這種訓(xùn)練，主要在于檢查自己的體能，相信看過特種兵訓(xùn)練的都見識過扛木頭跑幾英里的吧，但是跑步對膝蓋壓力太大，走路就好。鍛煉一周只要一次就夠。一般第二周就能看到進步，練四周休息一周。

除了加快速度、加大步幅以外，專家建議多進行爬坡走，它能更多地鍛煉到背部、大腿和臀部肌肉。還可在散步時每只手攜帶不超過1.4公斤的重物。這樣不僅能鍛煉平衡能力，還能起到鍛煉核心肌肉群的作用。散步過程中，可不斷改變速度。比如可先小跑一段，同時，上身還可以做一些柔軟體操的動作，更好地起到鍛煉全身肌肉的作用。

好處：

1.這種鍛煉是利用大重量刺激穩(wěn)定肌群，而且是屬于一種持續(xù)的刺激，不像硬拉一類屬于短時間的刺激。

2.要想走的穩(wěn)定，你必須均衡發(fā)力，必須保持身體的正直，這能改善姿勢(所以不推薦搬箱子背書包之類練習(xí))。你第二天或者當(dāng)時就能感受到身體的疼痛，身體疼痛的部位是你問題的所在，胸部痛的話你肯定有弓背的情況，下背部疼痛則你得仔細看看自己姿勢是不是夠直。

經(jīng)常進行負重練習(xí)能夠顯著提高人體在相對靜止?fàn)顟B(tài)下(如坐著辦公)身體燃燒熱量的能力。尤其當(dāng)身體剛完成負重練習(xí)時這種現(xiàn)象更為明顯，因為剛做完負重練習(xí)，身體其實是需要花費大量的精力去幫助疲憊的肌肉進行恢復(fù)，這個過程中身體為這個調(diào)動更多的能量，這樣的情況會從你完成負重練習(xí)的那天開始延續(xù)2天。威斯康辛大學(xué)的研究人員的一項實驗發(fā)現(xiàn)，他們的受試者在完成了3個全身綜合負重練習(xí)以后，受試者的新城代謝率在未來的39小時內(nèi)都高于他們的普通水平，這就意味著身體將在這段時間里消耗更大比例的碳水化合物。

大家都知道，要想肌肉生長，就要讓肌肉不斷被受到外力的牽拉。在鍛煉某一個部位的時候，動作就那么常見的幾種，對肌肉生長起左右的有3個參數(shù)：次數(shù)、組數(shù)、負重。在這三個參數(shù)中，其中對肌肉體積增大起決定性作用的是負重。

負重鍛煉法

負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合于運動員，也適合普通人用來增強體質(zhì)。但一般人一定要注意強度，不要超負荷了。

負重肯定比不負重更累，效率的確會高些。按統(tǒng)計通常跑步時膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力是3倍體重，那么你多負重1公斤，膝關(guān)節(jié)每一步就要多承受3公斤的沖擊力。所以可能還沒等到瘦下來膝蓋就已經(jīng)跑廢了。同時如負重不當(dāng)，會改變身體重心分布，導(dǎo)致跑姿受影響，更會增大受傷風(fēng)險。從這點來看，個人覺得負重跑得不償失。

沙袋

沙袋可用細帆布、舊布袋或舊長褲制作，里面裝入洗凈曬干的沙子，最后用繩子將兩頭扎緊即成。沙袋的重量一般以10~15公斤為宜，可根據(jù)自己的需要或增或減。開始練的時候輕一些，以后隨力量增大再逐漸加重。每個動作的練習(xí)次數(shù)最好掌握在8~lO次之間。這套沙袋鍛煉法共8個動作，每次全都練也行，挑幾個練也可，但要記住，不論怎么練，務(wù)必持之以恒，才能見效果。沙袋的鍛煉方法還有很多，像肩扛沙袋左右屈體、肩扛沙袋跨步走、沙袋置于兩腿間再上擺至頭上、拋接沙袋等等。

1.跑步法

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2.沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。

3.臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力。

4.綁沙袋跑：根據(jù)個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

合適的負重鍛煉是獲益的根本。過度負重鍛煉除了會損害運動系統(tǒng)外，還會加速身體其他系統(tǒng)的氧化過程，使人體像生銹的鐵釘一樣快速衰老退化，甚至可能誘發(fā)或加重疾病。

怎樣才算合適

老年人自己可通過監(jiān)測心率來控制負重鍛煉的強度。以每分鐘180次作為健康中老年人的最高心率，大運動量時，心率應(yīng)達到最高心率的80%，即144次/分左右;中等強度應(yīng)控制在最高心率的60%以下，即108次/分以下。

提醒一下，膝關(guān)節(jié)炎患者在進行負重鍛煉前，應(yīng)先向骨科醫(yī)生咨詢。一般來說，患有嚴重的心血管、肺、肝、腎、腦等重要器官疾病的老年人，不適宜負重鍛煉，或者只能在醫(yī)生指導(dǎo)下進行較輕微的負重鍛煉。

腰部負重采用裝滿沙子的腰帶，帶重為1—2.5公斤，腕帶和腿帶圈重量分別為250~500克和500~750克，系在腕部和踝部上端。腰帶負重步行，可提高運動量，訓(xùn)練耐力，增強背肌和腹壓肌也能影響腸胃和肌體其他器官。腿帶圈可增強下肢肌肉力量。

近年來，一些科學(xué)家對單純補鈣和維生素D就可以增加骨密度的觀點提出了質(zhì)疑。比如人們發(fā)現(xiàn)：有的長期臥床的老人，盡管補充了許多鈣或維生素D，但他們的骨質(zhì)疏松癥照樣發(fā)展;如宇航員的飲食中并不缺鈣，但他們在失重狀態(tài)下大量丟失鈣而造成的骨密度下降，則需在返回地球后很長時間才能逐漸恢復(fù)。

在做下蹲運動時，由于運動重心較低，會使膝關(guān)節(jié)負重過大，從引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒問題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時候如用力過大，就很容易受傷。

生活中，老人們鍛煉身體的積極性可謂最高，不過，老年人的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉彈性都不如年輕人，協(xié)調(diào)性也在退化，所以，千萬不能在鍛煉的時候強求自己像年輕人一樣，以免發(fā)生不適應(yīng)的身體反應(yīng)。