)第一種:

（1）運(yùn)動(dòng)員坐于墊上，左腿屈膝，右腿伸直。

（2）將按摩棒置于脛骨前肌位置，緩慢滾動(dòng)八到十次。

（3）滾動(dòng)過程中如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位持續(xù)滾動(dòng)，直至疼痛減輕或基本消失。

3、按摩棒恢復(fù)第二種:

（1）運(yùn)動(dòng)員坐于墊上，左腿屈膝，右腿伸直。

（2）將按摩棒置于小腿三頭肌位置，緩慢滾動(dòng)八到十次。

（3）滾動(dòng)過程中如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位持續(xù)滾動(dòng)，直至疼痛減輕或基本消失。

4、小腿提踵動(dòng)作很適合作為小腿肌力的強(qiáng)化動(dòng)作，包含脛前肌、比目魚、肺腸肌等，但我們針對(duì)的是脛前肌的動(dòng)作，主要鍛鍊肌群為脛骨外側(cè)的長(zhǎng)條肌。所以必須在練習(xí)上做一些改變。把雙腳腳尖彎成內(nèi)八字形，你試著抬踵會(huì)發(fā)現(xiàn)脛前肌有明顯的運(yùn)動(dòng)。

跑步時(shí)脛前疼痛的預(yù)防

1.拉伸腓腸肌和比目魚肌，保持每次拉伸30秒，緩慢放松，每天重復(fù)2-3次,記得在跑步之前進(jìn)行充分拉伸拉伸足底和小腿肌肉。

2.將一個(gè)重物掛在腳上，保持腿的其它部分不要?jiǎng)?，活?dòng)踝關(guān)節(jié)讓腳尖抬起、放下。也可以讓你的同伴握住你的腳，人工施加阻力。

3.將松緊帶(如自行車內(nèi)胎)的一端固定在重物上，另一端套在腳上，移動(dòng)腳抬起、放下，練習(xí)不同的肌群。

4.穿合適的鞋子，一些特殊的運(yùn)動(dòng)控制鞋和矯形器可以對(duì)踝關(guān)節(jié)過度旋前進(jìn)行矯正。

5.在跑步后進(jìn)行冰敷。

6.在相對(duì)柔軟的路面上進(jìn)行跑步鍛煉。

7.避免進(jìn)行跨越，這將會(huì)讓脛骨承受過多的應(yīng)力。

8.按訓(xùn)練計(jì)劃逐步加強(qiáng)鍛煉。

9.在訓(xùn)練計(jì)劃中合理地安排休息。

最后，佰佰安全網(wǎng)希望大家在跑步的時(shí)候都要注意自己的腿部健康，如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)而出現(xiàn)了傷病，那就得不償失了。