負重訓(xùn)練，即臺灣習(xí)慣稱法的重量訓(xùn)練為以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓(xùn)練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮(向心收縮或離心收縮)產(chǎn)生之力量，抗衡重力(通常指啞鈴、杠鈴及其他器械之重量或阻力)，使肌肉得到鍛煉。針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓(xùn)練動作。老人負重鍛煉的好處很多。你知道老人負重鍛煉怎么搭配重量嗎?佰佰安全網(wǎng)和大家看看。

力量訓(xùn)練的次數(shù)，組數(shù)分別多少合適?

一次以8-14下為一個標準組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內(nèi)，能用最重再減輕一點最好。

一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。

比較新的練法:較小重量的多組訓(xùn)練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養(yǎng)，就能成長。

如何選擇負重重量?

我們用RM來表示重復(fù)次數(shù)：RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。1RM就是只能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量

比如一個訓(xùn)練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤!

而重量這個數(shù)字是為訓(xùn)練服務(wù)的!如何選擇重量，選擇多重的重量這和你的鍛煉目的有很大的關(guān)系!

如果繼續(xù)重復(fù)動作至12次-15次, 最后痛苦的4-7次竭力訓(xùn)練能有效的刺激生長激素的分泌, 促進肌肉的生長, 而且還能加速燃脂.

對于初學(xué)者一定要掌握老人健身安全小知識，注意老人健身安全，合理搭配重量，科學(xué)合理的鍛煉。

責任編輯:慕丹萍